Sváteční období bývá plné radosti, ale i nebezpečí pro naši váhu. S množstvím jídla, pití a oslavami je snadné zapomenout na zdravé návyky. Zde je 10 podrobných tipů, které vám pomohou udržet si kontrolu nad váhou i během svátků.
V každém případě je však potřeba připomenout, že Vánoce rozhodně nemají být o strachu z nabraných kil. Především je to období, které si máme užít – a to může znamenat i nadbytek jídla nebo pití. Pamatujte ale na to, že toto období stejně trvá maximálně týden a takto krátká doba vám vaše celoroční úsilí nezmaří.
1. Zůstaňte aktivní s rodinou a přáteli
Během svátků se často více sedí a méně se pohybuje. Když budete s rodinou nebo přáteli aktivní, nejen že spálíte kalorie, ale také se posílí vaše vztahy. Společná procházka po večeři nebo účast na vánočním běhu vám pomohou udržet se v kondici. Aktivita navíc odvede vaši pozornost od jídla a pomůže vám cítit se lépe.
Pokud máte možnost, vyzkoušejte například rodinnou hru na čerstvém vzduchu, jízdu na kole nebo i nějaký formální fitness závod. Klíčové je najít aktivitu, která vás baví. Každodenní procházka udrží váš metabolismus v chodu a pomůže mu lépe zvládat nápor jídla a pití (i alkoholu).
2. Mějte pod kontrolou svačiny
Sváteční období je často spojené s dostupností různých sladkostí a pochutin. Tyto nezdravé svačiny, jako jsou cukroví, brambůrky nebo oříšky, bývají na dosah ruky. Pokud nehlídáte množství, mohou se vám snadno „nepozorovaně“ přidat kalorie.
Abyste předešli nekontrolovanému mlsání, snažte se jíst pravidelně a neztrácet kontakt se svým pocitem hladu. Zkuste také skladovat zdravé alternativy, jako jsou čerstvé ovoce, zelenina nebo ořechy, a mít je po ruce pro rychlou svačinu. Základem je také dostatečně se najíst „normálním“ jídlem, aby vám v břichu už nezbývalo tolik místa právě pro tyto nezdravé a kalorické bomby.
3. Dbejte na velikost porcí
Sváteční stoly bývají plné lákavých pokrmů, a je snadné se přejíst. Velikost porcí je klíčová pro udržení váhy. Při přejídání se těžko držíme na správné cestě. Pokud si naservírujete větší porce, pravděpodobně sníte více, než je potřeba.
Jedním jednoduchým trikem je použít menší talíř, který vám vizuálně omezí množství jídla. Při přípravě pokrmů se také snažte zvolit menší porce a kontrolujte velikost porcí podle doporučení na obalech potravin nebo ve receptech. Než si přidáte, vždy počkejte alespoň dvacet minut – obvykle se pocit sytostí dostavuje se zpožděním.
4. Praktikujte vědomé stravování
Vánoční shon nás často nutí jíst ve spěchu nebo při multitaskingu, což může vést k přejídání. Vědomé stravování spočívá v soustředění se na jídlo, jeho chuť, vůni a texturu. Pomalu žvýkejte a přemýšlejte o každém soustu. Tím si lépe uvědomíte, kdy jste sytí.
Pokud jste zaneprázdněni a potřebujete si udělat přestávku, zkuste se na chvíli soustředit pouze na jídlo. Odložte telefon, televizi a všechny ostatní rušivé faktory, které mohou způsobit, že přestanete vnímat signály vašeho těla. Právě sledování televiza u jídla významně zvyšuje množství přijatých, kalorií, tak zkuste aspoň na jídlon vypnout nekonečné pohádky, které v televizi běží.
5. Spěte dostatečně
Vánoční období může být hektické, což často vede k nedostatku spánku. A přitom je spánek zásadní pro udržení zdravé váhy. Když spíme méně, naše tělo je více náchylné k chuti na nezdravé potraviny a může mít tendenci konzumovat více kalorií, než potřebuje. Navíc je spánek klíčový pro udržení správné hormonální rovnováhy.
Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim i během svátků. Pokuste se vytvářet příjemné prostředí pro spánek, třeba tím, že vypnete elektroniku a zklidníte mysl. Myslete na to, že Vánoce mají být o odpočinku a nikoliv o stihnutí každé akce a každé návštěvy. Dopřejte si proto aspoň jeden či dva dny zcela bez návštěv a povinností.
6. Ovládejte svůj stres
Svátky mohou být stresující, a to jak kvůli přípravám, tak kvůli očekáváním od rodiny. Stres může vést k větší produkci hormonu kortizolu, což může zvýšit chuť k jídlu, zejména na nezdravé potraviny.
Najděte si způsoby, jak se během svátků uklidnit. Může to být meditace, jóga nebo klidné procházky na čerstvém vzduchu. Udržování nízkého stresu vám pomůže lépe se soustředit na dlouhodobé cíle týkající se vaší hmotnosti.
7. Zařaďte bílkoviny do každého jídla
Bílkoviny mají schopnost prodloužit pocit sytosti, což může pomoci omezit celkový příjem kalorií. Navíc zvyšují metabolismus a mohou pomoci při regulaci hmotnosti. Zahrňte do svých jídel kvalitní bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa, ryby, vejce, luštěniny nebo quinoa.
Pokud při svátečním jídle dostanete příležitost, zaměřte se na vyváženost jídel, která obsahují nejen sacharidy, ale i zdravé bílkoviny, které vás zasytí na delší dobu. Nemusí jít nutně o maso – bílkoviny obsahují i mléčné výrobky nebo třeba luštěniny, které díky vláknině skutečně skvěle zasytí.
8. Věnujte pozornost vláknině
Vláknina pomáhá regulovat trávení a udržuje nás syté. Zvyšování příjmu vlákniny může snížit celkový příjem kalorií, což pomůže udržet váhu pod kontrolou. Osvědčené potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zeleninu.
Pokud budete během svátků volit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nejenže podpoříte své trávení, ale také snížíte riziko přejídání a nezdravých svačinek.
9. Snažte se neochutnávat příliš často
Během příprav svátečních jídel je snadné se „pohřešovat“ v ochutnávání pokrmů. I malý kousek jídla každých pár minut může v průběhu dne znamenat velký přísun kalorií. Proto si stanovte limit, kolikrát si během vaření nebo pečení budete dovolovat ochutnat.
Pokud cítíte, že jste hladoví, zkuste si dát zdravou svačinu před tím, než začnete vařit, abyste zmírnili chuť na ochutnávání.
10. Plánujte dopředu
Důkladné plánování je základem pro úspěch. Před vánočními oslavami si naplánujte, co budete jíst a co přinesete na stůl. Pokud víte, že na oslavě budou nezdravé potraviny, připravte si vlastní zdravé jídlo, které vám umožní držet se svého cíle. Příprava a plánování jsou klíčové pro minimalizaci zbytečného přejídání.
Sváteční období nemusí vést k přibírání na váze, pokud budete věnovat pozornost svým návykům. S těmito deseti tipy, které zahrnují jak kontrolu porcí, tak i vědomé stravování a aktivitu, budete schopni udržet svou váhu pod kontrolou a užívat si svátky naplno.
ZDROJ: https://www.healthline.com/nutrition/tips-to-avoid-holiday-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_20
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: picjumbo.com: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/196648/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
