Fermentované potraviny si v posledních letech získávají stále větší oblibu, zejména mezi lidmi, kteří se zajímají o zdraví střev. Kefír, jogurt, kysané zelí, kimči, kombucha a miso dnes najdeme v mnoha kuchyních. Fermentace však zdaleka není jen moderním zdravotním trendem. Lidé ji využívají již tisíce let k konzervaci potravin, ke změně jejich chuti a konzistence a někdy i k tomu, aby byly stravitelnější.
Co přesně je fermentace?
Fermentace je přirozený proces, při kterém mikroorganismy, jako jsou bakterie, kvasinky nebo určité houby, přeměňují složky potravin. Například bakterie mléčného kvašení dokážou přeměnit cukry v zelenině na kyselinu mléčnou, čímž vzniká charakteristická kyselá chuť fermentovaných potravin.
Tento proces může pomoci konzervovat potraviny a změnit jejich chuť, konzistenci i nutriční vlastnosti. V závislosti na druhu potraviny a použitých mikroorganismech může fermentace také usnadnit vstřebávání určitých živin nebo snížit množství látek, které mohou narušovat trávení.
Je důležité si uvědomit, že ne každá potravina, která chutná kysele, je fermentovaná. Například běžné nakládané okurky konzervované v octu jsou kyselé proto, že se do nich přidává ocet. Tradičně fermentované okurky jsou kyselé díky činnosti mikroorganismů.
Která jídla jsou fermentovaná?
Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více fermentovaných potravin, máte z čeho vybírat. Mezi nejběžnější příklady patří:
- Kysané zelí – fermentované zelí a sůl.
- Kimchi – fermentované zeleninové jídlo v korejském stylu, obvykle na bázi zelí a ředkvičky s kořením.
- Fermentované okurky – zelenina fermentovaná ve slaném nálevu, nikoli v octu.
- Kefír – fermentované mléko nebo v některých případech nápoj na vodní bázi.
- Jogurt – mléko fermentované pomocí specifických bakteriálních kultur.
- Kombucha – fermentovaný čaj připravený pomocí kultury bakterií a kvasinek.
- Miso – japonská fermentovaná pasta tradičně vyráběná ze sójových bobů.
- Tempeh – fermentované sójové boby, které tvoří pevnou potravinu bohatou na bílkoviny.
Fermentované potraviny však automaticky neznamenají potraviny obsahující živé bakterie. Chléb z kvasu prochází fermentací, ale mikroorganismy jsou během pečení zničeny. Podobně pasterizovaná fermentovaná zelenina již nemusí obsahovat živé kultury.
Jaké jsou možné přínosy pro zdraví?
Jedním z hlavních důvodů, proč fermentované potraviny přitahují tolik pozornosti, je jejich potenciální souvislost se střevním mikrobiomem.
Mohou podporovat trávení
Jogurt obsahující živé kultury může některým lidem pomoci snáze trávit laktózu. Výzkumy také naznačují, že fermentované potraviny mohou zmírnit určité zažívací potíže, včetně nadýmání, zácpy a nepravidelné stolice. Účinky se však u jednotlivých osob značně liší a fermentované potraviny nejsou univerzálním řešením zažívacích potíží.
Mohou ovlivňovat střevní mikrobiom
Některé výzkumy ukázaly, že zvýšení příjmu fermentovaných potravin může zvýšit rozmanitost mikroorganismů žijících ve střevech. Rozmanitější mikrobiom je obecně považován za jednu z pozitivních charakteristik zdravého střevního ekosystému, ačkoli důležité jsou také jeho přesné složení a funkce.
Fermentace může změnit nutriční profil
Přínosy fermentovaných potravin nemusí nutně vyplývat pouze z přítomnosti živých bakterií. Během fermentace mikroorganismy přeměňují původní suroviny a mohou produkovat organické kyseliny a další sloučeniny. Mohou také rozkládat některé látky, které ztěžují vstřebávání živin.
A co imunita?
Střeva a imunitní systém jsou úzce propojeny a některé studie zaznamenaly změny imunitních a zánětlivých markerů po zvýšení příjmu fermentovaných potravin. Důkazy se však u jednotlivých potravin liší a bylo by zavádějící tvrdit, že všechny fermentované produkty automaticky posilují imunitu.
Fermentované potraviny nejsou totéž co probiotika
Tyto dva pojmy se často zaměňují. Fermentovaná potravina může obsahovat mnoho různých mikroorganismů, ale to z ní automaticky nedělá probiotikum. Probiotika jsou specifické živé mikroorganismy, u nichž bylo prokázáno, že při konzumaci v odpovídajícím množství přinášejí zdravotní prospěch.
Toto rozlišení je důležité, protože účinky jednoho konkrétního probiotického kmene nelze jednoduše vztáhnout na každou fermentovanou potravinu.
Jak můžete do svého jídelníčku zařadit více fermentovaných potravin?
Není třeba úplně měnit své stravovací návyky. Začněte s malými, zvládnutelnými porcemi. Dejte si k snídani jogurt nebo kefír, přidejte k obědu či večeři pár lžic kysaného zelí nebo kimči, používejte miso do polévek a omáček, nebo vyzkoušejte tempeh jako alternativní zdroj rostlinných bílkovin.
Pokud jsou pro vás fermentované potraviny novinkou, zvyšujte jejich množství postupně. Větší množství může u některých lidí dočasně způsobit nadýmání nebo plynatost. V současné době neexistuje všeobecně uznávané ideální denní množství, proto je důležitější pestrost a celková kvalita stravy než dosažení konkrétního čísla.
Jednoduchý doplněk zdravé stravy
Fermentované potraviny mohou být chutným způsobem, jak obohatit vaše jídla, a mohou mít příznivý vliv na trávení a střevní mikrobiom. Zároveň by se s nimi nemělo zacházet jako se zázračnou potravinou. Zdravá strava stále závisí na dostatku zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů, semen a vlákniny.
Nejjednodušší přístup je proto také tím nejudržitelnějším: vyberte si fermentované potraviny, které vám chutnají, zařazujte je postupně a udělejte z nich pravidelnou součást jinak vyvážené stravy.
ZDROJ: https://aktin.cz/fermentovane-potraviny-druhy-benefity-a-jak-zacit
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Beatrice B: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/barevna-kvasena-zelenina-ve-sklenicich-mason-30637886/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
