Potřebujete při sportu elektrolyty? Poradíme, jak je doplnit

Nerovnováha elektrolytů může vážně ovlivnit vaši hydrataci a celkový sportovní výkon. Ale buďme upřímní, pojem „elektrolyty“ je matoucí. Musí se vůbec sportovci starat o množství elektrolytů které přijmou?

Co jsou to elektrolyty?

Jednoduše řečeno, elektrolyty jsou minerály, které mají elektrický náboj a hrají ústřední roli v mnoha tělesných funkcích, konkrétně v rovnováze tekutin. Důležitými elektrolyty pro sportovce jsou sodík, hořčík, vápník a draslík.

Elektrolyty jsou nezbytné pro celou řadu věcí, jako je hydratace, svalová kontrakce a krevní tlak. Některé elektrolyty, jako například sodík a draslík, se ztrácejí potem a je třeba je nahradit, aby se v těle udržela správná rovnováha tekutin. Ve skutečnosti elektrolyty pomáhají při vstřebávání tekutin během cvičení.

Tělo přísně reguluje rovnováhu elektrolytů. Některé elektrolyty zůstávají v buňce, zatímco jiné se drží mimo ni. Pokud dojde k nerovnováze elektrolytů, můžete pociťovat únavu, dehydrataci, křeče, slabost, brnění nebo zmatenost – nic z toho není během tréninku příjemné! Proto sportovní nápoje vždy obsahují elektrolyty – nahrazují ty, které se ztrácejí potem, a pomáhají s příjmem tekutin.

Kdy potřebujete elektrolyty?

Pokud trénujete hodinu nebo méně, je pravděpodobné, že ztráty elektrolytů jsou minimální. Jinými slovy, při těchto typech tréninků vám pravděpodobně k hydrataci stačí pít vodu.

Totéž platí pro delší trénink, při kterém se příliš nezapotíte, například při silovém tréninku, chůzi nebo józe. A elektrolyty samozřejmě není třeba doplňovat ve dnech odpočinku. V těchto situacích by vám měla stačit voda, abyste byli řádně hydratováni.

Na doplňování elektrolytů však musíte myslet pokud:

• vykonáváte vytrvalostní cvičení po dobu delší než jedna hodina
• cvičíte v opravdu horkém podnebí, které způsobuje hojné pocení
• jste silně zpocení

Pokud nastane některá z těchto podmínek a vy nedoplníte elektrolyty, může dojít k dehydrataci a únavě.

Pomáhají výkonnosti?

Příjem elektrolytů, když je nepotřebujete, výkonnost nezvýší. Ale zajištění dostatečných zásob elektrolytů v těle vám zajistí, že budete moci podat co nejlepší výkon. Vzhledem k tomu, že sportovci ztrácejí elektrolyty potem, může mít negativní elektrolytová bilance negativní vliv na stav hydratace. Dehydratace je spojena s únavou, zvýšeným vnímáním námahy a poklesem výkonnosti.

Někteří lidé mohou při hodinovém cvičení v horku ztratit až okolo půl litru potu, jiní se potí minimálně. Navíc podmínky (klima, doba trvání, úroveň aktivity) jsou při každém tréninku jiné. Proto je téměř nemožné říci, kolik elektrolytů je třeba během tréninku doplnit.

Dobrým způsobem, jak posoudit hydrataci, je podívat se na barvu moči. Pokud je světle žlutá, jste správně hydratováni. Pokud je tmavší žlutá, voda vám chybí. Dehydrataci poznáte také podle toho, že vás během tréninku bolí hlava, máte závratě, cítíte extrémní únavu nebo svalové křeče.

Potraviny s elektrolyty

Sportovní nápoje sice obsahují elektrolyty, které potřebujete k udržení hydratace a energie během intenzivního tréninku, ale elektrolyty najdete i v potravinách.

Sodík

Tento minerál napomáhá zadržování tekutin a hraje roli v nervových a svalových funkcích, stejně jako v regulaci objemu krve a krevního tlaku. Bez dostatečného množství sodíku může dojít k poklesu krevního tlaku nebo k dehydrataci. Pokud jste sportovec, který ztrácí hodně sodíku potem, příjem většího množství než 2300 miligramů denně pravděpodobně nebude mít žádné negativní vedlejší účinky.

Ti, kteří intenzivně cvičí nebo se hodně potí, mohou být nuceni přidat do jídla navíc špetku kuchyňské soli. Sodík se nachází ve vašich oblíbených slaných pochutinách a ve většině konzervovaných a balených potravin.

Pokud splňujete některé z kritérií uvedených v odrážkách výše, zkuste do svého jídelníčku přidat některé z těchto slaných potravin:

• nakládané okurky
• olivy
• slané krekry
• fazole
• chléb
• polévka

Vápník

Každý zná vápník jako minerál, který je zodpovědný za zdraví kostí. Ačkoli 99 % vápníku je uloženo v našich kostech, zbytek funguje v těle jako elektrolyt.

Vápník pomáhá při nervové signalizaci, srážení krve, vylučování hormonů, kontrakci svalů a normální funkci srdce. Bez dostatečné konzumace vápníku tělo odčerpává vápník z kostí, což způsobuje jejich oslabení.

Skvělým zdrojem vápníku jsou:

• mléčné produkty
• tahini
• sušené fíky
• chia semínka
• listová zelenina
• sójové výrobky

Hořčík

Zatímco vápník pomáhá svalům se stahovat, hořčík způsobuje jejich uvolnění. Hořčík také umožňuje svalům přijímat kyslík a hraje roli při udržování normálního srdečního tepu a svalové funkce.

Ženy potřebují 310 až 320 miligramů hořčíku denně, zatímco muži 400 až 420 miligramů. Nedostatečný příjem hořčíku může negativně ovlivnit sportovní výkon a může způsobit slabost, a dokonce svalové křeče.

Mezi skvělé zdroje hořčíku patří např:

• špenát
• mangold
• quinoa
• losos
• ořechy a semínka

Draslík

Draslík je důležitou součástí hydratace a svalové kontrakce (včetně srdečních svalů, svalů trávicího traktu atd.) a hraje důležitou roli ve správné funkci srdce. Podobně jako u ostatních elektrolytů může nedostatek draslíku způsobit svalovou slabost, křeče a abnormální srdeční rytmus.

Za den potřebujete 3500 až 4700 miligramů draslíku. Draslík najdete zde:

• mléčné produtky
• pomeranče
• banány
• brambory
• brokolice
• halibut
• losos
• meruňky

Zařazením celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, libových zdrojů bílkovin a dostatečného množství vody může většina z nás uspokojit svou potřebu elektrolytů. Nezapomeňte pít vodu před, během a po tréninku, abyste zajistili správnou hydrataci, energii a funkci svalů. Vyvážené jídlo nebo svačina po tréninku mohou snadno nahradit ztracené elektrolyty a pomoci při regeneraci.

ZDROJ: https://greenletes.com/every-athlete-needs-know-electrolytes/
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Anna Shvets: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/zena-voda-piti-sport-6283505/