Strava je pro hubnutí rozhodující, závisí na ní asi 80 – 90% celé diety. Nadváhy se můžete zbavit tím, že budete dodržovat pouze zdravou výživu. To samozřejmě znamená, že byste měli ze svého jídelníčku vyloučit určité potraviny.
Změna jídelníčku
Je dobré se soustředit na zdravý životní styl, změnu strany, kterou konzumujete a to včetně množství porcí a pravidelnosti jednotlivých jídel. Přinášíme vám ty nejlepší potraviny, které můžete konzumovat během hubnutí. Pomohou spálit břišní tuk a podpoří vaše zdraví. Jaké to jsou?
Avokádo
Avokádo má poměrně nízký obsahu cukru ve srovnání s dalšími plody jako jablko nebo hrušky. Podle studie prováděné v časopise Nutrition Journal ti, kteří konzumují polovinu čerstvého avokáda denně, snížili své chutě asi o 40% na několik hodin. Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, které působí jako energetické boostery. Avokádo může být využito jako náhrada za doplňky pro cvičení. Zvýšíte tím energii, ale udržíte optimální metabolismus i po ukončení tréninku.
Fazole a luštěniny
Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které procházejí pomalu trávicími cestami. Díky tomuto kroku udržují pocit plnosti a regulují hladinu cukru v krvi a brání tak hypoglykemii nebo hyperglykémii. Rovněž pomáhají fazole a luštěniny v optimalizaci rovnováhy mikroorganismů, zvyšují tvorbu cholecystokininu, což potlačuje chuť k jídlu.
Borůvky
Borůvky mají vysoký obsah antioxidantů jako vitamín C, K a A. Mají nízkou hladinu cukru a kalorií. Jsou bohaté na vlákninu, která poskytuje sytost a zpomaluje vstřebávání cukru.
Hrušky a jablka
Hrušky i jablka mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, což jim pomáhá během dlouhého intervalu plnit žaludek. Malá hruška obsahuje asi 86 kalorií, zatímco středně velké jablko má asi 95 kalorií, což je asi pět procent doporučeného zdravého příjmu. V jedné studii bylo 49 ženám ve věku 30 – 50 let podáváno jablko, hruška nebo ovesná sušenka. Na konci studie bylo zjištěno, že ty ženy, které do své denní stravy přidaly ovoce ztratily něco ze své hmotnosti, druhá skupinka si žádného zlepšení nevšimla.
Grapefruit
Jde o jeden z nejúčinnějších hořkých tuků, které můžete konzumovat. Spouští produkci cholecystokininu, který pomáhá potlačovat hlad a také je takzvanou negativní kalorií, což znamená, že potřebuje víc kalorií k tomu, aby mohlo být ovoce stráveno, než vůbec obsahuje.
Celozrnné potraviny
Navzdory sporům týkajících se celých zrn bylo vědecky prokázáno, že dokud je správný druh konzumován s omezenou mírou, nabízí pro zdraví celou škálu přínosů. Podle vědců z Wake Forrest University ti, kteří jedí 2,5 porce denně snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění až o 21%. Nejlepším zdrojem celých zrn je ječmen, divoká rýže, celý oves, hnědá rýže, quinoa, pohanka a podobně.
Losos
Losos má vysoký obsah živin, včetně omega-3 mastných kyselin (4023 mg na 178g lososa), které posilují funkci mozku a zlepšují náladu. Omega-3 také pomáhají uklidnit zánět, pomáhají při trávení, předchází obezitě a metabolickým onemocněním. Losos má vysoký obsah bílkovin a aminokyselin, které ovlivňují účinnost inzulínu a zánětu trávicího traktu. Losos je také bohatý na jód, který zlepšuje funkci štítné žlázy.
Hrozny
Hrozny obsahují fytonutrienty jako polyfenoly a fenoly, které mají protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají předcházet obezitě a metabolickým chorobám. Bylo rovněž prokázáno, že polyfenoly chrání oxidační stres způsobený fruktózou a zlepšují citlivost na inzulín. Vzhledem k tomu, že hrozny mají vysoký obsah fruktózy a kalorií, doporučuje se omezit každodenní spotřebu asi na jeden šálek.
Sladké brambory
Sladké brambory se přidávají do mnoha dezertů kvůli jejich přirozené sladkosti. Mají vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých živin, které podporují zdravou funkci očí, srdce a zažívacího systému. Sladké brambory mají nižší glykemický index, který udává rychlost uvolňování cukru do krevního řečiště. Regulují regulaci krevního cukru, protože mají vysoký obsah vlákniny, která udržuje tempo trávení a tak vytváří dostatek času na to, aby se škroby v trávicím traktu změnily na jednoduché cukry. Nejlepších efektů dosáhnete, když je budete konzumovat vroucí.
Zelený čaj
Jde o jeden z nejlepších nápojů při hubnutí. Japonci a Číňané tento čaj konzumují pravidelně, není proto divu, že lidé v těchto zemích nejsou tolik obézní. Zelený čaj obsahuje kofein a EGCG nebo Epigallocatechin gallate, z nichž obě látky pomáhají při hubnutí. Zelený čaj obsahuje méně kofeinu než káva, množství je však stále dostačující pro zvýšení aerobního výkonu a spalování tuku.
Granátové jablko
Má vysoký obsah vitamínu C a vitamínu K. Dále také obsahuje draslík a kyselinu listovou, stejně jako vlákninu. Je to vysoký obsah živin, které zvyšují průtok krve a zvyšují výkonnost cvičení, takže je často doporučováno před cvičením. Můžete jej konzumovat jako celek, pít jeho šťávu nebo užívat extrakt z granátového jablka.
