Cítíte se po delší dobu unaveně? Možná za to může nedostatek železa. Tento minerál je pro naše tělo mimořádné důležitý, přestože ho potřebuje jen v malém množství. Jak poznat jeho nedostatek a v jakých potravinách ho můžeme najít?
Proč je železo důležité?
Železo patří mezi esenciální minerály, které si tělo neumí vyrobit samo. Musíme ho tedy přijímat z potravy.
Podílí se na tvorběhemoglobinu a myoglobinu, dvou proteinů, které pomáhají přenášet kyslík v krvi a udržovat svaly v dobré kondici. Už 4 gramy železa nám umožňují dýchat nebo například ohýbat ruce. Je také nezbytně důležitý pro správné fungování našeho imunitního systému.
Jak se projevuje nedostatek železa?
Železo je součástí řady enzymů, imunitního systému a ovlivňuje naši celkovou energii. Potřebují ho nejen všechny orgány, ale i celé tělo včetně svalů. Jeho nedostatek se projevuje především:
- snížením počtu červených krvinek,
- anémií (chudokrevností),
- únavou,
- bledostí,
- sníženou odolností vůči stresu,
- špatnou imunitou (náchylností vůči infekcím),
- potížemi s dýcháním nebo
- studenými končetinami.
Komu hrozí nedostatek železa?
Deficit železa hrozí každému, kdo ho nepřijímá v dostatečném množství ze stravy. Pak tu jsou ale skupiny, které jsou ohroženy více. Patří mezi ně:
- ženy, jelikož ztrácejí krev při menstruaci a porodu,
- děti, které potřebují železo ke svému růstu,
- vegetariáni a vegani, protože maso, které nekonzumují, je bohatým zdrojem železa a
- dárci krve.
.
K úbytku železa přispívá mimo jiné také nedostatek pohybu, drastické odtučňovací kúry, nadměrná konzumace rafinovaného cukru a soli, ale i poruchy zažívání a zánětlivá onemocnění střev.
Jak železo doplnit?
Doporučená denní dávka železa činí přibližně 15 miligramů. Najdeme ho v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu, například ho obsahují:
Červené maso a vnitřnosti
Červené maso je bohaté na bílkoviny, zinek, selen, vitamíny B a železo. Ve 100 gramové porci mletého hovězího masa najdeme až 2,7 mg železa, což je 15 % doporučené denní dávky.
Vnitřnosti nejsou u mnoha lidí příliš oblíbené. Jsou ale velmi dobrým zdroje železa. Pokud je rádi jíte a chybí vám železo, sáhněte po játrech, ledvinách, mozku či srdci.
Mořské plody a ryby
Všichni měkkýši obsahují vysokou dávku železa. Jeho dobrým zdrojem jsou především ústřice či mušle. Například ve 100 gramové porci mušlí jsou až 3 mg železa.
Co se týče ryb, v množství železa vede jednoznačně tuňák. V 85 gramech tuňáka najdeme až 1,4 mg železa. Dále pak můžete konzumovat tresky, makrely a sardinky.
Brokolice, špenát, švestky a meruňky
Pokud se řadíte mezi vegany či vegetariány, sáhněte po zelenině a ovoci. Velmi výživná je například brokolice. V 1 šálku vařené brokolice je 1 mg železa. Ještě výživnější je ale špenát, kde ve 100 gramové porci najdeme až 2,7 mg železa.
Ořechy a semínka
Dalším skvělým zdrojem železa jsou nejrůznější ořechy a semínka. Jeho množstvím vynikají například kešu a lískové ořechy. Ze semínek můžete zkusit dýňová, ve kterých je obsažen také hořčík a vitamín K.
Vločky
Ovesné vločky jsou levné a mají všestranné použití. Často se zapomíná, že jsou skvělým zdrojem železa, jehož množství je téměř srovnatelné jako u masa. Jsou také vynikajícím zdrojem energie.
