Seznam cviků, které vám pomohou zhubnout a posílit celé tělo

Ať už navštěvujete posilovnu nebo cvičíte sami doma, tato cvičení (která nepotřebují další vybavení) by měla být součástí vašeho každodenního života. Níže vám předkládáme seznam těch nejlepších cviků, které vám pomohou zhubnout.

Šlapání

Ležíte na zemi. Ruce si dáte za hlavu. Kolena přitáhnete směrem k hrudníku, aby byla 45 stupňů od země a ramena se dotýkají podlahy. Nyní dělejte stejný pohyb, jako když šlapete na kole. Zátěž můžete zvýšit, pokud kolena přitáhnete více k hrudníku.

Cvičení na břicho

Lehněte si na záda a ruce položte na hrudník. Měli by se křížit. Tedy pravá ruka se dotýká levého ramena a naopak. Pomalu zvedejte tělo, až se úplně posadíte. Poté se pomalu vracejte do počáteční polohy. Cvičení opakujte podle vaší fyzické dispozice.

Hiking

Stoupněte si rovně a ruce založte v bok. Nyní přesouvejte váhu na jednu stranu, až se dostanete do mírného podřepu. Stejný počet opakování aplikujte na každou nohu. Cvičení je vhodné pro začátečníky, jelikož není tolik náročné.

Posilování horní části břicha

Lehněte si na podlahu. Dejte ruce podél těla a pokrčte nohy v kolenou. Zvedejte pánevní oblast směrem nahoru. Tento cvik skvěle působí na horní část břicha.

Prkno

Náročný cvik na střed těla. Lehněte si na bok. Nohy mějte u sebe a opřete se o loket, tak abyste se pánevní oblastí nedotýkali země a jediné co vás drží je strana chodidel a předloktí. V této poloze vydržte zhruba 30 sekund a poté vystřídejte stranu. Opět opakujte cvik po dobu 30 vteřin.

Véčko

Lehněte si na záda a zvedněte nohy nad zem, asi 45 stupňů. Zvedněte horní část těla, až do výšky, než se ramena ocitnou nad podlahou. Ruce mějte natažené, až do té doby, než se dotknou kolenou. Pomalu se vracejte do výchozí pozice a postup opakujte.

Podřep

Tento cvik je jednoduchý na provedení, ale velmi náročný na svaly. Rozkročte nohy zhruba na úroveň ramen. Špičky směřují rovně. Pokrčte kolena a snižte se do podřepu, jako když sedíte na židli. Měli byste cítit stehna a pánevní oblast. Vydržte co nejdéle a cvik několikrát opakujte.

Vítání

Rozkročte se na úroveň ramen. Udělejte krok dopředu, jako když si chcete kleknou, ale zadní nohu nechte nataženou. Tělo by mělo být v rovině. Nevytáčejte nohy ani tělo mimo osu. Poté se vraťte do původní polohy a cvik opakujte na druhou nohu.

Skokan

Rozkročte se na úroveň ramen, do mírného podřepu. Kolena by měla být před tělem. Podívejte se před sebe a skočte co nejdále. Skoky opakujte podle vaší výdrže a možností.

Ruce vzhůru

Lehněte si na břicho a rukama se opřete o zem, jako když provádíte klik, ale jste úplně nahoře. Poté jednu ruku vytočte co nejvýše a směrem za sebe. Vraťte ruku na původní místo a opakujte ten stejný pohyb na druhou stranu.

Ruce před sebe

Základní poloha opět vychází z kliku. Opřeme se o ruce, jako když provádíme klik a jsme v horní pozici. Jednu ruku natáhneme co nejdále před sebe. Vrátíme se zpět do původní polohy a to samé provádíme s druhou rukou.

Balancovat na jedné noze

Postavte se rovně a narovnejte záda. Pokrčte koleno a stůjte co nejdéle na jedné noze. Tento cvik vám pomůže posílit nohu a zároveň narovnat páteř. Střídejte nohy podle potřeby.

Sed na zdi

Opřete se zády o zeď a tělo snižte do polohy, jako když sedíte na židli. Kolena by měla být ohnutá zhruba v 90 stupních. Snažte se vydržet co nejdéle a cvik opakujte podle potřeby.

Koleno na hrudník

Postavte se na jednu nohu a tu druhou zvedněte co nejvýše k hrudníku. Držte koleno u hrudníku co nejdéle a druhou nohou můžete mírně skákat. Změňte nohu podle potřeby. Skvělý cvik jak posílit břišní svaly.

Střídání nohou

Vykročte jednou nohou dopředu a druhou natáhněte. Vyskočte a proveďte během výskoku výměnu nohou. Opakujte stejný pohyb bez odpočinku zhruba dvě minuty. Série provádějte podle vaší zdatnosti.

Dřepy

Stůjte rovně a nohy mějte na úrovni ramen. Ruce si dejte za hlavu nebo je natáhněte před sebe. Proveďte klasický dřep. Náročnost cviku záleží pouze na tom, zda provedete normální dřep, jako když sedíte na židli nebo uděláte hluboký dřep až do bodu, kdy se zadeček dotkne pat.

Kliky na vyvýšeném bodě

Cvik je trošku náročný, ale skvěle vám pomůže posílit ramena. Nohy položte na vyvýšené místo. Podle své zdatnosti určete, zda se bude jednat o pohovku, stůl nebo přímo zeď. Nohy mějte nahoře a pohyb provádějte podobně jako u kliků. Hlavu držte rovně a nevytáčejte ji.

Kliky

Klasické kliky vám pomohou posílit ruce a zvýší objem hrudníku. Proveďte klasický cvik. Tělo udržujte rovnoběžné a sledujte prostor před sebou. Náročnost cviku určíte podle toho, jak daleko budete mít ruce od sebe. Klasický klik má ruce na úrovni ramen. Čim širší nebo užší postoj rukou, tím složitější a náročnější klik.

Zdroj