Nemůžete usnout? Techniky dýchání vám pomohou

Náš rušný a rychlý životní styl může ztěžovat odpočinek, zklidnění a kvalitní spánek. Je faktem, že náš život je plný úkolů, dlouhých pracovních dnů, finanční zátěže, rodičovského vyhoření a dalších emocionálně vyčerpávajících situací.

To vše nám může bránit snadno usnout a v klidu spát. Když je těžké usnout, může vám pomoci soustředění se na dech. Podívejme se na několik dechových cvičení, která zklidní vaši mysl i tělo a pomohou vám lépe spát.

Na co nezapomenout, než začnete

Přestože existuje řada dechových cvičení, která můžete vyzkoušet pro uvolnění a usínání, pro všechna platí několik základních zásad. Vždy je dobré zavřít oči, což vám může pomoci eliminovat okolní rušivé vlivy. Soustřeďte se na své dýchání a myslete na léčivou sílu svého dechu.

Každé z těchto pěti různých cvičení má trochu jiný přínos. Vyzkoušejte si je a zjistěte, které z nich je pro vás nejvhodnější. Brzy budete spát jako miminko.

1. Dechová technika 4-7-8

• Jemně otevřete ústa, aby jimi mohl pohodlně proudit vzduch.
• Úplně vydechněte.
• Stiskněte rty k sobě a tiše se nadechujte nosem po dobu 4 sekund.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Znovu vydechněte na celých 8 sekund a po celou dobu pomalu vypouštějte vzduch z plic.
• Nejprve opakujte 4krát. Nakonec se dopracujte až k 8 opakováním.

Tuto techniku vyvinul Dr. Andrew Weil jako variaci pránájámy, starobylé jógové techniky, která pomáhá lidem relaxovat, protože ideálně doplňuje a optimalizuje kyslík v těle.

2. Dechové cvičení Bhramari pránájáma

• Zavřete oči a zhluboka se nadechněte a vydechněte.
• Rukama si zakryjte uši.
• Ukazováček položte nad obočí a zbytek prstů nad oči.
• Poté jemně zatlačte na strany nosu a soustřeďte se na oblast okolo obočí.
• Držte ústa zavřená a pomalu vydechujte nosem, přičemž vydávejte bzučivý zvuk „Óm“.
• Postup opakujte pětkrát.

Výzkumy potvrzují, že bhramari pránájáma může rychle snížit dýchání a srdeční frekvenci. To bývá uklidňující a může připravit vaše tělo na spánek daleko rychleji než jiné běžné metody relaxace.

3. Třídílné dechové cvičení

• Dlouze a zhluboka se nadechněte.
• Plně vydechněte, a přitom se soustřeďte na své tělo a na to, jak jej vnímáte.
• Po několikerém opakování zpomalte výdech tak, aby byl dvakrát delší než nádech.

Někteří lidé dávají této technice přednost před ostatními kvůli její naprosté jednoduchosti – není nutné nic počítat a celý proces je poměrně přirozený a nenáročný.

4. Brániční dechová cvičení

• Lehněte si na záda a pokrčte kolena nad polštářem nebo se posaďte na židli.
• Jednu ruku si položte naplocho na hrudník a druhou na břicho.
• Pomalu a zhluboka dýchejte nosem a ruku na hrudníku držte v klidu, zatímco ruka na břiše se s nádechem zvedá a klesá.
• Poté pomalu dýchejte skrze téměř sevřené rty.
• Nakonec se budete moci nadechovat a vydechovat, aniž by se vám hrudník pohyboval.

Tato technika zpomaluje dýchání a snižuje potřebu kyslíku, protože posiluje bránici. Je vhodné naučit se metodu dýchání do břicha i pro další činnosti – je efektivnější a pomáhá lépe využívat kyslík.

5. Cvičení střídavého dýchání nosem

• Sedněte si se zkříženýma nohama.
• Levou ruku si položte na koleno a palec pravé ruky si přiložte k nosu.
• Plně vydechněte a poté stiskněte pravou nosní dírku.
• Nadechněte se levou nosní dírkou.
• Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte jí, zatímco levou uzavřete.
• Pokračujte v tomto střídání po dobu 5 minut a zakončete výdechem levou nosní dírkou.

Je to již poněkud složitější postup, který se navíc provádí v sedě, takže není přímo určen k usnutí, ale pomáhá zklidnit organismus, získat správnou dechovou frekvenci a navodit pocit únavy.

ZDROJ: https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep#buteyko-method
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: cottonbro studio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/osoba-unaveny-uzkostlivy-nervovy-6951511/