IIFYM, což znamená „If It Fits Your Macros“, je dieta, která se v poslední době těší velké pozornosti na sociálních sítích a ve fitness kruzích mezi lidmi, kteří jsou unaveni z neúspěšných přísných diet s nejistými výsledky. IIFYM, kterou poprvé navrhl fitness guru Anthony Collova, je nový přístup k dietě, který se snaží o snížení hmotnosti bez omezení jednotlivých skupin potravin. Namísto sledování kalorií nebo jedné kategorie potravin sleduje dieta IIFYM makronutrienty.
Makronutrienty, známé také jako makra, jsou molekuly potravin, které tělo rozkládá a přeměňuje na energii. Existují čtyři typy makronutrientů: bílkoviny, sacharidy, tuky a alkohol – IIFYM však sleduje pouze první tři.
Co od toho očekávat?
Dieta IIFYM si získala popularitu, protože se zakládá na tom, abyste denně zkonzumovali správné množství „maker“ (makronutrientů), a neklade důraz na eliminaci sacharidů nebo cukrů,
IIFYM může pomoci při hubnutí, ale pokud se budete zabývat pouze dodržováním maker a nebudete dbát na faktory, jako je hladina cukru v krvi, pravidelnost jídla a hladina cholesterolu, nemusí být z dlouhodobého hlediska pro vaše celkové zdraví přínosem,
Vzhledem k tomu, že dietní plán klade velký důraz na makra, mohou být v rámci IIFYM zanedbávány mikroživiny, jako jsou vitaminy a minerály, a lidé, kteří dietu dodržují, jich nemusí mít dostatek.
Dieta IIFYM si získala popularitu, protože se opírá o zajištění správné denní konzumace „maker“, abyste dosáhli svých váhových cílů – což je osvěžující změna oproti přísnému počítání kalorií a důrazu na vyloučení věcí, jako jsou sacharidy nebo cukry. Místo toho je založena na myšlence jíst méně kalorií, než kolik jich spálíte, a rozdělit je mezi makra na základě rychlosti metabolismu a typu postavy. Ačkoli je obvykle přijímána za účelem hubnutí, IIFYM může být přizpůsobena i pro ty, kteří chtějí přibrat na váze nebo svalech, nebo pro ty, kteří si prostě chtějí udržet svou současnou hmotnost.
Jak dodržovat IIFYM
Prvním krokem k dodržování diety IIFYM je znát svá makra: bílkoviny a sacharidy obsahují po 4 kaloriích na gram, zatímco tuky 9 kalorií na gram. Jak již bylo řečeno, alkohol je čtvrtou makroživinou a obsahuje 7 kalorií na gram.
Dále je třeba vypočítat si denní příjem vašich maker. Různé webové stránky nabízejí kalkulačku maker, která na základě vaší hmotnosti a cílů vypočítá, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků musíte denně zkonzumovat. Samozřejmě se můžete také obrátit na odborníky, aby vám s výpočtem pomohli – zejména pokud máte jasně stanovené cíle, které mají třeba i specifický charakter.
Nejlepším způsobem, jak tato makra dodržet, je sledovat příjem potravy, uvědomovat si kalorickou hodnotu toho, co konzumujete, a podle potřeby ji upravovat. Mnoho aplikací a webových stránek vám to umožňuje a nabízí podrobnosti o makronutrientech obsažených v různých potravinách. Někteří lidé si také pořizují digitální váhu, aby si mohli vážit potraviny v gramech a mohli tak co nejpřesněji vypočítat množství makronutrientů.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy a mořské plody, vám s větší pravděpodobností pomohou splnit vaše makra. Důležité je také zařadit potraviny s vysokým obsahem tuků, jako jsou ořechy, avokádo, olivy, tučné ryby a mléčné výrobky, zatímco zbytek stravy mohou tvořit potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny, chléb, cereálie, těstoviny, ovoce a zelenina.
