Vše, co potřebujete vědět o vláknině

V tomto článku najdete:

• Co je vláknina a z čeho se skládá?
• Jaké druhy vlákniny existují?
• Jak funguje rozpustná vláknina?
• Jak funguje nerozpustná vláknina?
• Vlastnosti vlákniny
• Vláknina a kardiovaskulární onemocnění
• Zabraňuje vláknina rakovině?
• Vláknina a cukrovka
• Jaké potraviny mají hodně vlákniny?
• Dávkování: kolik vlákniny bychom měli jíst?
• Negativní účinky konzumace vlákniny

Vláknina je pro lidský organismus velmi důležitá. Existují dva typy: nerozpustné a rozpustné. Jaké jsou funkce jednotlivých frakcí? Jaké jsou vlastnosti vlákniny?

Co je vláknina a z čeho se skládá?

Dietní vláknina, také nazývaná dietní vláknina, byla poprvé definována Trowellem v roce 1972. Jedná se o typ sacharidů s homogenními složkami, které nejsou tráveny lidskými potravinářskými enzymy. V tenkém střevě se nerozkládají, ale zcela nebo částečně fermentují v tlustém střevě.
Dietní vláknina se skládá z látek dvou typů: polysacharidů (celulóza, pektiny, gumy, sliz a hemicelulóza) a nepolysacharidů (kutin a lignin). Dietní vláknina stále více zahrnuje také rezistentní škrob, skládá se z amylózy (lineární polymer) a amylopektinů (rozvětvený polymer).

Jaké druhy vlákniny existují?

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se také nazývá fermentovatelná nebo prebiotická vláknina – rozpouští se ve vodě. Během fermentace v tlustém střevě se tvoří plyny a aktivními vedlejšími účinky jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkované bakteriemi tenkého střeva.

Rozpustná frakce zahrnuje:

• pektin,
• rostlinné dásně, mimo jiné β-glukany,
• fruktany,
• inulin,
• rafinóza,
• alginátové kyseliny,
• hemicelulóza,
• lignin.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je neutrální vůči trávicím enzymům horní části trávicího systému. Nasává vodu, ale nerozpouští se v ní, takže funguje jako plnivo.

Frakce nerozpustné vlákniny zahrnuje:

• rezistentní škrob,
• celulóza,
• lignin,
• hemicelulóza (hexózy a pentóza),
• chitin,
• xantinová guma,
• β-glukany (některé z nich se rozpouštějí ve vodě).

Jak funguje rozpustná vláknina?

Rozpustná vláknina má viskózní konzistenci, což prodlužuje dobu setrvání potravy v žaludku, což stimuluje trávení a zvyšuje vstřebávání živin. Vytváří také hydrolytickou bariéru pro enzymy, která zpomaluje trávicí procesy. Pokrmy s rozpustnou vlákninou jsou kaloricky bohatší a mají větší objem při trávení, díky čemuž se cítíte déle sytí.

Hlavní funkce rozpustné frakce jsou:

• zvýšení pocitu sytosti,
• stimuluje činnost střevního tranzitu,
• zvýšení objemu stolice,
• pomáhá odstraňovat steroly z těla.

Jak funguje nerozpustná vláknina?

Spouští sekreci hlenu v tlustém střevě a absorbuje vodu. Působí jako výplň. Váže vodu, ale nerozpouští se v ní, čímž zvětšuje objem stolice a změkčuje ji.
Podle studie užívání 40 g arabské gumy denně po dobu 7 dnů snížilo pocit hladu a zvýšilo energii po jídle.

Hlavní funkce nerozpustné frakce:

• zpomaluje trávení a vstřebávání živin,
• snižuje vzestup postprandiální glukózy,
• snižuje hladinu cholesterolu v krvi,
• je prevencí proti některým nádorovým onemocněním.

Vlastnosti dietní vlákniny

Dietní vláknina způsobuje lokální a dokonce systémové reakce v těle.

