Získejte více vitamínu D
Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí. Nedávný výzkum naznačuje, že může mít i další výhody, jako je ochrana proti nachlazení a boj proti depresi. Dobrou zprávou je, že většina lidí dostává dostatek vitaminu D ze slunce. Nicméně, v zimní měsících, nebo pokud nemáte dostatek času být na slunci, nebo pokud vaše tělo obtížně absorbuje vitamín, možná máte jeho nedostatek.
Zde je 12 způsobů, jak zajistit dostatečný příjem
Sluneční světlo
Sluneční světlo podněcuje tělo k tvorbě vitamínu D. Ale kvůli riziku vzniku rakoviny kůže není dobrý dlouhý pobyt na ostrém slunci. Nicméně, menší množství slunečního záření bez opalovacího krému může velmi pomoct odplnit vitamín D.
„Pokud ho získáte od slunce, pomůže vám přibližně 20 až 25 minut expozice,“ říká ředitelka centra osteoporózy v nemocnici pro společné nemoci v New Yorku MUDr. Stephen Honig.
Je pravděpodobné, že nebude poskytovat vaše každodenní potřeby ve vyšších zeměpisných šířkách, v zimě, nebo pokud jste starší (kůže pigmentuje bloky světla a proces je s věkem méně účinný).
Mastné ryby
Mastné ryby mohou být dobrým zdrojem vitamínu D. Mezi běžné možnosti patří losos, pstruh, makrela, tuňák a úhoř. 85 g lososový filet z lososa obsahuje asi 450 mezinárodních jednotek vitamínu D – dobrou část 600 IU, což je doporučená denní dávka (800 IU, pokud máte více než 70 let).
Konzervovaná tuňáková ryba
Čerstvé ryby nejsou jediným způsobem, jak zvýšit příjem vitaminu D; můžete získat vitamín D také z konzervy. Konzervovaná tuňáková ryba a konzervovaná sardinka obsahují vitamín D a jsou obvykle levnější než čerstvé ryby. Konzervovaný světlý tuňák má nejvíce vitaminu D – asi 150 IU na 113 g – zatímco konzervovaný tuňák z bílého tuňáka má asi 50 IU na 113 g a konzervované sardinky mají o něco více než 40 IU na dvě sardinky.
Některé houby
Stejně jako lidé, houby mají schopnost produkovat vitamín D při vystavení ultrafialovému světlu. Houby se však obvykle pěstují ve tmě a neobsahují žádný vitamín. Zvláštní značky se však pěstují v ultrafialovém světle, aby podpořily výrobu vitaminu D. Zkontrolujte, zda jsou na vitamín D bohaté. Jsou ideální pro vegetariány, kteří hledají rostlinné potraviny obsahující vitamín. Dole’s portobellos vám poskytne 400 IU vitaminu D na podávání 85 g (asi 1 šálek nakrájených hub).
Fortifikované mléko
Téměř všechny druhy kravského mléka jsou obohaceny o vitamín D, ale zmrzlina a sýr nejsou. Obecně platí, že sklenice mléka o objemu 250 ml obsahuje nejméně 100 IU vitaminu D a jogurt o obsahu 170 g obsahuje 80 IU, ale množství může být vyšší (nebo nižší) v závislosti na tom, kolik je přidáno. Některé sójové a rýžové mléko jsou obohacené asi o stejné množství, ale zkontrolujte štítek, protože ne všechny obsahují vitamín D.
Některé druhy pomerančového džusu
Nejste fanoušek mléka? Žádný problém. Můžete získat vitamín D z fortifikovaného pomerančového džusu. Jedna 250 ml sklenice obohacené šťávy má obvykle asi 100 IU vitaminu D, ale množství se liší od značky ke značce. Ne všechny značky nabízí doplněný vitamín D, proto zkontrolujte štítek.
Žloutky
Vejce jsou pohodlný způsob, jak získat vitamín D. Jsou populární v mnoha snídaních, obědech, večeřích a receptech na dezerty. Vzhledem k tomu, že vitamín D ve vejci pochází z jeho žloutku, je důležité používat celé vejce – nejen bílek. Jeden žloutek vám dá asi 40 IU, ale nesnažte se dostat denní vitamin D jen z vajec.
Obohacená obilovina- Cereálie a ovesné vločky
Některé snídaňové cereálie a ovesné vločky jsou obohacené vitamínem D. V jedné běžné porci 45 g obohacených cereálií pak najdeme 55 – 154 IU vitamínu D, což je až 39% denní doporučené dávky. I když cereálie a ovesné vločky obohacené vitamínem D obsahují menší množství tohoto důležitého vitamínu, může být jejich konzumace vhodná, pokud se snažíte zvýšit denní přísun vitamínu D. Můžete je navíc doplnit obohaceným mlékem a pomerančovým džusem, aby jste doplnili zbývající denní potřebu vitamínu D.
Hovězí játra
Ačkoli to nemusí být nejvíce lákavý zdroj, 100 g porce vařených hovězích játer obsahuje asi 50 IU vitaminu D – a několik dalších živin. Získáte také vitamín A, železo a bílkoviny. Avšak hovězí játra mají také vysokou hladinu cholesterolu, takže si možná budete chtít místo toho vybrat mastnou rybu.
Olej z tresčích jater
Zatímco jeho název může naznačovat méně než slanou chuť, olej z tresčích jater se často ochucuje mátou nebo citrusem nebo je ve formě kapslí. Jedna polévková lžíce obsahuje asi 1300 IU vitaminu D, což je více než dvojnásobek doporučené denní dávky 600 IU denně. Tato dávka nepřekračuje maximální příjem 4 000 IU pro osoby starší 8 let, ale překračuje denní maximum pro kojence (1 000 IU).
Ultrafialové žárovky
Lidé s vysokým rizikem nedostatku vitaminu D mohou využívat lampy a žárovky imitující UV záření. To zahrnuje lidi, kteří nejsou schopni vstřebat vitamín nebo ti, kteří se v zimních měsících nedostanou na sluníčko. Jsou to podobná lůžka, jako ta opalovací, ale menší. Tyto lampy nesou stejné nebezpečí rakoviny kůže a potřebují ochranné brýle, takže jsou nejlepší jen pro ty, kteří mají doporučení lékaře.
Doplnění
Přísady vitamínu D vám mohou pomoci získat správnou denní dávku, a nemusíte nutně hned narazit na problém s rakovinou kůže, když půjdete na sluníčko. Není to jako vápník, nemusíte rozdělovat dávku vitaminu D, můžete si jí vzít najednou.“
Příliš mnoho vitaminu D však může být toxické. IOM stanovilo horní hranici 4 000 IU pro osoby ve věku od 9 let. To zahrnuje všechny zdroje – potraviny, slunce a doplňky. Kojenci 1 000 IU maximální denní dávky.
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
