Kolik kroků byste denně měli ujít? A je vůbec množství kroků tak zásadním faktorem při udržování si zdraví a dobré kondice? Obecně platí, že většina dospělých by se měla zaměřit na 8000-10 000 kroků denně. Počet kroků, které člověk v průměru ujde, však závisí na jeho věku, aktuální úrovni kondice a zdravotních cílech.
Chůze je účinná forma cvičení s malým dopadem, která může lidem pomoci zlepšit nebo udržet jejich fyzickou kondici. V tomto článku se podrobněji podíváme na to, kolik kroků by lidé měli každý den ujít pro:
- pro celkové zdraví
- hubnutí
- budování fyzické síly
Kolik kroků je třeba udělat pro celkové zdraví
Chůze je forma nenáročného cvičení střední intenzity, které má řadu zdravotních výhod a jen málo rizik. Proto se doporučuje, aby se většina dospělých zaměřila na 10 000 kroků denně. Pro většinu lidí to odpovídá přibližně 8 kilometrům.
Vzhledem k tomu, že lékaři obecně považují méně než 5 000 kroků denně za sedavé zaměstnání, znamená to, že mnoho lidí neudělá tolik kroků, kolik by pro své zdraví měli.
Přitom schůze může prokazatelně zlepšit:
- svalovou sílu
- rozsah pohybu
- průtok krve
- pružnost
- nálada a spánek
- dýchání
Zdá se, že přínosy chůze se zvyšují s počtem kroků. Studie z roku 2022 zjistila, že větší počet kroků denně je spojen s postupně se snižujícím rizikem úmrtí ze všech příčin. Chůze rychlejším tempem po dobu 30 až 60 minut rovněž vykázala znatelné snížení rizika úmrtí.
Kolik kroků dělat při hubnutí
Počet kroků, které je třeba ujít při hubnutí, se může lišit v závislosti na aktuální hmotnosti, příjmu potravy a cílové hmotnosti jedince. Pro většinu lidí je však dobrým cílem 10 000 kroků.
Kolik kroků ke zlepšení kondice?
Pokud chce člověk využít chůzi jako způsob, jak zlepšit svou sílu, flexibilitu nebo vytrvalost, mohou mu prospět i intenzivnější formy chůze. Například chůze do kopce aktivuje více svalů než chůze po rovném povrchu. Lidé, kteří mnoho ze svých 10 000 kroků ujdou chůzí do kopce, si proto důkladněji procvičí tělo.
Mezi další způsoby, jak z chůze získat více kardiovaskulárních výhod a posílit svalovou sílu, patří např:
- chůze po schodech
- svižná chůze po delší dobu
- soustředění se na objekty ve vzdálenosti, což může zvýšit rychlost chůze až o 23 %
- nošení zátěžových řemínků na zápěstí nebo kotníky.
- nordic walking, při kterém se používají hole k procvičení horní části těla
Kroky podle pohlaví
Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by pohlaví ovlivňovalo počet kroků, které by měl člověk udělat. Proto je 10 000 kroků denně vhodným cílem pro muže i ženy. Svižná chůze je bezpečným cvičením i během těhotenství. Těhotné ženy by stále měly absolvovat 150 minut středně intenzivního cvičení týdně.
Kroky podle věku
Většina dospělých vyžaduje pro optimální zdraví podobnou úroveň fyzické aktivity. Řada zdrojů však upozorňuje, že děti, dospívající a starší dospělí mají odlišné potřeby:
- 3-5 let: Děti ve věku 3-5 let by měly zůstat fyzicky aktivní po celý den. Není jasné, kolik kroků to znamená, ale pro většinu dětí to znamená, že se každý den věnují aktivní hře spočívající v různém druhu pohybu.
- 6-17 let: Děti a dospívající ve věku 6-17 let by měli denně absolvovat alespoň 60 minut aerobního a posilovacího cvičení. Podle studie z roku 2012 to odpovídá přibližně 11 290-12 512 krokům. Proto může být 12 000 kroků pro osoby v této věkové skupině užitečným cílem.
- Starší dospělí: Cíl zhruba 7 000 kroků může být pro starší dospělé dostatečný, aby chůze měla významný přínos.
Jak udělat více kroků
Udělat více kroků může být problém, zejména pro lidi, kteří potřebují více času pro práci nebo čelí jiným překážkám, které jim brání v častější chůzi. Existuje však spousta způsobů, jak zařadit více kroků do každodenního života, například:
- chození po schodech místo používání výtahů nebo eskalátorů
- chodit na procházky během polední pauzy, setkání s přáteli nebo telefonování.
- používání toalet nebo zasedacích místností, které jsou v kancelářské budově vzdálenější
- přestávky v práci, sledování televize nebo čtení, abyste mohli dělat něco aktivního
- vyzkoušet nové způsoby, jak ujít více kroků, například tanec nebo pěší turistiku
- parkování dále od obchodů nebo jiných cílů
- vystoupit z veřejné dopravy o zastávku dříve a zbytek cesty dojít pěšky
- chůze do práce nebo z práce, pokud je to možné
Podle současných doporučení by většina dospělých měla denně ujít přibližně 8000-10 000 kroků. Lidé, kteří mají specifické cíle, jako je například snížení hmotnosti nebo posílení svalů, mohou mít prospěch ze zvýšení intenzity chůze. Zdá se, že přínosy chůze se zvyšují v souladu s fyzickou aktivitou. Starší děti a dospívající se mohou zaměřit na téměř 12 000 kroků, zatímco ti, kteří jsou starší nebo nemohou chodit dlouho, mohou mít stále prospěch i z nižšího počtu kroků.
ZDROJ: https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-many-steps-should-you-take-a-day#summary
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Noelle Otto: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/906106/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