Pomáhá udržovat správnou tělesnou hmotnost

Rozpustná vláknina, především β-glukany, vás zasytí na delší dobu, protože zpomalují vyprazdňování žaludku a střev. To vám pomůže vyhnout se svačině mezi jídly.

Stimuluje funkci střev

Nerozpustná vláknina působí jako „kartáč“ a pomáhá odstraňovat nepotřebné metabolické produkty ze střev. Zvyšuje pocit sytosti, ovlivňuje biochemické procesy a metabolismus některých metabolických produktů. Studie ukázala, že konzumace 25 g vlákniny s 1,5 až 2 tekutinami u lidí trpících funkční zácpou zvyšuje pravidelnost stolice.
Dietní vláknina působí prebioticky – podporuje růst prospěšných bakterií a potlačuje ty nepříznivé. Podle vědců se zdroje vlákniny liší v produktech fermentace, což je prospěšné pro střevní flóru.

Podporuje obranyschopnost organismu

Pro imunitu organismu je velmi důležité správné složení bakteriální flóry. Mnoho studií provedených na zvířatech prokázalo, že suplementace vlákniny pomáhá snižovat onemocnění, jako je kolitida a alergie. β-glukany (rozpustná vláknina) mají navíc imunostimulační účinek (zvyšují tvorbu leukocytů v kostní dřeni) a posilují postvakcinační odpověď organismu. Dietní vláknina snižuje hladinu reaktivního proteinu (tzv. proteinu C, který je syntetizován játry, když dojde k zánětu).

Podporuje dýchací systém

Podle dvou výzkumných týmů existuje vztah mezi zvýšením přísunu vlákniny a snížením počtu úmrtí na respirační onemocnění o 50 %. V roce 2017 publikovali vědci z Austrálie výzkum, který prokázal příznivé účinky vlákniny při léčbě astmatu.

Snižuje hladinu tuků v těle

Vazba žlučových kyselin způsobuje vstřebávání tuků a metabolismus cholesterolu. Rozpustná vláknina, zejména beta-glukan a pektin, a nerozpustná vláknina, hlavně lignin, zvyšují odstraňování sterolů z těla. Cholesterol obsažený v žlučových kyselinách a solích je rozpuštěn nebo zadržen ve vodě absorbované vlákninou. To vše způsobuje vylučování žlučových kyselin z těla spolu s cholesterolem nezbytným pro jejich syntézu, což snižuje biosyntézu lipoproteinů, což následně vede ke snížení množství cholesterolu v krvi.

Vláknina a kardiovaskulární onemocnění

Četné vědecké analýzy prokázaly schopnost vlákniny minimalizovat faktory, které zvyšují výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Tento typ sacharidů snižuje faktory, které způsobují kardiovaskulární onemocnění: hypertenzi, vysoký cholesterol a přítomnost biomarkerů odpovědných za zánět.

Pokyny publikované v roce 2010 The American Heart Association (AHA) a American Stroke Association (ASA) ukazují, že špatné stravovací návyky jsou hlavním faktorem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Zvyšování množství vlákniny ve stravě se proto využívá k prevenci nemocí.
Vědecký výzkum trvající 10 let, během kterého bylo vyšetřeno přibližně 100 000 lidí. mužů a 245 tis ženy, ukázaly, že zvýšení denní dávky vlákniny o 10 g snižuje riziko srdečních onemocnění o 14 % a riziko ischemické choroby srdeční o 27 %. Bylo tedy prokázáno, že pravidelná konzumace vlákniny snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

V jiné studii trvající 7 let se vědci pokusili určit riziko kardiovaskulárních onemocnění u lidí s diabetem 2. typu, kteří konzumovali vlákninu a nenasycené mastné kyseliny. Zúčastnilo se ho 2100 lidí, z toho 51 % mužů ve věku 15-60 let. U vyšetřených osob nebyly žádné kardiovaskulární potíže. Během studie mělo problémy s oběhovým systémem 148 diabetiků a 48 lidí na ně zemřelo. Tato studie také ukázala, že zvýšení příjmu vlákniny o 5 g denně snižuje riziko kardiovaskulární morbidity a mortality u lidí s diabetem.

