Pozorujete, že i přes veškeré snahy se vám nedaří rychle usínat, bez potíží prospat celou noc a ráno se probudit odpočatí? Je to bohužel poměrně častý problém v dnešní moderní společnosti. Důvody jsou vždycky vystopovatelné – jen většina z nás si je ve svém denním fungování ani neuvědomí. Když se na ně ale záměrně zaměříme a uvědomíme si je, najednou začne vaše lehké spaní dávat smysl. Které aktivity to jsou?
Dlouhé spaní přes den
Spousta poradců a expertů na spánek doporučuje dát si klidně po obědě tzv. šlofíka. Jenže pokud je tohle zdřímnutí dostatečně dlouhé na to, abyste upadli do hlubokého spánku, bude těžší se následně probudit a hůře se vám bude večer usínat. Ideální doba spánku přes den tak musí být maximálně 15 až 20 minut.
Strava
Studie z roku 2023 zjistila, že strava s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem nasycených tuků a přidaného cukru je spojena s nižší kvalitou spánku. Dávejte si také pozor na čas, kdy jíte, kdy platí, že bychom našemu tělu měli dopřát alespoň dvě hodiny na strávení jídla, abyste předešli pálení žáhy a riziku, že budete mít problémy se spánkem.
Návyky v posteli
Stlaní postele může vašemu mozku signalizovat, kdy je čas spát a kdy ne. Pokud začnete den tím, že si ustelete postel, naladí vás to do produktivnější nálady, což bude mít pravděpodobně dominový efekt na celý den, který se promítne až do vaší večerní rutiny, když se vrátíte do postele. Tyto drobné návyky dávají našemu podvědomí jasné signály, které si my neuvědomujeme, ale na naše každodenní fungování mohou mít velký vliv.
Seznam úkolů
Sepsání seznamu úkolů před spaním je spojeno se zlepšením kvality spánku. Místo přemýšlení nad vším, co musíte udělat, zkuste své myšlenky raději sepsat. Můžete tak získat pocit uzavřenosti, organizovanosti a lépe si odpočinout.
Víkendový režim
Podle studie z roku 2019 je nepravidelný spánkový rozvrh spojen s horší pohodou. Snažte se synchronizovat všední dny s víkendy, vstávejte a choďte spát přibližně ve stejnou dobu. Ano, je to náročné, ale je to jistá cesta k cíli. Pokud 5 dní v týdnu vstáváme okolo 6, ale o víkendu si kvůli nočnímu hýření pospíte do oběda, je to pro tělo strašně matoucí.
Večerní cvičení
Cvičení ráno v 7 hodin nebo odpoledne mezi 13. a 16. hodinou může způsobit, že budete večer dříve ospalí, zatímco večerní cvičení mezi 19. a 22. hodinou může tělesné hodiny zpozdit. Pokud je to možné, snažte se o pohyb před 19. hodinou, případně večer zařaďte výhradně nenáročné cviky jako je yoga nebo protahování.
Myšlenkové hry
Čtení duševně nebo emočně podnětných knih, řešení problémů nebo emočně intenzivní rozhovory mohou ztížit usínání. Pokud je mysl stimulována, nezáleží na tom, jak unavené může být tělo. Mysl může přemoci tělo a oddálit vaši schopnost usnout nebo vyústit v neklidný spánek. To také zvyšuje pravděpodobnost, že se vám budou zdát živější nebo rušivé sny.
Místo mentálních aktivit zkuste např:
- poslech uklidňující hudby
- teplou koupel
- cvičení jemné jógy
- automasáž
- meditace
- uklidňující vůně
Vedlejší účinky léků
Stále více lidí užívá léky, jejichž vedlejším účinkem je nespavost. Existuje až 239 běžně používaných léků s vedlejšími účinky nespavosti. Pokud se tedy domníváte, že vaše léky negativně ovlivňují váš spánek, poraďte se se svým lékařem. Možná vám bude schopen navrhnout vhodnou alternativu.
Hydratace
Studie z roku 2018 zjistila, že krátká doba spánku souvisí s vyšší mírou dehydratace. Naopak správný pitný režim během dne vám může pomoci vydržet do rána s dostatkem tekutin v těle. Hodinu před spaním můžete dokonce vypít sklenici vody, přičemž budete mít dostatek času na to, abyste si před spaním odskočili a v noci se nemuseli budit na záchod.
Horká koupel nebo sprcha
Optimální teplota pro sprchování nebo koupel před spaním je vlažná, nikoliv horká. Je to proto, že abyste mohli spát, musí vaše tělesná teplota klesnout – proto se vám může špatně spát, když je příliš horko. Tento nárůst a následný pokles teploty simuluje přirozený pokles teploty, ke kterému dochází před spánkem, a povzbuzuje vaše tělo a mysl k tomu, aby se nechaly unášet.
Možná jste díky tomuto seznamu identifikovali oblasti, které můžete stále ve svém každodenním životě zlepšit a pomoci vašemu tělu lépe relaxovat a usínat. Zdravý a dostatečný spánek je základním předpokladem spokojeného života – na to nezapomínejte.
ZDROJ: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/you-may-be-sabotaging-your-sleep-schedule#hot-bath
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Ketut Subiyanto: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/svetly-lehky-zena-chytry-telefon-4473864/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
