Během tréninku se pravděpodobně nejvíce soustředíte na pocit pálení nebo na odpor, proti kterému pracujete. Pokud nejste opravdu zadýchaní, je méně pravděpodobné, že se soustředíte – ale měli byste – na své dýchání.
Dýchání je samozřejmě pro život zásadní. Naše tělo potřebuje ke svému správnému fungování kyslík a dýchání je to, co to pro nás dělá. Ještě důležitější se stává během cvičení, tedy v době, kdy naše tělo potřebuje více kyslíku než obvykle. Dýchání však snadno zanedbáme, když se soustředíme na dokončení tréninku. Ignorování dýchání během cvičení se stává problémem, který vede k chybám, jež mohou ovlivnit váš trénink.
Proč je správné dýchání při cvičení důležité
Abychom pochopili, proč je správné dýchání při cvičení tak důležité, pomůže nám začít tím, že se podíváme, co se ve vašem těle děje, když dýcháte:
- Vaše plíce přijímají kyslík a přenášejí ho do krevního oběhu
- Váš oběhový systém rozvádí tento kyslík do celého těla
- Vaše svaly pak využívají dodaný kyslík k vytváření energie potřebné k optimálnímu fungování.
- Jinak řečeno, kyslík, který dýcháte, slouží jako palivo pro vaše tělo.
Když cvičíte, zvyšuje se potřeba kyslíku v těle, protože nyní pracuje intenzivněji. Optimální dýchání zajišťuje dostatečný přísun kyslíku k vašim orgánům a tkáním, což pomáhá udržet vysokou úroveň výkonu, ale také snižuje pravděpodobnost, že vaše tělo bude muset následně nadměrně kompenzovat (hyperventilovat), aby se tyto systémy vrátily do normálu.
To je důvod, proč nesprávné dýchání během cvičení může vést k:
- Snížení výkonu při tréninku
- Zpožděné regeneraci svalů
- Situacím, které ohrožují vaše zdraví
Co se týče posledně jmenované situace, nedostatečné dýchání během cvičení může způsobit obrovský nárůst krevního tlaku, což může být v závislosti na okolnostech neuvěřitelně nebezpečné. Možná jste slyšeli o někom, kdo omdlel při supertěžkém mrtvém tahu. K tomu může dojít, pokud se dotyčný tak soustředí na zvedání, že zadrží dech, což způsobí, že se mu prudce zvýší krevní tlak.
A i když k takové děsivé události nedojde, zbytečné zvýšení krevního tlaku, ke kterému může dojít při náhodném zadržení dechu během tréninku, není zrovna zdravé.
3 časté chyby v dýchání, kterých se lidé dopouštějí při cvičení
1. Neregulujete své dýchání
Ať už běháte, vzpíráte nebo děláte něco jiného, je důležité co nejvíce udržovat konzistentní dechovou práci. Když je vaše dýchání regulované, vaše tělo a svaly dostávají stálý proud kyslíku, který je potřebný k tomu, aby fungovaly co nejefektivněji. Má to také uklidňující účinek. Důsledné dýchání může pomoci spustit parasympatický nervový systém, který v podstatě pomáhá uvolnit vaše tělo – což umožňuje lepší průtok krve.
Nerovnoměrné, krátké nebo těžké dýchání může mít naopak opačný účinek, místo toho může vaše tělo téměř stresovat.Přitom všichni víme, jak namáhavý může být dobrý trénink, který často vyvolává stále těžší a těžší dýchání. Znamená to všechno, že být zadýchaný je špatné?
Nejvíce se s tím setkáváme u kardiovaskulárního cvičení. Možná aktivně překračujete hranice, kdy se téměř chcete zadýchat, protože to znamená, že vyzýváte své tělo, aby se přizpůsobilo zátěži, kterou mu dáváte. Kdykoli na své tělo takto tlačíte, rekalibruje se, aby bylo příště připraveno. Takto se buduje kardiovaskulární vytrvalost, takže to má své místo. Ale nepřehánějte to.
Zadýchávání může být překážkou výkonu, protože se vám do svalů a zbytku těla nedostává dostatek kyslíku. Nechcete být zadýchaní po celou dobu tréninku. Zde přichází na řadu kondiční příprava, kdy se pomalu snažíte tuto vytrvalost časem vybudovat, abyste se každým tréninkem zlepšovali a zlepšovali.
