V ideálním světě byste si mohli dovolit jít brzy spát a brzy vstávat, abyste byli odpočatí a mohli se věnovat všem potřebným aktivitám během celého dne. Některé povinnosti, jako jsou pracovní povinnosti nebo péče o děti, však mohou ztěžovat dodržování pravidelného spánkového rytmu.
Pokud jde o spánek, je třeba zvážit dva důležité aspekty: množství spánku a jeho časovou konzistenci. Chodit spát za tmy vám může zajistit dostatek odpočinku a zároveň usnadnit usínání. Důležité je také pravidelně si dopřávat ideální délku spánku, abyste předešli možným zdravotním následkům.
Nejlepší doba spánku
V ideálním případě by lidé měli chodit spát dříve a vstávat v brzkých ranních hodinách. Toto schéma odpovídá našim biologickým tendencím přizpůsobovat spánkový režim slunečnímu svitu. Možná zjistíte, že po západu slunce jste přirozeně ospalejší a táhne vás to do postele. Nelze stanovit přesný čas, kdy byste měli jít ulehnout, ale závisí to hodně na tom, kdy máte tendenci se ráno probouzet. Dalším hlediskem je pak také délka spánku, kterou za noc potřebujete.
Jak funguje náš cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus je termín popisující přirozený rozvrh spánku a bdění vašeho mozku. V podstatě se jedná o naše vnitřní hodiny, které určují přirozené poklesy bdělosti a zvýšenou bdělost v určitých obdobích během 24 hodin. Lidé bývají typicky nejospalejší ve dvou obdobích: mezi 13. a 15. hodinou a mezi 2. a 4. hodinou ranní. Čím kvalitnější máte noční spánek, tím menší je pravděpodobnost, že se u vás projeví výrazná denní ospalost.
Cirkadiánní rytmus také určuje váš přirozený čas spánku a ranního vstávání. Jakmile si zvyknete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, váš mozek se tomuto rozvrhu přizpůsobí a budete se budit sami, v ideální fázi spánku, abyste nebyli hned po probuzení rozlámaní.
Váš cirkadiánní rytmus může být v nerovnováze, pokud pracujete na nepravidelné směny nebo chodíte spát v různou dobu během týdne. To může mít za následek právě to, že se během dne budete cítit ospalí, nejvíce pak zejména v období po obědě do asi 15h odpoledne.
Kolik spánku potřebujeme?
Většina odborníků doporučuje, aby dospělí spali alespoň 7 hodin denně. Naše potřeba spánku se samozřejmě značně proměňuje dle věku.
- 0-3 měsíce – celkem 14-17 hodin
- 4-12 měsíců – 12-16 hodin
- 1-2 roky – 11-14 hodin
- 3-5 let – 10-13 hodin
- 9-12 let – 9-12 hodin
- 13-18 let – 8-10 hodin
- 18-60 let – nejméně 7 hodin za noc
- 61-64 let – 7-9 hodin
- 65 let a více – 7-8 hodin
Vedlejší účinky nedostatečného spánku
Pokud pociťujete ospalost během dne, je to známka toho, že v noci nespíte dostatečně. Mohou se u vás také častěji vyskytovat poruchy nálady, podrážděnost a zapomnětlivost.
Nedostatek pravidelného spánku může vést i k dlouhodobějším zdravotním následkům. Mezi ně patří např:
- častější onemocnění
- vysoký krevní tlak
- cukrovka
- srdeční onemocnění
- obezita
- deprese
Vedlejší účinky příliš dlouhého spánku
Zatímco vedlejší účinky nedostatečného spánku jsou již dlouho známé, vědci nyní zkoumají zdravotní důsledky spojené s přílišným množstvím spánku. Možná spíte příliš mnoho, pokud zjistíte, že potřebujete pravidelně spát více než 8 až 9 hodin, abyste se cítili odpočatí. Příliš mnoho spánku může vést k mnoha stejným vedlejším účinkům, která má i spánek příliš krátký, včetně:
- deprese
- podrážděnosti
- kardiovaskulárních problémů
Tyto dopady však nemusí být vždy způsobeny samotným příliš dlouhým spánkem. Zvýšená potřeba spánku může být naopak známkou nějakého onemocnění, které je potřeba řešit.
Může jít zejména o:
- úzkost
- deprese
- spánková apnoe
- Parkinsonova choroba
- cukrovka
- srdeční onemocnění
- obezita
- poruchy štítné žlázy
- astma
Kdy jít spát?
Nejvhodnější dobou pro noční spánek je časový rámec, ve kterém můžete dosáhnout doporučené doby spánku pro vaši věkovou skupinu. Nejvhodnější dobu spánku můžete tak zjistit zejména podle toho, kdy musíte ráno vstávat, a zpětně si odpočítat alespoň 7 hodin odpočinku. Například pokud potřebujete vstávat v 6 hodin ráno, je potřeba uložit se ke spánku před 23. hodinou.
Dalším důležitým faktorem je stanovit si spánkový režim, který můžete dodržovat každou noc – i o víkendech. Pozdní vstávání a ponocování o víkendech vám může ztížit návrat do správných kolejí během pracovního týdne. Samozřejmě je asi nereálné dobrovolně vstávat i o víkendu třeba v 5 nebo 6, ale snažte se neposouvat váš spánkový cyklus o více než hodinu nebo dvě. Pomůže vám to nastavit vašemu tělu zdravý a pravidelný spánkový cyklus, na který se může adaptovat.
ZDROJ: https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep#circadian-rhythm
ZDROJ obrázku: Pixabay
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
