Sdílet postel s někým, kdo chrápe, může být jako snažit se spát vedle sbíječky. I když to váš partner myslí dobře, hluk, který v noci vydává, může narušit váš odpočinek a způsobit, že budete druhý den unavení, podráždění a ve stresu. Špatný spánek nejenže ztěžuje rána, ale ovlivňuje také vaši náladu, energii, metabolismus, imunitní systém a dokonce i dlouhodobé zdraví. Naštěstí existují účinné způsoby, jak chránit svůj spánek a podpořit jak své vlastní zdraví, tak zdraví svého partnera.
Tento článek obsahuje praktické tipy, jak lépe spát v přítomnosti chrápání, návyky v životním stylu, které mohou pomoci celkově snížit chrápání, a kdy je vhodné vyhledat lékařskou pomoc.
Porozumění chrápání a jeho dopadu
Chrápání nastává, když vzduch během spánku neproudí hladce hrdlem, což způsobuje vibrace tkání a vydávání zvuku. Je to běžné – mnoho dospělých občas chrápe a značný počet z nich chrápe každou noc. Ačkoli chrápání samo o sobě je obvykle neškodné, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku i spánku vašeho partnera.
Důsledky špatného spánku nejsou zanedbatelné. Noční přerušovaný spánek může způsobit větší únavu, sníženou koncentraci a horší schopnost zvládat každodenní výzvy. Chronické poruchy spánku jsou dlouhodobě spojovány s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, srdečních problémů, poruch nálady a oslabené imunity.
Řešení chrápání není jen otázkou klidu a pohody – jde o zajištění zdravějšího spánku pro oba partnery.
Jednoduché způsoby, jak lépe spát, když někdo vedle vás chrápe
Zde jsou strategie, které vám mohou pomoci usnout a zůstat spát, i když někdo ve vašem okolí chrápe.
1. Nalaďte se na uklidňující zvuky
Místo toho, abyste bojovali proti chrápání, nechte své uši poslouchat něco uklidňujícího. Poslech zařízení produkujícího bílý šum nebo uklidňujících zvuků, jako je déšť, vlny oceánu nebo jemný vítr, může chrápání překrýt nebo zamaskovat a snížit tak jeho rušivý vliv. Pokud nechcete používat zařízení, existuje mnoho aplikací se zvuky pro usínání nebo řízenou relaxací, které fungují dobře na telefonu nebo tabletu.
Hudba, podcasty nebo meditační audio nahrávky také mohou pomoci odvést vaši mysl, když usínáte.
2. Noste ochranu sluchu
Špunty do uší jsou jedním z nejrychlejších a nejdostupnějších nástrojů, které můžete vyzkoušet. Měkké pěnové špunty nebo opakovaně použitelné silikonové špunty mohou výrazně snížit hlasitost chrápání a poskytnout vašemu mozku klidnější zvukové prostředí. Pokud vám špunty do uší nevyhovují, dobrou alternativou mohou být sluchátka s potlačením hluku určená pro spánek nebo jemná sluchátka pro spánek.
3. Změňte spánkovou polohu
Způsob, jakým váš partner spí, může mít velký vliv. Chrápání je často hlasitější, když někdo leží na zádech, protože jazyk a měkké tkáně mohou spadnout dozadu a zúžit dýchací cesty. Podporování spánku na boku – například pomocí polštáře na tělo nebo polohovacích pomůcek – může snížit intenzitu chrápání.
Mírné zvednutí hlavy pomocí dalšího polštáře nebo klínu může také pomoci udržet dýchací cesty více otevřené.
4. Podpořte svého partnera v omezení chrápání
Pomoc partnerovi s malými změnami životního stylu může být prospěšná pro vás oba:
- Spěte na boku: Spánek na zádech často zhoršuje chrápání. Spánek na boku může pomoci udržet volný průtok vzduchu.
- Vyhněte se alkoholu a sedativům před spaním: Uvolňují svaly v krku a zesilují chrápání.
- Přestaňte kouřit: Kouření způsobuje zánět dýchacích cest a zvyšuje pravděpodobnost chrápání.
- Vyčistěte nosní dírky: Pokud je chrápání způsobeno ucpaným nosem, mohou pomoci solné výplachy, decongestanty nebo zvlhčovače vzduchu.
Tyto změny podporují správnou spánkovou hygienu – klíčovou součást zdravého životního stylu.
5. Zvažte občasnou změnu ložnice
Některé noci jsou těžší než jiné. Ve večerních hodinách, kdy jste obzvláště vyčerpaní, může být dočasné spaní v jiné místnosti tím nejlepším způsobem, jak si dopřát regenerační odpočinek. Nejedná se o selhání – je to součást respektující péče o sebe sama. Sdělte, proč to děláte a kdy se vrátíte zpět, aby to působilo jako týmová práce, nikoli jako vyhýbání se.
Kdy může chrápání vyžadovat odbornou pomoc
Někdy je chrápání více než jen nepříjemností. Pokud je chrápání vašeho partnera velmi hlasité, nepravidelné nebo doprovázené lapáním po dechu, dusením nebo pauzami v dýchání, může to být příznakem poruchy spánku zvané obstrukční spánková apnoe (OSA). Tento stav může mít významný vliv na zdraví, pokud není léčen.
Příznaky, které mohou naznačovat potřebu lékařského vyšetření:
- Časté hlasité chrápání, které narušuje spánek každou noc.
- Zadýchávání nebo dusení se během spánku.
- Nadměrná denní ospalost.
- Svědectví o pauzách v dýchání.
- Ranní bolesti hlavy nebo sucho v ústech.
Zdravotnický pracovník může doporučit spánkovou studii k posouzení dýchání během spánku a určení, zda jsou vhodná léčba jako CPAP terapie, ústní pomůcky nebo jiné zásahy.
Zdravý spánek je společným úsilím dvou lidí
Život s chrápačem neznamená, že musíte trpět nedostatkem spánku. S trpělivostí, kreativitou a několika praktickými strategiemi můžete chránit svůj spánek a podporovat zdraví svého partnera. Vyzkoušejte různé techniky – od změn prostředí, jako je bílý šum a špunty do uší, až po životní návyky, které snižují chrápání – které mohou přinést skutečné zlepšení.
Základem všeho je komunikace a spolupráce. Zdravý spánek je součástí zdravého životního stylu a společné úsilí o lepší odpočinek posiluje jak jednotlivce, tak vztahy.
ZDROJ: https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-when-someone-is-snoring
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Kampus Production: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/muz-dvojice-zena-postel-7556643/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
