Po dlouhých letech konečně pominuly časy, kdy se tuky jen zatracovaly a všechno, co bylo nízkotučné, bylo zdravé a fit. Dnes už většina lidí dobře ví, že tuky jsou nedílnou součástí zdravého jídelníčku a není třeba se jim vyhýbat. Daleko podstatnější je ale volit kvalitní a dobré zdroje tuků, které skutečně našemu tělu prospívají. Pokud stále tápete a nevíte, kde zdravé tuky získávat, nechte se inspirovat na následujících řádcích.
Tuk je živinou, která má největší energetickou denzitu. To vlastně znamená, že i malé množství tuku nám dodá pořádnou dávku energie. Snad i proto byl tuk vždycky tak démonizovaný, protože jsme jednoduše nechápali, že tuků nemůžete sníst stejné množství jako třeba sacharidů nebo bílkovin. Tyto informace ale už dnes máme, takže není důvod se tukům vyhýbat.
Kolik tuku potřebujeme?
Tuk by v našem jídelníčku měl tvořit 25–35 % příjmu. Je nedílnou součástí vyvážené stravy a je nezbytný pro naše běžné fungování. Naše tělo totiž nezbytně potřebuje „esenciální mastné kyseliny“, které musíme získávat z jídla, protože tělo si je nedokáže samo vytvořit.
Tuky živočišného původu bychom měli omezovat. Obsahují cholesterol a nasycené mastné kyseliny, které nejsou pro zdraví zrovna to pravé ořechové. Chybět by vám ale rozhodně neměl rybí tuk, který obsahuje prospěšné omega 3 mastné kyseliny. Hlavní tukovou složku vaší stravy by měly tvořit tuky rostlinného původu ve formě ořechů, semínek, avokáda a rostlinných olejů. Tyto zdroje tuků jsou pro vás zdravé a prospěšné – samozřejmě v odpovídajícím množství.
Avokádo
Avokádo vyniká vysokým obsahem kyseliny olejové, která se určitě dá zařadit ke zdraví prospěšným mononenasyceným mastným kyselinám.
Avokádo má specifickou konzistenci i chuť a řadě lidí prostě nechutná, ale je většinou jen potřeba jej správně dochutit a na druhý pokus se do něj již jistě zamilujete. Hodí se třeba do salátů, pomazánek nebo jen rozmačkané na pečivo.
Olivový olej
Najdete jej na trhu v mnoha podobách, které ale rozhodně nejsou stejně zdravé, a proto se vyplatí pečlivě vybírat. Doporučujeme sáhnout po extra panenském nebo též extra virgin olivovém oleji. Při jeho zpracování totiž nedošlo k žádnému zahřívání či lisování pod vysokým tlakem, a olej si tak zachovává maximální množství vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Olivový olej se hodí především na využití ve studené kuchyni. Jestliže byste na něm i rádi orestovali maso na pánvi, je nutné pořídit si levnější tzv. rafinovaný olivový olej.
Vejce
Vejce jsou doslova našlapaná živinami. A z velké části je najdete právě ve žloutku, který byl ještě donedávna zatracován kvůli cholesterolu. Vy se jej ale v rozumném množství bát nemusíte. Pokud chcete smýšlet alespoň trochu ekologicky, je dobré kupovat raději vejce z volného chovu.
Chia semínka
Jejich obliba prudce stoupla před několika lety, kdy doslova zaplavila český trh, a dnes už jsou zase trochu v zapomění. Je to ale velká škoda. Jsou bohatá na zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny. Kromě toho jsou chia semínka skvělým zdrojem vlákniny a umí na sebe dobře vázat vodu a zvětšovat svůj objem. Můžete s pomocí nich tedy také zahušťovat nebo si udělat oblíbený chia puding jako chutný dezert.
Ryby
Konzumace ryb v České republice se pořád příliš nenosí. A to i přesto, že už rozhodně nemusíme kupovat jen mražené filé, ale na výběr máte z celé řady chutných a čerstvých ryb. Tučné ryby jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin a vitamínu D, který přes zimu nemáme šanci získat jinak. Dopřejte si nejen lososa nebo tuňáka, ale třeba i opomíjenou makrelu nebo sardinky.
Ořechy a ořechová másla
S konzumací tohoto zdroje tuků nemá většina lidí problém – vždyť oříšky i másla z nich jsou skutečnou lahůdkou. Ořechy obsahují hlavně polynenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6, proto jsou tak zdravé. Samozřejmostí by měla být konzumace ořechů v natural formě, protože je jasné, že pražené ořechy na spoustě oleje ztrácí svůj smysl.
Čokoláda
Konečně něco pro mlsné jazýčky! Čokoláda je samozřejmě velmi kalorická a může také obsahovat hodně cukru, takže s její konzumací je stále třeba brzdit, ale kvalitní hořká čokoláda rozhodně do zdravého jídelníčku čas od času patří. Čím více procent, tím větší bude podíl prospěšných tuků a méně cukru. Kvalitní čokoláda je mimo jiné také silným antioxidantem, dokáže pozitivně působit na cévy, bojuje proti stresu a zařídí vám i dobrou náladu.
Kefíry, jogurty a tvrdé sýry
Pokud budete tyto výrobky správně vybírat, nemusíte se vůbec bát, že byste překročili nějaká dietní doporučení. Ideální je vybírat tvrdé sýry kolem 30 % t.v.s., jogurty 3–4 % tuku a mléko 1,5 % tuku. Nízkotučné mléčné výrobky velice často obsahují zbytečné látky, jako je škrob nebo různá aditiva, takže rozhodně neplatí, že nízkotučným jogurtem svému tělu nějak prospějete. Primárně také vybírejte neochucené mléčné výrobky. Velice snadno si přidáním ovoce nebo zavařeniny můžete vytvořit ovocnou variantu, která ale nebude mít ani zdaleka tolik přidaného cukru.
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
