10 tipů jak zlepšit své soustředění a vyhnout se prokrastinaci

Všichni jsme to zažili: sedíme u stolu s naléhavým termínem, ale naše myšlenky bloumají všude jinde jen ne u tohoto úkolu. Přes veškerou snahu se vám nedaří pokročit a skutečně se na daný úkol soustředit.

Neschopnost soustředit se na zadaný úkol je jedním z neduhů naší doby – každý chce vědět, jak se lépe soustředit, jak se koncentrovat a efektivněji zvládat svou práci. Přesto je to vzhledem k přínosům zlepšení soustředění a koncentrace problém, který stojí za to řešit.

Co je to soustředění?

Definic existuje spousta a žádná samozřejmě není dokonalá, lze ale říct, že soustředění je schopnost zaměřit svou pozornost podle své vůle. Soustředění znamená kontrolu pozornosti. Je to naše schopnost zaměřit mysl na jeden předmět, objekt nebo myšlenku a zároveň vyloučit z mysli všechny ostatní nesouvisející myšlenky, představy, pocity a vjemy.

Měli bychom tedy být schopni nevěnovat pozornost všem ostatním nesouvisejícím myšlenkám, představám, pocitům nebo vjemům. Jenže když na vás neustále skáčou nová upozornění na telefonu a vyměňujete si zprávy s kamarády nebo partnerem, může to být skutečný oříšek.

Časté rozptylování má vliv na produktivitu. Dokončení úkolu trvá déle. Hůře nasloucháme. Nechápeme věci tak dobře a dochází k nedorozuměním, špatným interpretacím a konfliktům. 

5 nejčastějších faktorů špatné koncentrace

Toto je pět běžných návyků a faktorů, které mohou ovlivnit vaši schopnost soustředit se:

• Rozptýlení
• Nedostatečný spánek
• Nedostatečná fyzická aktivita
• Špatné stravovací návyky
• Faktory prostředí

Podmínky související se soustředěním

Pokud se často nemůžete soustředit a máte trvalé potíže se soustředěním, může to znamenat kognitivní, zdravotní, psychologickou příčinu, příčinu související se životním stylem nebo životním prostředím. V závislosti na příčině se možná budete muset dočasně smířit s tím, že vaše soustředění je nízké, a naučit se několik triků, které zmírní jeho dopad, nebo se smířit s poklesy, které přicházejí. Pokud potřebujete pomoc se soustředěním a myslíte si, že vaše potíže přesahují výše uvedený seznam, poraďte se s odborníkem.

Mezi možné širší podmínky patří:

• Kognitivní. Vaše soustředění se může snížit, pokud zjistíte, že snadno zapomínáte. Paměť vám někdy selhává, ztrácíte předměty a máte potíže vzpomenout si na věci, které se odehrály před krátkou dobou.
• Psychologické. Když jste v depresi a cítíte se sklesle, je obtížné se soustředit. Stejně tak když se vzpamatováváte ze ztráty milované osoby během smutku nebo prožíváte úzkost, můžete mít potíže se soustředit na jeden úkol.
• Zdraví. Zdravotní stavy, jako je cukrovka, hormonální nerovnováha a nízký počet červených krvinek, mohou ovlivnit naši koncentraci. Některé léky také způsobují ospalost nebo malátnost a vážně zhoršují soustředění.
• Životní prostředí. Špatné pracovní podmínky či sdílené prostory mohou také přispívat k nedostatečné koncentraci. Když prožíváme vyhoření nebo stres z práce či osobního života, bude pro nás obtížné se soustředit v důsledku emočního vyčerpání.
• Životní styl. Únava, hlad a dehydratace mohou vykolejit koncentraci. Životní styl, který zahrnuje příliš mnoho vynechaných jídel, nebo naopak příliš těžká jídla či nadměrnou konzumaci alkoholu, může zpochybnit naši paměť a schopnost soustředění a koncentrace.

10 způsobů, jak zlepšit své soustředění

Teď už víte, proč potřebujete pomoc se soustředěním. Co vám může pomoci se lépe soustředit? Neexistuje jediná odpověď na to, jak zlepšit soustředění, ale následující tipy vám mohou pomoci.

1.Eliminujte rozptýlení

Jak se můžeme lépe soustředit, když jsme neustále bombardováni informacemi? Naučte se si ve svém rozvrhu blokovat čas na konkrétní úkol nebo činnost. Během této doby požádejte, abyste zůstali sami, nebo jděte na místo, kde vás ostatní pravděpodobně nebudou rušit: do knihovny, kavárny, soukromé místnosti. Dále zavřete sociální sítě a další aplikace, ztlumte oznámení a telefon schovejte do tašky.

