Vláknina patří k těm živinám, kterým se ne vždy dostává pozornosti, jakou si zaslouží. Neposkytuje energii stejným způsobem jako sacharidy, tuky nebo bílkoviny, přesto hraje důležitou roli při trávení, regulaci hladiny cukru v krvi, pocitu sytosti a zdraví střevní mikroflóry.
Když se mluví o vláknině, často narazíte na dva pojmy: rozpustná a nerozpustná vláknina. Jaký je tedy mezi nimi rozdíl – a je jedna z nich skutečně zdravější než ta druhá?
Proč vaše tělo potřebuje vlákninu?
Vláknina se skládá ze sacharidů, které nelze v tenkém střevě úplně strávit a vstřebat. Místo toho pokračují trávicím traktem až do tlustého střeva, kde jsou některé druhy fermentovány střevními bakteriemi.
Dostatečný příjem vlákniny je spojen s několika zdravotními přínosy. Může pomáhat podporovat pravidelnou stolici, přispívat k pocitu sytosti a mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Určité druhy vlákniny také slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech.
Pro dospělé se obecně doporučuje denní příjem alespoň 25–30 gramů vlákniny. Mnoho lidí však má potíže toto množství dosáhnout.
Dobrou zprávou je, že se nemusíte rozhodovat mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Obě mají své místo ve vyvážené stravě.
Rozpustná vláknina: potrava pro vaše střevní bakterie
Jak již název napovídá, rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. V zažívacím traktu absorbuje vodu a vytváří hustou, gelovitou hmotu. To zpomaluje trávení a může přispět k posílení pocitu sytosti po jídle.
Rozpustná vláknina je také obzvláště důležitá pro střevní mikrobiom. Některé druhy jsou fermentovány bakteriemi v tlustém střevě, přičemž vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto sloučeniny mohou mít příznivé účinky na střevní prostředí a mohou také ovlivňovat regulaci hladiny cukru v krvi a pocit sytosti.
Některá rozpustná vláknina je proto považována za **prebiotikum**, což znamená, že poskytuje výživu pro prospěšné mikroorganismy žijící ve střevě.
Kde najdete rozpustnou vlákninu?
Mezi dobré zdroje patří:
- ovoce a zelenina, zejména ty, které obsahují pektin
- oves a další celozrnné obiloviny
- luštěniny
- psyllium
- některá semena
- potraviny obsahující přirozeně se vyskytující oligosacharidy
Zařazení potravin, jako jsou jablka, bobulové ovoce, oves, fazole nebo čočka, do vašeho jídelníčku je snadný způsob, jak zvýšit příjem rozpustné vlákniny.
Nerozpustná vláknina: důležitá pro pravidelné trávení
Nerozpustná vláknina se chová odlišně. Nerozpouští se ve vodě, i když dokáže vodu absorbovat a zvětšit objem střevního obsahu.
Tento typ vlákniny pomáhá podporovat pohyb potravy trávicím traktem a přispívá k pravidelnému vyprazdňování. Je proto obzvláště užitečná pro udržení zdravé funkce střev.
Na rozdíl od mnoha druhů rozpustné vlákniny se nerozpustná vláknina v tlustém střevě příliš nefermentuje a z těla se z velké části vylučuje stolicí.
Je však třeba mít na paměti jednu důležitou věc: vláknina a tekutiny fungují společně. Pokud výrazně zvýšíte příjem vlákniny, aniž byste pili dostatek tekutin, může u vás místo zlepšení trávení dojít k nadýmání nebo zácpě.
Kde najdete nerozpustnou vlákninu?
Mezi běžné zdroje patří:
- celozrnné cereálie a chléb
- ořechy a semena
- luštěniny
- slupky zeleniny
- slupky ovoce
- mnoho druhů zeleniny
Výběr celozrnných výrobků namísto vysoce rafinovaných verzí a konzumace ovoce a zeleniny včetně jedlých slupek proto může mít znatelný vliv na váš denní příjem vlákniny.
Který typ vlákniny je tedy zdravější?
Není možné jednoznačně určit vítěze. Rozpustná a nerozpustná vláknina plní různé funkce a obě jsou cenné.
Rozpustná vláknina je obzvláště zajímavá díky své interakci se střevními bakteriemi, schopnosti tvořit gel a potenciálním účinkům na pocit sytosti a hladinu glukózy v krvi. Nerozpustná vláknina zase hraje důležitou roli v peristaltice střev a pravidelném vyprazdňování.
Místo toho, abyste se snažili přesně vypočítat, kolik každého druhu konzumujete, je obvykle praktičtější zaměřit se na pestrou stravu bohatou na rostlinné potraviny.
Celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a semena přirozeně obsahují směs různých druhů vlákniny. Tento přístup vám navíc zajistí dostatek vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných látek.
Jak zvýšit příjem vlákniny ve stravě
Zvýšení příjmu vlákniny nemusí nutně znamenat úplnou změnu stravovacích návyků. Zkuste přidat do snídaně bobule nebo oves, vybírejte celozrnný chléb nebo těstoviny, několikrát týdně jezte fazole nebo čočku a nechte na ovoci a zelenině jedlé slupky.
Pokud je vaše současná strava relativně chudá na vlákninu, zvyšujte její množství postupně a dbejte na to, abyste během dne pili dostatek tekutin. Náhlé zvýšení by jinak mohlo vést k nadýmání nebo zažívacím potížím.
Hlavní poselství je jednoduché: **nemusíte si vybírat mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Vaše tělo těží z obou.** Pestrá strava založená převážně na minimálně zpracovaných rostlinných potravinách je jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat zdravou kombinaci vlákniny a zároveň podpořit svůj trávicí systém.
ZDROJ: https://aktin.cz/rozpustna-a-nerozpustna-vlaknina-jake-jsou-rozdily-a-ktera-je-zdravejsi
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: RDNE Stock project: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/cerealie-zrno-ryze-fotografie-jidla-8964255/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