Výhody a nevýhody IIFYM
Pružnost a disciplína
Hlavní výhodou této diety je, že nejsou zakázány žádné potraviny a je velmi flexibilní. To usnadňuje plánování jídel a zvyšuje pravděpodobnost, že lidé budou dietu dodržovat. Například čokoládová tyčinka a kousek lososa mohou mít podobný obsah tuku, takže můžete konzumovat obě, abyste dosáhli svého makro cíle – ačkoli čokoládová tyčinka by také zvýšila obsah sacharidů, zatímco losos by zvýšil obsah bílkovin. Protože neexistují žádná omezení, co můžete nebo nemůžete jíst, musíte jednoduše zůstat v rámci svých makro cílů – nebo je nepřekročit o více než pár gramů, abyste mohli začít pozorovat výsledky.
Může pomoci při hubnutí
Přestože je výzkum účinků diety na hubnutí poměrně omezený, existuje řada důkazů o tom, že diety jako IIFYM, které předepisují vyšší příjem bílkovin, mohou zlepšit metabolismus a pomoci udržet hubnutí po delší dobu. Stejně tak sledování jídla a snižování počtu kalorií, které jsou klíčovými složkami diety IIFYM, bylo v různých studiích rovněž spojeno s úbytkem hmotnosti, což dodává účinnosti této diety na důvěryhodnosti.
Může být účinná v boji proti PCOS
Ženy se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) mohou mít kvůli hormonální nerovnováze velké potíže s hubnutím. Předpokládá se, že obezita tento stav zhoršuje. IIFYM lze přizpůsobit tak, aby pomohl ženám s PCOS zhubnout.
Nezohledňuje další zdravotní potíže
Tato dieta má však i své stinné stránky, k nimž patří například to, že nemusí být vhodná pro lidi, kteří jsou nemocní, zotavují se ze zranění nebo trpí jinými zdravotními či hormonálními potížemi. Například lidé s cukrovkou by měli mít i další omezení, pokud jde o příjem sacharidů nebo cukru, zatímco ti, kteří mají určité problémy s ledvinami, by si měli více hlídat příjem bílkovin.
Může zhoršovat poruchy příjmu potravy
Výzkum zjistil silnou souvislost mezi sledováním jídla nebo kalorií a rozvojem poruch příjmu potravy, zejména u vysokoškoláků a mladých žen. IIFYM, který je založen na sledování maker, tedy nelze doporučit osobám s anamnézou poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie. Je důležité, aby zdravotníci své pacienty před jejím doporučením v takových případech vyšetřili.
Faktory jako fyzická aktivita, dostatek spánku a zvládání stresu jsou stále nesmírně důležité. Pokud se zajímáte pouze o dodržování maker, ale nevěnujete pozornost faktorům, jako je hladina cukru v krvi, pravidelnost jídla, hladina cholesterolu a podobně, nemusí to být z dlouhodobého hlediska pro vaše celkové zdraví prospěšné.
IIFYM se řídí stejnými zásadami vyváženosti kalorií jako mnoho úspěšných diet a zároveň nabízí větší flexibilitu a svobodu, protože je snadněji dodržovatelná a méně omezující než mnohé jiné. Pomáhá vám také dávat pozor na to, co jíte, a pečlivěji sledovat spotřebu potravin.
Z těchto důvodů, pokud hledáte nový dietní plán, může být IIFYM dobrou dlouhodobou volbou. Pokud jste si vědomi jeho nevýhod, dbáte na konzumaci dostatečného množství mikroživin, a kromě dodržování maker si obecně zdravě vybíráte jídlo, spánek a pohyb, IIFYM může být z hlediska vašich váhových cílů přínosný. Před přijetím nového stravovacího režimu se poraďte se svým odborníkem na výživu nebo zdravotníkem.
ZDROJ: https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide?_gl=11dq08hy_gcl_au*ODg2NTc5MDEyLjE3MTE0NTkwMzc.#calculating-your-macros
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Vanessa Loring: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-zdravy-zelenina-zrna-5966434/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