V USA v letech 1990 až 2010 provedl National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) sérii studií zahrnujících 23 000 lidí. lidé od 20 let. Potvrdili vztah mezi konzumací vlákniny ve stravě a výskytem zánětů kardiovaskulárního systému. Výsledky studie prokázaly, že příjem vlákniny se pohybuje od 6 do 23 g a zvýšení této dávky snižuje pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulárních onemocnění o 7 %.
Jiní výzkumníci prokázali, že zvýšení příjmu vlákniny o 10 g denně snižuje riziko oběhové dysfunkce o 12 % u mužů a 24 % u žen.

Ze studie provedené organizací The European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC) a koordinované Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny, které se zúčastnilo 0,5 milionu občanů z: Dánska, Francie, Řecka, Německa, Nizozemska, Itálie, Španělsko, Norsko a Velká Británie. Tato studie prokázala, že riziko rakoviny se snížilo o 40 % u lidí konzumujících 35 g vlákniny denně ve srovnání se skupinou, která konzumovala 15 g vlákniny denně.

Zabraňuje vláknina rakovině?

Účinek vlákniny na prevenci rakoviny střev je kontroverzní. Mnoho vědců se domnívá, že vlákninu lze použít jako preventivní opatření proti rakovině tlustého střeva a konečníku. Poskytuje ochranu před vnějšími vlivy, které způsobují změny v genetickém materiálu vedoucí ke vzniku kolorektálního karcinomu. Dále váže kyseliny a přispívá k rozvoji prospěšné střevní mikroflóry. Výsledkem je produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou faktory způsobující apoptózu a zároveň inhibují proliferaci, což podle výzkumu může vést k inhibici růstu rakovinných buněk[16]. To také naznačuje, že užívání vlákniny může mít důležitou roli v prevenci rakoviny prsu u žen po menopauze, protože pomáhá při odstraňování přebytečného estrogenu z těla.

Hloubková analýza 13 studií provedených na skupině 5 287 lidí s rakovinou ve srovnání s kontrolní skupinou 10 470 zdravých lidí ukázala, že konzumace o 13 g více vlákniny denně snižuje výskyt rakoviny o 31 %.

Zpráva zveřejněná Světovým fondem pro výzkum rakoviny (WCRF) ukazuje, že strava, fyzická aktivita a tělesná hmotnost ovlivňují riziko rakoviny. Výsledky jasně naznačovaly, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny snižují riziko rakoviny.

V roce 2011 byla zveřejněna vědecká analýza porovnávající 25 výsledků výzkumů, které byly provedeny v USA, Evropě a Asii po dobu 25 let. Zúčastnily se jich 2 miliony lidí, z toho 14 000. lidé trpící rakovinou. Díky nim se podařilo prozkoumat vztah mezi množstvím zkonzumované vlákniny a výskytem rakoviny. Srovnání pouhých 19 z nich ukázalo, že lidé konzumující více vlákniny snížili riziko rakoviny o 12 %. Analýza ukázala, že zvýšení denní dávky vlákniny o 10 g snižuje výskyt rakoviny o 10 %.

Další analýza dříve provedených vědeckých studií publikovaných do roku 21012 ukázala, že zvýšení denní dávky vlákniny o 10 g snižuje riziko rakoviny o 44 %.

V odborné literatuře lze také najít informace o vlivu vlákniny na rakovinu prsu. Studie popsané v této literatuře se zúčastnilo přes 700 000 lidí. žen a u 16 848 z nich byla diagnostikována rakovina prsu. Bylo prokázáno, že ženy konzumující o 10 g více vlákniny denně měly o 7 % nižší pravděpodobnost, že budou trpět rakovinou.

