Obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, včetně quinoy a ovsa, mohou snížit počet sacharidů, které vaše tělo vstřebává. Mohou také poskytnout další klíčové živiny. Obiloviny jsou důležitou součástí naší stravy a neměly bychom je bez náhrady vynechávat. Neznamená to, že musíte jíst jen pšeničné výrobky – naopak je zde celá škála zdravějších a výživnějších variant, které vám mohou v jídelníčku velmi prospět.
Zde jsou některé z nejvýznamnějších obilovin s nízkým obsahem sacharidů, ze kterých si vybere i ten, kdo se snaží držet štíhlou linii a obává se nadbytků sacharidů ve stravě.
1. Oves
Oves je vysoce výživný. Jsou skvělým zdrojem mnoha důležitých živin, včetně vlákniny. Šálek vařeného ovsa obsahuje přibližně 4 gramy vlákniny a asi 23 gramů čistých sacharidů. Oves je také bohatý na beta-glukany. Jedná se o druh vlákniny, u které výzkum prokázal, že snižuje hladinu LDL cholesterolu. Podle vědců je vysoká hladina LDL cholesterolu rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Oves je také skvělým zdrojem několika dalších mikroživin, včetně manganu, fosforu, hořčíku a thiaminu.
2. Quinoa
Ačkoli je quinoa technicky klasifikována jako pseudocereálie, často se připravuje a užívá jako obilovina. Quinoa je plná prospěšných antioxidantů a polyfenolů. Podle vědců mohou tyto vlastnosti pomáhat snižovat zánět a chránit před chronickými onemocněními. Má relativně nízký obsah sacharidů, v každé porci 1 šálku (185 gramů) vařené quinoy je přibližně 34 gramů čistých sacharidů. Vědci také zjistili, že quinoa je také jedním z mála rostlinných kompletních zdrojů bílkovin. Kromě toho má quinoa vysoký obsah dalších klíčových živin, včetně manganu, hořčíku, fosforu, mědi a kyseliny listové.
3. Bulgur
Bulgur je druh obilného zrna, které se obvykle vyrábí z popraskaných pšeničných bobulí. Můžete ho použít do různých pokrmů, včetně salátu tabbouleh, kaše a pilafu. Bulgur je nejen univerzální a snadno se připravuje, ale je také vysoce výživný. Je zejména skvělým zdrojem manganu, železa, hořčíku a vitaminů skupiny B. Šálek (182 gramů) vařeného bulguru obsahuje 26 gramů sacharidů a přes 8 gramů vlákniny.
4. Proso
Proso je druh starobylé obiloviny, která se pěstuje po celém světě. Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny má proso vysoký obsah antioxidantů a polyfenolů. Podle vědců může pomáhat předcházet chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu.
Proso je také dobrým zdrojem vlákniny a má relativně nízký obsah čistých sacharidů, takže je skvělým doplňkem zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů. Porce 1 šálku (174 gramů) vařeného prosa obsahuje přes 2 gramy vlákniny a 39 gramů čistých sacharidů. Proso má také vysoký obsah řady dalších vitaminů a minerálů, včetně fosforu, vápníku, hořčíku a kyseliny listové.
5. Kuskus
Kuskus je zpracovaný obilný výrobek, který se obvykle vyrábí z krupicové mouky nebo tvrdé pšenice. Kuskus je základem mnoha blízkovýchodních a marockých jídel a má relativně nízký obsah sacharidů. Obsahuje přibližně 35 gramů čistých sacharidů a 2 gramy vlákniny v každé porci 1 šálku (157 gramů) vařeného kuskusu. Kuskus je také plný selenu. Podle vědců je selen stopový minerál, který hraje klíčovou roli pro zdraví srdce, funkci štítné žlázy, imunitní systém a další. Přidáním kuskusu do jídelníčku můžete zvýšit příjem několika dalších důležitých mikroživin, včetně kyseliny pantotenové, manganu, mědi a thiaminu.
6. Divoká rýže
V porovnání s jinými druhy rýže má divoká rýže výrazně nižší obsah sacharidů – 32 gramů čistých sacharidů a 3 gramy vlákniny v každé porci 1 šálku (164 gramů) vařené divoké rýže. Divoká rýže navíc překypuje zdraví prospěšnými antioxidanty. Výzkum zjistil, že fenolové sloučeniny obsažené v divoké rýži vykazují vyšší antioxidační aktivitu než ty, které se nacházejí v bílé rýži. Navíc je divoká rýže skvělým zdrojem několika dalších živin, včetně zinku, vitaminu B6 a kyseliny listové.
7. Špalda
Špalda, někdy označovaná také jako loupaná pšenice, je starobylá celozrnná obilovina. Podle výzkumníků je spojována s řadou zdraví prospěšných látek. Studie ukazují, že konzumace většího množství celozrnných obilovin, jako je špalda, může být spojena s nižším rizikem některých typů rakoviny. Výzkum také zjistil, že konzumace celých zrn může snížit riziko cukrovky 2. typu. Přestože špalda obsahuje převážně sacharidy, nabízí v každé porci pořádný kus vlákniny. Špalda je také bohatá na niacin, hořčík, zinek a mangan.
8. Popcorn
Většina lidí považuje nepovažuje popcorn za běžnou obilovinu nebo přílohu, ale technicky vzato se jedná o celozrnnou obilovinu. Je to také jedna z obilovin s nejnižším obsahem sacharidů – v každé porci popcornu o hmotnosti 14 gramů (1 šálek) je přibližně 6 gramů čistých sacharidů. Popcorn má navíc nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitaminů skupiny B, železa, hořčíku a fosforu. Pokud je to možné, volte popcorn pukaný vzduchem, abyste maximalizovali jeho výživovou hodnotu. Mnohé připravené druhy totiž obsahují hodně nezdravých tuků, přidaného cukru a umělých dochucovadel, což může znehodnotit potenciální zdravotní přínosy.
9. Ječmen
Ječmen je výživné obilné zrno, které vyniká oříškovou chutí a výraznou žvýkavou strukturou.
Ječmen má také vysoký obsah vlákniny. Obsahuje 6,5 g vlákniny a přibližně 41,5 g čistých sacharidů v každé porci 1 šálku (170 g) vařeného ječmene. Vařený ječmen je navíc skvělým zdrojem selenu, hořčíku, manganu, zinku a mědi.
Mějte na paměti, že pokud omezíte sacharidy, možná budete muset omezit mnoho zdravých celozrnných výrobků, v závislosti na tom, jak přísná je vaše dieta. Například velmi nízkosacharidová nebo ketogenní dieta často omezuje příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně, což může způsobit, že bude obtížné zařadit do denního přídělu sacharidů jakékoli obiloviny. A to také znamená, že možná budete postrádat dostatečné množství vlákniny, které pro své zdravé fungování potřebujete.
Vyhněte se ale rafinovaným obilovinám, které prošly zpracováním, aby se zlepšila jejich struktura a trvanlivost. Tyto potraviny mají obvykle nižší obsah vlákniny a vyšší obsah čistých sacharidů než celá zrna. Pro dosažení nejlepších výsledků si vybírejte celozrnné druhy a pokud možno se vyhýbejte obilovinám, které byly silně zpracovány.
ZDROJ: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-grains#takeaway
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Delphine Hourlay: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/691142/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
