Určitě to také dobře znáte – zrovna se vám zdá nějaký pěkný sen, nemůžete se už cítit ani víc uvolněněji a příjemně, a v tom vás z odpočinku vytrhne protivné zazvonění budíku. Probudí vás z hlubokého spánku, a vy tak máte co dělat, abyste se vůbec zorientovali v tom, kde zrovna jste, natož, abyste byli schopni hbitě vyskočit z postele a radovat se z nového dne.
Ideální není však ani to, pokud se budíte zbytečně dřív a dvě hodiny před budíkem už jen civíte ke stropu a počítáte minuty. Spánek je důležitý pro zdraví i psychickou pohodu a ovládnout ho vůbec není tak těžké. Bohužel dnešní doba příliš nenahrává našemu přirozenému biologickému rytmu. Ten trpí nejen změnami času, ale také používáním umělého osvětlení, nepravidelným vstáváním a dlouhým ponocováním. Co všechno musíte změnit, abyste se ráno budili svěží a v pravý čas?
Zapojte vizualizaci
Zní to možná podivně, ale choďte spát s myšlenkou na buzení. Před usnutím si vizualizujte okamžik probuzení a vstávání. Sami sobě si nastavte jakýsi mentální budík na určitý čas a snažte se tuto myšlenku skutečně zvnitřnit. Nefunguje to hned, ale po nějaké době se to dá natrénovat. Pak už vám hodinky budou k ničemu, protože vaše tělo bude čas sledovat samo.
Zaveďte pevný režim
To, co nejvíce brání nastavení pevné hodiny buzení, je především náš nepravidelný režim. Osm hodin spánku je obecné doporučení, ale daleko důležitější než délka spánku, je jeho pravidelnost. Snažte se, aby byl odchod do postele pokud možno každý den stejný. Stejně tak byste se měli každý den budit ve stejnou dobu, a to ideálně i o víkendech, což může být pro některé neuskutečnitelné. Rutina je totiž zásadní – jen tak si tělo může navyknout na biorytmus a dodržovat jej spolehlivě a pravidelně.
Večer vypněte
Častokrát si večer před usnutím ještě rekapitulujeme uběhlý den, připomínáme si ty pěkné, i ty méně pěkné situace. Může to být neshoda s kolegyní, konflikt s partnerem nebo nekonečný seznam úkolů, které vás ještě čekají. Je jisté, že v takovém rozpoložení se vám nebude lehce usínat. Stres a starosti vám klidnou noc nepřinesou, naopak mohou spánek oddálit a zhatit vám vaše snahy o pravidelné spaní. Raději zklidněte své myšlenky, pusťte si třeba meditační hudbu nebo čtěte příjemnou knihu – samozřejmě raději volte něco oddechového než napínavou detektivku či děsivý horor.
Modré světlo jako největší nepřítel
Alespoň hodinu před spaním nekompromisně odložte tablety, mobily a vypněte i televizi. Modré světlo, které z nich vyzařuje, přináší do mozku informaci, že je den. Mozek pak odsouvá únavu a snaží se tělo nabudit k další aktivitě, což je samozřejmě v této chvíli kontraproduktivní. Modré světlo také brzdí produkci spánkového hormonu melatoninu, který se tvoří jen za tmy. Jestliže nemá tělo tohoto hormonu dostatek, je spánek plochý, nekvalitní a nedodá tělu to, co skutečně potřebuje.
Přirozené cykly světla
Cirkadiánní rytmus určuje, kdy máte být aktivní a kdy odpočívat. Respektuje při tom střídání světla a tmy a podle toho se řídí. Tohoto mechanismu můžete dobře využít i ve váš prospěch. Můžete například vyzkoušet umístit svou postel tak, aby byla blízko u okna a směřovala na východ. V ideálním případě byste pak měli vstávat s rozbřeskem, kdy vás z postele vytáhnou samotné sluneční paprsky. Pokud potřebujete vstávat ještě za tmy, místo budíku zkuste automatický spínač světla. Volba světla do vaší ložnice je v tomto ohledu zcela zásadní. Naprosto nevhodné je v tomto ohledu často protežované LED osvětlení, protože má většinou nevhodnou chladnou barvu.
Stejně tak byste pozornost měli věnovat pracovním světlům. Jestliže trávíte denně osm hodin pod světlem zářivek, je tělo uměle udržováno ve střehu až do pozdních hodin. To má vliv nejen na spánek, ale třeba to může vést také k bolestem hlavy nebo mít negativní vliv na imunitu.
Pravidelný pohyb udělá hodně
Rozhodně nemá smysl podceňovat hodnotu pravidelné fyzické aktivity. Lépe usnete, když bude tělo fyzicky unavené. To bývá však při práci v kanceláři dost obtížně proveditelné. Jestliže vám chybí aktivita v běžném pracovním životě, o to více ji musíte zařazovat do svého volného času. Sportujte i večer, nebojte se vyjít si na vycházku i po západu slunce, cvičte doma třeba u sledování zpráv.
Vyhněte se stimulujícím látkám
Asi všichni víme, že káva se večer nedoporučuje, ale málokdo už tuší, že pít by se neměla již od odpoledních hodin. Kofein se totiž do krve uvolňuje ještě několik hodin po konzumaci kávy a může komplikovat váš spánek. Vyhněte se také pití silného černého čaje, kouření, nebo stravě bohatá na cukry či přejídání. K odpočinku dopomohou spíše bylinky typu meduňka, heřmánek nebo levandule.
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
