Letní posezení s grilováním jde i zdravě: Jak na to?

Chcete se letos před rodinou vyšvihnout? Máme tipy na zdravé grilování – v článku najdete nejdůležitější zásady, které je potřeba dodržet, a dva bezmasé recepty, které zachutnají vegetariánům i masožravcům zároveň.

Pozor na tuk, může tvořit karcinogeny

Nebudeme vás tu strašit tím, že tuk jako takový je kategoricky nezdravý. Ne vždy tomu tak je a dát si sem tam něco tučnějšího vás rozhodně nezabije. Problém s tukem při grilování je trochu jinde.

Když totiž grilujete tučné maso nebo klobásy, tuk odkapává na rozžhavené uhlíky a při kontaktu se žhavým se mění na polycyklické aromatické uhlovodíky a heterocyklické aminy. Ty jsou nejen dráždivé, ale jsou to i karcinogeny. Problém je hlavně v tom, že se tyto škodliviny teplým vzduchem vynesou zase zpět na potraviny. Jak to vyřešit?

• Vyhněte se tučným potravinám a marinujte s minimem tuku. Jestli si nemůžete odpustit třeba vepřové, pečlivě ho okrájejte.
• Maso neotáčejte pomocí vidličky. Vyteklá šťáva by mohla vytvořit nežádoucí látky. Sáhněte po kleštích.
• Maso grilujte v podobě špízů nebo v alobalu či na grilovacím tácu. Na špízu je rychleji hotové a nevypouští tolik šťáv a tuků. V alobalu a papilotě zase do uhlíků nic neodkapává, zároveň se jídlo neopálí.

S alkoholem opatrně

Ke grilování patří i dobré pití. Co si v letním pařáku dopřát? Skvělý je zejména vinný střik, tedy kombinace vína a vody, třeba i perlivé. Víno v létě ke grilovačce můžete doplnit o čerstvé bobulovité ovoce nebo citrusy a mátu.

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv alkoholický nápoj, nezapomínejte dodržovat pitný režim. V létě se doporučuje pít hodně nealkoholických a neslazených nápojů. Alkohol, ale i káva, černý a zelený čaj, organismus odvodňují. Proto k alkoholickému nápoji vždy mějte po ruce i obyčejnou nebo minerální vodu, kterou doplníte chybějící tekutiny.

Které potraviny (ne)grilovat?

Výhodou grilování je, že se takto dá upravit v podstatě jakákoliv potravina. Záleží jen na vaší fantazii. Klidně i ovoce a zelenina.

Ať už se rozhodnete jakkoliv, grilujte nad žhavým uhlím. Ne nad přímým plamenem. Navíc, maso nedoporučujeme grilovat přímo nad žhavými uhlíky, začne z nich vytékat tuk. Grilujte nepřímo nebo sáhněte po grilovacím tácu.

Které potraviny jsou na grilování nejlepší?

• Zelenina jako třeba cuketu, lilek, papriky, cibule, rajčata, řepu, kukuřici,
• brambory, batáty,
• houby – žampiony, hlíva, portobello,
• karbanátky z luštěnin (z fazolí, cizrny, čočky),
• sýry – kozí, ovčí, hermelín, halloumi,
• sójové produkty (tempeh, tofu), seitan.

Bezmasé grilování je zábava. Ale není to pro každého. Takže co maso, může být jeho příprava nad ohněm vůbec zdravá?

Grilujte jen takové druhy masa, které obsahují minimum tuku. Takže ideálně libové kuřecí, krůtí, ryby a mořské plody. Pozor na mleté hovězí nebo jehněčí, může mít vysoký obsah tuku. Vepřová krkovice bývá hodně prorostlá, raději sáhněte po vepřové panence.

Čemu byste se měli úplně vyhnout jsou uzeniny. Ty obsahují nejvíc mastnoty a také se v nich při úpravě nad ohněm tvoří karcinogenní látky. Jestli si přeci jen nemůžete párek nebo klobásu odpustit, chtějte takovou, která obsahuje více než 90 % masa.

