Každý z nás má v těle přibližně 1–3 gramů železa. To je množství, které najdeme třeba v jednom malinkém hřebíku. Není ho tedy příliš mnoho, ale jeho funkce je zcela nenahraditelná. Proč v našem organismu železo potřebujeme, kdo by si na jeho příjem měl dávat největší pozor a jak získat jeho dostatečné množství jen z potravy?
Co je železo?
Patří k nepostradatelných stopovým prvkům. I přesto, že ho máme v těle relativně málo, je zcela nezbytné. V podobě hemoglobinu v krvi totiž zaujímá asi dvě třetiny z celkového množství železa v organismu – a jeho hlavním úkolem je přenášet kyslík. Zbylá třetina železa v těle se vyskytuje v podobě myoglobinu, který přenáší kyslík ve svalech, nebo jako součást enzymů či v zásobách.
Proti chudeokrevnosti
Pokud zadržíte dech, již po pár vteřinách ucítíte, že se to tělu příliš nelíbí a začíná se vzpouzet. Je to proto, že buňkám odpíráte kyslík, který je pro ně zcela nenahraditelný. Podobná věc se ale stane také tehdy, když v našem těle nemáme dostatek železa. Nedostatek hemoglobinu vede k nedostatečnému zásobení tkání kyslíkem, což nutí srdeční sval pracovat na vyšší obrátky – a rychleji se unaví. Na celém světě přitom chudokrevností trpí více než 1,5 miliardy lidí. Je to také jedno z nejčastějších onemocnění, které je přímo vázané na kvalitu naší stravy. Přitom by ve většině připadů stačilo zaměřit se na dostatečný příjem železa ve stravě a problém by byl vyřešen. Vyplatí se také pravidelně navštěvovat preventivní lékařské prohlídky, které nedostatek železa odhalí z krevních testů.
Ohrožené skupiny
Každý den ztrácíme z těla asi 1 mg čistého železa. Rizikovou skupinu tvoří zejména menstruující ženy, které na počátku cyklu mohou ztrácet až 2 mg denně. Proto by tyto ženy měly vědomě přijímat větší dávky železa. Existují však i další rizikové skupiny obyvatel:
- Vegani, vegetariáni a další osoby, které se vyhýbají masu. Právě maso je totiž bohatým zdrojem dobře vstřebatelného železa, takže lidé, kteří jej nejedí, mohou s nedostatek tohoto prvku bojovat.
- Pravidelní dárci krve. Jelikož většina železa dostupného v těle nám koluje krví, pravidelným dárcům také může chybět.
- Těhotné ženy. Ty patří mezi jednu z vůbec nejohroženějších skupin. Ženy v očekávání totiž musí železem vyživovat rostoucí plod, takže jejich denní potřeba železa může vzrůst až dvojnásobně – na 30 mg denně.
Jak mít dostatek železa?
Železo bychom tělu měli doplňovat pravidelně každý den. Ideální dávka je podle WHO 10 mg železa denně pro muže a 15 mg železa denně pro ženy, u těhotných žen až 30 mg. Nejsou to úplně malé dávky, a proto je nutné myslet na denní příjem železa zcela vědomě.
- Bohatým rostlinným zdrojem železa jsou ořechy, například kešu ořechy obsahují asi 6,7 mg železa na 100 g, v jedné hrsti (40 g) tak nalezneme asi 2,6 mg železa.
- Podobně dobrou volbou mohou být dýňová semínka, která obsahují asi 8,9 mg železa na 100 g.
- Pro vegetariány je dobrá zpráva také to, že i v tofu najdeme dostatek železa, které je pro tělo dobře využitelné. Ve 100 g tofu nalezneme asi 2,7 mg železa.
- Zajímavou možností je pravidelná konzumace konzervovaného tuňáka, který obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g.
- Špenát sice nejspíš není tak bohatým zdrojem, jak se dříve myslelo, i tak nám ale s doplněním železa do těla pomůže. Ve 100 g najdeme přibližně 2,7 mg železa, porce 40 g tak dodá tělu asi 1,1 mg železa.
Co ještě pomůže?
Existuje ještě spousta dalších tipů jak zefektivnit příjem a využití železa. Vyplatí se například nepít kávu ihned po jídlech obsahujících železo. Polyfenoly či třísloviny přítomné v těchto nápojích mohou ohrozit jeho vstřebatelnost. Bohužel pro vegetariány a vegany, živočišné zdroje železa jsou vždy lepší volbou. Dodávají jej tělu totiž v tzv. hemové podobě. Jedná se o lépe vstřebatelný zdroj než nehemové železo. Pokud už musíte přijímat pouze rostlinné zdroje železa, pak si je vždy dopřejte společně s vitamínem C.
Nebojte se také využít různé druhy suplementace železa. Většinou vynikají relativně vysokou vstřebatelností a jsou tedy snadným řešením nedostatku železa ve stravě. Zvýšit vstřebatelnost železa je vždy možné přidáním vitaminu C. Naopak snížení vstřebatelnosti lze očekávat při současné konzumaci potravin bohatých na kyselinu fytovou.
Pomohou i bylinky
Proti chudokrevnosti pomáhají i některé bylinky, například echinacea, ale také kopřiva, hořec, jetel nebo pampeliška. Podle babských rad může pomoci také čerstvá nastrouhaná mrkev nebo mrkvová šťáva. Na podporu krvetvorby lze doporučit také salát z červeného zelí, červené řepy a křenu – všechny ingredience se nastrouhají a dochutí se čerstvou natí z petržele.
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