Vejce
Přestože mají vejce relativně vysoký obsah cholesterolu, ten však nemá negativní vliv na hladinu cholesterolu. Vejce jsou bohaté na omega-3 tuky a bílkoviny, ale mají nízkou hodnotu kalorií a sacharidů.
Polévka
Zdravá polévka je velmi užitečné jídlo, které přináší pocity plnosti a zamezí tak hladovění. Přesto byste se měli vyhnout krémovým polévkám a polévkám se sýrem, protože ty jsou bohaté na kalorie.
Listová zelenina
Mísa plná listové zeleniny, cherry rajčat a tvarohu je jedno nejzdravějších a nejlepších jídel. Kapusta, špenát, římský salát a jiná listová zelenina jsou známé díky vysokému obsahu vlákniny, ale s relativně nízkým obsahem kalorií.
Jablečný ocet
Jablečný ocet zřeďte vodou a dejte do vašich salátů. Má nízký obsah kalorií a kyselinu octovou, což zabraňuje hromadění tuku. Také redukuje postprandiální glykémii a tím zvyšuje citlivost na inzulín v případě diabetu typu 2.
Ořechy
Mají obecně vysoký obsah omega-3 tuků, vlákniny a bílkovin. Jde o skvělé potraviny, pokud jíte správně. Mandle, pistácie a kešu obsahují nejméně kalorií, zatímco makadamové a pekanové oříšky mají poměrně vysoký obsah kalorií. Ve studiích bylo prokázáno, že mandle podporují hubnutí. V této studii jedna skupina konzumovala mandle jako doplněk a druhá doplněk komplexních sacharidů.
Libové hovězí
Studie ukázaly, že hovězí maso může skutečně pomoci v hubnutí, protože je bohaté na bílkoviny. Právě hovězí maso má vysoký obsah železa, fosforu, zinku, bílkovin, vitamínu B12, vitamínu B6. Na druhé straně je vědecky prokázáno, že zpracované maso zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou jedním z nejbohatších zdrojů bílkovin, což je jeden z důvodů, proč jsou kuřecí prsa nejčastější potravinou různých diet. Více studií prokázalo, že přidání bílkovin do vaší stravy pomáhá potlačovat chuť k jídlu a zároveň zvyšuje metabolismus.
Jemný řecký jogurt
Řecký jogurt má nízký obsah cukru, sodíku a uhlohydrátů a obsahuje bílkoviny. Řecký jogurt je bohatý na probiotika, které zvyšují trávení a regulují špatné bakterie. Přesto si vždycky vybírejte čistý, neochucený a neslazený řecký jogurt. Přidat jej můžete do zeleniny, smoothies a dalších jídel.
Kokosový olej
Jde o vynikající zdroj mastných kyselin, který snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje funkci mozku a dokonce pomáhá snižovat záchvaty u lidí trpící epilepsií. Ačkoliv v něm najdete nasycené tuky, většina z nich jsou triglyceridy středního řetězce (MCT), což znamená, že jsou snadno absorbovány a tráveny v těle. Pomáhají potlačovat chuť k jídlu.
Chia semínka
Chia semínka mají vysoký obsah bílkovin, omega-3 mastné kyseliny, fosfor, hořčík a vápník. Vegetariáni tato semínka berou jako náhražku masa, protože jsou extrémně bohaté na bílkoviny. Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny, ovšem s nízkým obsahem kalorií, takže jsou pro hubnutí naprosto ideální. Stačí přidat k těstovinám, zelenině, obilovinám a podobně.
Křupavá zelenina
Zelenina jako brokolice, kapusta dřeňová, řeřicha, hořčice, ředkvička, bok choy a podobně jsou bohaté na vlákninu, kyselinu listovou, vitamín A, C. Obsahují velmi málo kalorií a tuku. Konkrétně 100 gramů této zeleniny zajišťuje 25 – 40% denní spotřeby vlákniny. Pomáhá podpořit zdravé trávicí ústrojí a podpořit úbytek hmotnosti.
Skořice
Skořice se tradičně používá již po staletí, obsahuje mnoho antioxidantů, které potlačují záněty a zabraňují poškození volných radikálů. Pravidelná konzumace skořice snižuje LDL cholesterol, hladinu glukózy v krvi a zvyšuje obsah svalové hmoty. Pomáhá také při trávení, zpomaluje trávení sacharidů v trávicím traktu a snižuje množství glukózy, které vstupuje do krevního oběhu po jídle. Můžete jej přidat také do dezertů, jogurtů a podobně.
Červená paprika
Chilli papričky obsahují kapsaicin, sloučeninu, která potlačuje chuť k jídlu a napomáhá spalování tuku. Papričky samozřejmě pálí, mohou pálit v ústech, ale pomáhají spálit také váš břišní tuk. Bylo vědecky prokázáno, že tato sloučenina podporuje zdravý proces hubnutí a to bez nežádoucích účinků. Kapsaicin je zodpovědný za pocit pálení v ústech, za skutečný proces spalování tuku (termogeneze), který začíná dvacet minut po jeho požití.
Závěrem je třeba říci, že spotřeba těchto potravin vám pomůže spálit tuky a urychlit úbytek na váze. Ujistěte se, že pijete dostatek vody, abyste udrželi tělo hydratované. Zaměřte se na tyto zdravé potraviny, hubnutí bude rychlejší.
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
