Testosteron ovlivňuje mnoho aspektů vašeho zdraví, od sexuálních funkcí až po riziko onemocnění. Jeho hladinu můžete zvýšit přirozenou cestou – stačí se držet několika doporučení.
Testosteron je steroidní hormon, který tělo produkuje především ve varlatech a vaječnících. Malé množství produkují také nadledviny. Během puberty je u mužů testosteron jedním z hlavních faktorů tělesných změn, jako je vývoj svalů, změny hlasu a růst vlasů. I ženy produkují testosteron, ale v menším množství a mají vyšší hladinu estrogenu.
Mít optimální hladiny je důležité i v průběhu dospělosti. U dospělých mužů jsou zdravé hladiny důležité pro celkový zdravotní stav, včetně rizika onemocnění a sexuálních funkcí. Zvýšení hladiny testosteronu na optimální úroveň může navíc zvýšit svalovou hmotu a sílu. Zajímavé je, že testosteron hraje důležitou roli také v oblasti ženského zdraví a sexuální pohody.
Zde je osm důkazy podložených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu.
1. Cvičte a zvedejte činky
Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence mnoha nemocí souvisejících s životním stylem. Nejenže může zvýšit hladinu testosteronu. Jedna studie z roku 2015 zahrnující muže s obezitou zjistila, že zvýšená fyzická aktivita je pro zvýšení hladiny testosteronu prospěšnější než omezování kalorií. Bylo prokázáno, že odporový trénink, například vzpírání, krátkodobě zvyšuje hladinu testosteronu. Velmi účinný může být také vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), i když do určité míry by měly fungovat všechny typy cvičení
2. Jezte bílkoviny, tuky a sacharidy
To, co jíte, může ovlivnit hladinu testosteronu i dalších hormonů. Konzumace dostatečného množství bílkovin vám může pomoci udržet zdravou hladinu testosteronu a může napomoci odbourávání tuků, což může být také prospěšné. Navíc neustálé držení diet nebo přejídání může narušit hladinu testosteronu. Konzumace zdravých tuků může také pomoci podpořit hladinu testosteronu a hormonální rovnováhu. Některé výzkumy ukazují, že strava s nízkým obsahem tuků by mohla hladinu testosteronu snižovat.
Proto je nejlepší výživná a plnohodnotná strava založená především na celých potravinách. Zdravá rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů vám pomůže optimalizovat hladinu hormonů a podpoří vaše celkové zdraví.
3. Minimalizujte stres a hladinu kortizolu
Výzkum často upozorňuje na nebezpečí dlouhodobého stresu, který může zvyšovat hladinu hormonu kortizolu. Náhlé zvýšení kortizolu může rychle snížit hladinu testosteronu. Tyto hormony často fungují jako na houpačce: Když jeden stoupá, druhý klesá. Stres a vysoká hladina kortizolu mohou také zvýšit příjem potravy, přibývání na váze a ukládání škodlivého tělesného tuku kolem orgánů. Tyto změny mohou negativně ovlivnit hladinu testosteronu. Pro optimální zdraví i hladinu hormonů se snažte řídit hladinu stresu. Prospěšné může být zůstat aktivní, dostatečně spát každou noc a praktikovat některé techniky na odbourání stresu.
4. Zvyšte příjem vitaminu D
Vitamin D je mikroživina, která hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví. Navzdory jeho významu ho má až 1 miliarda lidí na světě nedostatek. Některé výzkumy ukazují, že nízká hladina vitaminu D může souviset s nižší hladinou testosteronu. Chcete-li si udržet zdravou hladinu vitaminu D, snažte se pravidelně vystavovat slunečnímu záření nebo zvažte užívání doplňku vitaminu D3 podle pokynů zdravotníka.
Některé studie zjistily, že nízká hladina vitaminu D může souviset se sníženou hladinou testosteronu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda může být doplňování vitaminu prospěšné.
5. Zvažte užívání doplňků stravy
Ačkoli se o potenciálním přínosu multivitamínů vedou vášnivé diskuse, některé doplňky mohou být užitečné pro podporu zdravé hladiny testosteronu. V jedné studii zvýšila suplementace zinkem hladinu testosteronu a zlepšila sexuální funkce u žen po menopauze s nízkou hladinou zinku v krvi. Podle jiného přehledu by doplňování zinku mohlo prospět i mužům s nízkou hladinou testosteronu a neplodností, zejména pokud mají nedostatek testosteronu.
6. Dopřejte si dostatek klidného a kvalitního spánku
Kvalitní spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako strava a pohyb. Kvalita spánku může mít také zásadní vliv na hladinu testosteronu. Ideální množství spánku se u jednotlivých osob liší, ale malá studie z roku 2011 zjistila, že spánek pouze 5 hodin denně je spojen s 10-15% snížením hladiny testosteronu.
Zajímavé je, že jedna studie zahrnující starší muže zjistila, že delší doba spánku až 9,9 hodiny byla spojena se zvýšenou hladinou testosteronu. Naopak spánek delší než 9,9 hodiny byl spojen s nižší hladinou testosteronu. Je tedy vždy potřeba najít optimální rovnováhu.
7. Vyhýbejte se chemickým látkám podobným estrogenu
Hladinu vašich hormonů může ovlivňovat několik dalších faktorů. Pro začátek je pro regulaci hladiny pohlavních hormonů a testosteronu důležitý zdravý sexuální život. Vysoké vystavení chemickým látkám podobným estrogenu může také ovlivnit hladinu testosteronu. Snažte se minimalizovat každodenní expozici bisfenolu-A (BPA), parabenům a dalším chemickým látkám, které se nacházejí v některých typech plastů
8. Hlídejte si příjem alkoholu
Vztah mezi alkoholem a testosteronem je složitý. Některé výzkumy naznačují, že nadměrná konzumace alkoholu může snižovat hladinu testosteronu. Hladina testosteronu může klesnout již 30 minut po vypití alkoholu. Hojné užívání alkoholu může vést ke snížení funkce varlat a jejich atrofii.
Hladina testosteronu u mužů dosahuje vrcholu v 19 letech a s věkem přirozeně klesá. Po 30. roce věku klesá v průměru o 1-2 % každý rok, i když se může stabilizovat ve 40 letech nebo později.
Tento pokles je znepokojivý, protože výzkumy ukazují souvislost mezi nízkou hladinou testosteronu a obezitou, zvýšeným rizikem onemocnění a předčasným úmrtím. Zdravá hladina testosteronu je důležitá také pro ženy, společně s dalšími klíčovými hormony, jako jsou estrogen a progesteron. Dodržování výživné stravy a zdravého životního stylu s využitím některých z výše uvedených tipů může pomoci optimalizovat hladinu testosteronu a podpořit celkové zdraví.
ZDROJ: https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone#bottom-line
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Alexa Popovich: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/muz-v-cernych-sortkach-drzici-black-kettle-bell-9283300/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