Podle vědecké syntézy je protirakovinný účinek vlákniny s největší pravděpodobností způsoben jejím příznivým účinkem na tlusté střevo tím, že stimuluje orgán k produkci nových buněk, zabraňuje atrofii epitelu, zlepšuje střevní motilitu a schopnost rozpustné frakce fermentovat, čímž vzniká velké množství mastných kyselin s krátkým řetězcem. V případě rakoviny pomáhá vláknina odstranit zvýšené množství estrogenu ve stolici.

Vláknina a cukrovka

Podle doporučení Americké diabetické asociace – ADA (American Diabetes Association) dodržování správné stravy bohaté na vlákninu pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost a snižuje riziko diabetu 2. typu o 58% Ze studie provedená The European.
Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), ukazuje, že konzumace vysokého množství vlákniny z obilovin ve srovnání s vlákninou ze zeleniny a ovoce je nepřímo spojena s rizikem cukrovky.
Mnoho vědců se domnívá, že viskozita natrávené vlákniny brání transportu glukózy a zpomaluje vstřebávání sacharidů. Zmírňuje také postprandiální glykémii.
Vědecká analýza výsledků 34 studií (většina z nich randomizovaných) prokázala, že zvýšení obsahu vlákniny v jídlech snižuje prudké výkyvy inzulinu po jejich konzumaci.

Jaké potraviny mají hodně vlákniny?

Nejvyšší obsah rozpustné vlákniny lze nalézt v:

• pšeničné otruby 42 g ve 100 g;
• sušené červené fazole 25 g ve 100 g;
• hnědá rýže 8,7 g ve 100 g;
• jablka 2,4 g na 100 g;
• brambory 3 g na 100 g;

Nejvyšší obsah nerozpustné vlákniny je v:

• celozrnná mouka 12,2 g na 100 g;
• hrášek 8,3 g ve 100 g;
• celá zrna od 7,7 do 27 g ve 100 g;
• brukvovitá zelenina od 1,1 do 5,4 g ve 100 g;
• kořenová zelenina od 5 do 12 g ve 100 g
• ořechy od 5,4 do 9,2 g ve 100 g.

Dávkování: kolik vlákniny bychom měli jíst?

Podle doporučení by denní dávka vlákniny měla být 20-40 g.

Negativní účinky konzumace vlákniny

Navzdory mnoha zdraví prospěšným vlastnostem má vláknina při nadměrné konzumaci negativní účinky na zdraví:

• Omezuje vstřebávání živin. I když je strava bohatá na zeleninu a ovoce, nadměrné množství ligninu (nerozpustná frakce vlákniny) může vést ke zhoršenému vstřebávání minerálů: fosforu, vápníku, železa a zinku. Vláknina je váže ve střevě a způsobuje jejich vyloučení z těla spolu s výkaly, což jim brání v přístupu do krevního oběhu. Příliš mnoho vlákniny snižuje vstřebávání tuků, což způsobuje zhoršené vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích: A, D.
• Snižuje vstřebávání léků. Nadměrné užívání vlákniny také narušuje vstřebávání kyselých léků, stejně jako léků na srdce a deprese. Pokud takové léky užíváte, neměli byste je konzumovat s potravinami bohatými na vlákninu.
• Způsobuje průjem. Vláknina ve stravě urychluje peristaltiku střev, což zvyšuje frekvenci vyprazdňování. Pokud je ve stravě nadbytek nerozpustné vlákniny, může to vést k průjmu.
• Může způsobit plynatost. Příliš mnoho vlákniny může způsobit plynatost. Tento nežádoucí účinek je viditelný zejména u lidí s přecitlivělostí tlustého střeva.
• Může způsobit střevní potíže . Nadměrná konzumace vlákniny může vést k bolestivým střevním křečím. Tímto stavem trpí zejména pacienti se syndromem dráždivého tračníku.
• Dalším důsledkem nadměrné konzumace vlákniny ve stravě je otrava tlustého střeva. Tento nežádoucí účinek je velmi vzácný. Jedná se o střevní křeče, které způsobují zúžení tlustého střeva. Tento typ nežádoucích účinků postihuje především osoby trpící Crohnovou chorobou.