Dýchání je něco, co děláme zcela bezděčně, vůbec si to neuvědomujeme, ale stačilo by pár sekund bez kyslíku a naše tělo by jej začalo bolestně postrádat. Je jasné, že dýchání je pro náš život zcela nezbytné a možná také víte, že průměrný člověk se za minutu nadechne asi dvanáctkrát až dvacetkrát. Nejde však jen o nezbytnost s ohledem na naše tělesné funkce, dech je také velmi úzce spjatý s naší psychikou. Pokud se jej tedy naučíme správně využívat, jedná se o jeden z nejlepších způsobů, jak si ulevit od stresu a napětí.
Při stresu v těle dochází ke zvýšení koncentrace stresových hormonů, zvýšení srdeční frekvence i zvýšení tlaku. Je to proto, že v případě, že by důvodem stresu bylo nějaké reálné nebezpečí, může vám tato mobilizace organismu zachránit život.
Druhým extrémem však je, pokud je vaše tělo v tomto stavu třeba několikrát do hodiny a prakticky každý den. Pak vzniká chronický stres, který je pro tělo nesmírně zátěžový. Právě od něj vám mohou pomoci nejrůznější dechová cvičení – skrze ně totiž můžete ovlivnit svůj autonomní nervový systém, který reakci na stres reguluje.
Znáte brániční dýchání?
Základem drtivé většiny relaxačních technik, meditace a také různých dechových cvičení je ono brániční dýchání. Bránice se přitom na dechu běžně participuje, ale realita je taková, že její role bývá v praxi daleko menší, než by měla být. Její neplnohodnotné zapojení totiž vede k tomu, že nádechová i výdechová fáze neprobíhají optimálně.
Jak tedy brániční dýchání vypadá? Pomůže, kdy si představíte, že se během nádechu spíše snažíte směřovat dech do břicha. Ideální pozicí pro nácvik je poloha vleže, kdy budete mít nohy pokrčené tak, aby tvořily úhel cca 90 °. Poté si položte ruku na břicho a hlubokým nádechem nosem se snažte tlačit zevnitř proti vaší položené ruce. Při výdechu se naopak soustřeďte na to, jak vám dlaň bude postupně klesat dolů. Druhou rukou si zároveň můžete kontrolovat hrudník – ten by se neměl hýbat vůbec nebo jen zcela minimálně.
Jak vám brániční dýchání pomůže?
Během pomalého vědomého dýchání se aktivují parasympatické větve autonomního nervového systému. Díky tomu dochází ke zpomalení srdeční činnosti, snížení průtoku krve kosterními svaly a zvyšuje se sekrece trávicích šťáv a zrychlením motility střev. Dostává se tedy spíše do fáze odpočinku a relaxace a naše tělo se cítí vyklidněně a dobře. Dochází také ke snížením hladiny stresových hormonů, takže se z těla postupně vytrácí napětí a tlak. U pacientů, kteří trpí depresemi nebo úzkostmi, pak dochází ke skutečnému snížení intenzity prožívání těchto negativních pocitů. Také se ukazuje, že brániční dýchání může ulevit i pacientům trpícím některými chronickými zdravotními komplikacemi – je prostě všeobecně prospěšné a vyplatí se jej praktikovat.
Jak cvičit s dechem?
Je jasné, že vědomé ovládání dechu nezvládnete za jeden den, je třeba pravidelný trénink. Abyste byli schopni jej pak plně využít ve stresových situacích, je třeba tuto dovednost rozvíjet pravidelně a naučit se ji nejprve na místě, kde se cítíte příjemně a bezpečně, tedy v klidu a ne vystresovaně.
Seznamte se se svým dechem a zkoušejte postupně brániční dýchání aplikovat v práci, po cestě v MHD nebo když vás čeká něco méně příjemného. Zkuste tato dechové cvičení, která vám pomohou se naučit dech správně využívat.
Počítání
Toto dechové cvičení vám usnadní přesun z vnějšího světa na sebe – konkrétně právě na svůj dech. Je dobré se pohodlně usadit a zavřít oči. Proveďte pár nenucených nádechů a výdechů, uvolněte se a můžete začít.
Proveďte hluboký nádech nosem a na pár vteřin zadržte vzduch v plicích. Hluboce vydechněte a snažte se dostat ven z plic skutečně všechen vzduch. Toto je krok číslo jedna.
Na číslo dvě opět proveďte hluboký nosem nádech, jako byste chtěli přijmout co nejvíce vzduchu, zadržte jej v plících a poté hluboce vydechněte. Takto počítejte do desíti nebo do doby, než se budete cítit klidně a příjemně.
Krabicové nebo čtvercové dýchání
Usaďte se nebo si lehněte a nenuceně dýchejte nosem. Postupně dýchejte více hluboce a vydechujte ústy, abyste z plic ven dostali co nejvíce vzduchu. Nádech prodlužujte postupně až na dobu, dokud nenapočítáte do čtyř. Zadržte vzduch v plicích a počítejte opět do čtyř. Opatrně a pomalu vydechujte nosem a počítejte při tom v duchu do 4. Pak znovu zadržte dech a napočítejte do 4. Tento čtverec opakujte pětkrát až desetkrát.
Dech je velmi účinným nástrojem, kterým můžete ovlivnit některé své fyziologické i psychické pochody. Brániční dýchání pomůže s uvolněním, snížením koncentrace stresových hormonů nebo se snížením srdeční frekvence. Tento trénink se bude do běžného života jistě velmi hodit i vám.
ZDROJ: https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Oleksandr Pidvalnyi: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/zdravy-svetly-moda-osoba-321576/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