2. Omezte multitasking

Snaha vykonávat více činností najednou nám dodává pocit produktivity. Je to ale také recept na nižší soustředění, špatnou koncentraci a nižší produktivitu. A nižší produktivita může vést k vyhoření. Příkladem multitaskingu je poslouchání podcastu při odpovídání na e-mail nebo telefonování s někým při psaní zprávy. Takový multitasking nejenže omezuje vaši schopnost soustředit se, ale také ohrožuje kvalitu vaší práce.

3. Cvičte všímavost a meditaci

Meditace nebo praktikování aktivit zaměřených na všímavost mohou posílit vaši pohodu a zlepšit soustředění. Během meditace se náš mozek zklidní a celé tělo se uvolní.

4. Dopřejte si více spánku

Spánek ovlivňuje mnoho faktorů. Jedním z nejčastějších je čtení z elektronického zařízení, jako je počítač, telefon nebo tablet, nebo sledování oblíbeného filmu či televizního pořadu na LED televizoru těsně před spaním. Výzkum ukázal, že tato zařízení vyzařují světlo směrem k modré části spektra. Takové světlo stimuluje oční sítnici a zabraňuje vylučování melatoninu, který podporuje očekávání spánku v mozku. Používejte filtr nebo brýle s „modrým světlem“, abyste takové modré světlo minimalizovali, nebo se před spaním vyhněte všem elektronickým zařízením.

5. Udělejte si krátkou přestávku

I to se může zdát neintuitivní, ale když se na něco dlouho soustředíte, vaše soustředění může začít opadat. Můžete pociťovat stále větší potíže s věnováním pozornosti danému úkolu. Vědci zjistili, že náš mozek má tendenci ignorovat zdroje neustálé stimulace. Dělání velmi malých přestávek tím, že znovu zaměříte svou pozornost jinam, může poté výrazně zlepšit duševní soustředění.

6. Spojte se s přírodou

Výzkumy zjistily, že i rostliny v kancelářských prostorách mohou pomoci zvýšit koncentraci a produktivitu, stejně jako spokojenost na pracovišti a lepší kvalitu ovzduší. Najít si čas na procházku v parku nebo ocenit rostliny či květiny na zahradě může zvýšit vaši koncentraci a pomoci vám cítit se svěže.

7. Cvičení

Začněte den jednoduchým cvičením a rozhýbejte své tělo. Cvičení může zvýšit hladinu dopaminu, noradrenalinu a serotoninu v mozku a to vše ovlivní soustředění a pozornost. Jedinci, kteří se věnují nějaké formě cvičení nebo sportu, dosahují lepších výsledků při řešení kognitivních úkolů ve srovnání s těmi, kteří mají špatné fyzické zdraví.

8. Poslouchejte hudbu

Lehká hudba vám může pomoci lépe se soustředit, ale některá hudba vás může rozptylovat. Odborníci se obecně shodují, že klasická hudba a zvuky přírody, například tekoucí voda, jsou dobrou volbou pro soustředění, zatímco hudba s textem a lidskými hlasy může rozptylovat.

9. Dobře se najezte

Vybírejte si potraviny, které mírní hladinu cukru v krvi, udržují energii a dodávají potřebné živiny mozku. Ovoce, zelenina a potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou udržovat rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Omezte sladká jídla a nápoje, které způsobují výkyvy a poklesy hladiny cukru a vyvolávají pocit závratě nebo ospalosti.

10. Stanovte si denní prioritu

Napište si, čeho chcete každý den dosáhnout, ideálně večer předtím, a určete si jednu prioritu, kterou se zavážete splnit. To vám pomůže soustředit mozek na to, co je důležité, a řešit nejdříve velké úkoly a drobnosti nechat na později.

Zlepšení soustředění a koncentrace vyžaduje čas

Naučit se, jak zlepšit soustředění a koncentraci, nelze ze dne na den. Profesionální sportovci, jako jsou golfisté, sprinteři nebo gymnasté, potřebují spoustu času na trénink (a obvykle mají trenéra), aby se dokázali soustředit a ve správný okamžik provést správný pohyb a dosáhnout dokonalosti.

Prvním krokem k posílení koncentrace je uvědomit si, jak ovlivňuje váš život. Pokud máte problémy s plněním závazků, neustále se odkláníte od nedůležitých věcí nebo se neposouváte směrem ke svým cílům, je na čase vyhledat pomoc s koncentrací, abyste se mohli soustředit na to, co je pro vás nejdůležitější.

ZDROJ: https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/zena-student-unaveny-cteni-3808057/