2. Zadržování dechu
Všichni jsme to zažili – zejména pokud se to týká konce série těžkých bench-pressů s činkami nebo posledních 30 sekund sprintu – když jsme si uvědomili, že jsme vlastně vůbec nedýchali.
Když děláte těžký zdvih nebo něco s vysokou intenzitou či rychlostí, je snadné zapomenout na dýchání. Může se stát, že se natolik soustředíte na veškeré úsilí, které vás stojí daná činnost nebo pohyb, že na dýchání úplně zapomenete. To je velké ne. Nejenže to může vést k oněm obrovským výkyvům krevního tlaku, ale může to také ztížit vaši regeneraci mezi sériemi, a dokonce i celkovou regeneraci při cvičení.
Přestože tuto sérii dokončíte, nemusíte se před další sérií nebo mezi tréninky tak rychle zotavit, protože vaše tělo teď musí udělat mnohem víc, aby se dechová frekvence vrátila do normálu.
3. Nevyužívání bráničního dýchání předem
Se zadržováním dechu souvisí i způsob, jakým byste měli dýchat před zahájením určité aktivity, ale je trochu jiný.
Lidé někdy chybují v tom, že těsně před tím, než dělají něco intenzivního, vidíte, jak se téměř hyperventilují, protože se snaží připravit na to, že budou dělat něco opravdu těžkého. Pět až deset vteřin funí, a teď jdou do cviku s méně efektivní dechovou frekvencí. Místo toho doporučujeme zapojit tzv. brániční dýchání neboli břišní dýchání – začít z hloubky břicha.
Brániční dýchání spočívá v tom, že se nadechujete z břicha, čímž pomáháte bránici rozšířit plíce. To vám může pomoci najít konzistentní, klidné dýchání, které potřebujete k optimálnímu výkonu.
Jak dýchat při cvičení
Nadechování a vydechování je samozřejmě důležité při jakékoli aktivitě, ale nejsystematičtěji se s ním můžete vypořádat při zvedání závaží.
- Pomalu vydechujte při koncentrické (zvedací) složce
- Pomalu se nadechujte při excentrické (spouštěcí) složce.
Při nádechu je důležité dbát na to, aby to nebyl příliš velký nádech vzduchu. A mezi jednotlivými sériemi nezapomeňte na brániční dýchání. Tehdy chceme, abyste se nadechli a pomalu a nechali břicho opravdu roztáhnout a uvolnit, abyste mohli do dalšího zdvihu vstoupit klidní, vyrovnaní a schopni správně regulovat nádechy a výdechy.
Jak důsledně dýchat při kardio cvičení
Vaše svaly potřebují při aerobním cvičení, jako je běh, jízda na kole ještě více kyslíku než obvykle. Jedná se o cvičení s nižší intenzitou, při nichž se opakovaně provádí určitá činnost a vaše tělo aktivně a nepřetržitě spotřebovává kyslík k vytvoření energie, která je k tomu potřebná. V závislosti na tom, jak jste kondičně připraveni, může vaše tělo tuto činnost provádět v podstatě donekonečna – kyslík dodávaný do svalů prochází cyklem tvorby energie stále dokola. Právě při těchto cvičeních se stává rozhodujícím regulované dýchání – důsledný mělký nádech a důsledný mělký výdech.
Studie ukazují, že při aerobním cvičení můžete zvýšit svou účinnost až o 25 % jen díky dýchání nosem, tedy nádechu a výdechu nosem. Je to něco, co si možná budete muset časem osvojit, ale určitě je to něco, co byste měli zvážit, pokud jste vytrvalostní běžec nebo děláte hodně kardio.
Zároveň je ale podstatné naučit se správně dýchat i v každodenním životě – většina lidí to nedělá správně – například až příliš dýchají ústy. Důvody mohou být různé – často jsou to třeba i objektivní problémy s nosní přepážkou. Faktem ale je, že správné dýchání ovlivňuje řadu procesů v našem těle a pokud máte pocit, že nedýcháte správně, bylo by dobré tuto situaci řešit.
ZDROJ: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2023/may/why-proper-breathing-during-exercise-is-important-how-to-avoid-common-mistakes/
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/krajina-priroda-zapad-slunce-plaz-3771836/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