Z pohledu výživy je zdravější – nemá v sobě tolik tuku, náhražek a soli. Zároveň by se uzeniny měly kombinovat s dostatkem zeleniny. Ta obsahuje antioxidanty, a tak „vynuluje“ některá negativa.

Marinády a omáčky nekupujte, ale dělejte si je sami

Dalším, celkem nenápadným, zlem jsou kupované marinády. Obsahují konzervanty, cukr a éčka, která rozhodně ničemu neprospívají. Navíc jsou překvapivě kalorické, právě kvůli přidanému cukru. To samé platí o kupovaných kečupech, barbecue omáčkách a dalších.

Vyzrajte na to tak, že si připravíte vlastní marinádu, dip nebo omáčky. Marinády připravujte ze surovin jako je citronová šťáva, sójová omáčka, víno, ocet, dále z koření jako červená paprika, sušeného česneku, z čerstvých bylinek, soli, pepře atd.

Jestli se necítíte na přípravu domácího kečupu, vsaďte na jogurtové dipy z česneku a dalších bylinek nebo třeba na řecké tzatziki. Skvělý dip vytvoříte i smícháním sezamové pasty tahiny, citronové šťávy, trošky vody, soli a česneku. Jestli ale klasický kečup nebo barbecue použijete jako dochucovadlo marinády, svět se určitě nezboří.

Zdravé grilování. Tímhle hostům vyrazíte dech

Špízy ze sýru halloumi a melounu

Halloumi sýr nevytéká a drží tvar i při vysokých teplotách, takže si s ním nad grilem nemusíte dělat starosti. Tradičně se dělá z ovčího a kozího mléka, ale dnes už je k dostání i z kravského.

Připravte si:

• 500 g halloumi
• 1 malý vodní meloun
• 1 lžičku mletého koriandru
• 1 lžičku sumac (koření ze Středomoří, lze nahradit citronovou kúrou, špetičkou tamarindu, octem nebo šťávou z citronu)
• půl lžičky mleté skořice
• 1 lžičku kajenského pepře nebo chilli
• 1 lžičku mletého pepře
• 1 lžičku soli

Halloumi nakrájejte na stejně velké kostky jako vodní meloun. Na střídačku je napíchejte na špízy. Smíchejte koření na plochém talířků a každý špíz v něm vyválejte. Grilujte mimo největší žár zhruba 3 minuty z každé strany nebo do té doby, až halloumi změkne.

Co k tomu? Zkuste salátek s mixu listů, rajčat, vlašských ořechů, okurky, pomeranče a s trochou balsamica nebo s redukcí z granátového jablka.

Bezmasý burger z fazolí

Jestli se chcete vyhnout éčkům a dalším aditivům, uplácejte si vlastní vege burger. Třeba z fazolí jako v tomto receptu. Snadnější variantou je místo masové bulky použít okořeněné portobello.

Na fazolové bochánky si připravte:

• 500 g uvařených červených fazolí (může být z plechovky)
• 1 malé nadrobno nakrájené rajče
• půl hrnku strouhanky
• půl lžičky rostlinného oleje
• 2 česneky
• půl hrnku cibule
• 1 lžička kajenského pepře
• 2 lžičky uzené papriky
• špetku mletého kmínu
• 1 lžička soli
• 1 lžička pepře
• 2 lžíce barbecue omáčky nebo kečupu

Na finální zdobení a plnění:

• bulky na burgery
• římský salát
• 1 rajče na plátky
• 1 jalapeňo na plátky
• cibule – může být čerstvá nebo karamelizovaná
• omáčka nebo dip
• sýr vlastního výběru (např. čedar)

Fazolové bochánky si připravte předem doma v kuchyni. Česnek, cibuli, rajčata a koření osmahněte na oleji nad mírným ohněm asi 8 minut. Nechte vychladnout. Fazole rozmixujte v robotovi do hladka.

Vychladlou směs smíchejte s fazolemi, přidejte kečup nebo BBQ omáčku a strouhanku. Vytvarujte placky. Velikost určete podle velikosti bulek. Fazolové burgery pečte na grilu na alobalu nebo grilovacím tácu 5 až 7 minut z každé strany. Opečte i bulky na burgery, naplňte a servírujte.

Zdroj náhledového obrázku: Pexels