Pokud jste se někdy cítili uvězněni v cyklu chuti na sladkosti nebo slané snacky, nejste sami. Mnoho lidí, kteří se snaží jíst zdravěji, bojuje s nutkáním, které může zmařit dobrý den stravování. Naštěstí výzkumníci a odborníci na výživu poukazují na jednu jednoduchou, přírodní potravinu, která může pomoci: ořechy.
Na rozdíl od běžného přesvědčení, že ořechy jsou příliš kalorické, aby se hodily do zdravého stravovacího plánu, důkazy ukazují, že pravidelná konzumace mírného množství ořechů může ve skutečnosti snížit chuť na jídlo, zlepšit kvalitu stravy a podpořit kontrolu hmotnosti – zejména pokud nahrazují typické sacharidové snacky.
Co říká výzkum
Nedávná studie zkoumala, jak výměna standardních snacků za ořechy ovlivnila lidi s rizikem metabolického syndromu, což je soubor stavů, které zvyšují pravděpodobnost srdečních onemocnění a cukrovky. Účastníci nahradili snacky s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou sušenky a müsli tyčinky, denní porcí směsi ořechů po dobu 16 týdnů.
Výzkumníci zjistili následující:
- Menší chuť na sladkosti a fast food: Lidé ve skupině konzumující ořechy uváděli méně častou chuť na sušenky, zmrzlinu, chipsy a pizzu.
- Snížená preference sladkých chutí: V průběhu času došlo k výraznému poklesu preference sladkých chutí.
- Zlepšená kvalita stravy: Konzumenti ořechů zvýšili svůj příjem bílkovin bohatých celozrnných potravin, jako jsou mořské plody a rostlinné bílkoviny.
Naopak ti, kteří pokračovali v konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů, nezaznamenali žádné významné zlepšení v chutích ani kvalitě stravy – a v průměru dokonce mírně přibrali na váze.
Proč ořechy fungují tak dobře
Čím se tedy ořechy liší od běžných snacků?
1. Vyvážené živiny, které vám pomáhají cítit se sytí
Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu – kombinace, která se pomalu tráví a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Stabilní hladina cukru v krvi má tendenci snižovat náhlý hlad a návaly chutí, které se objevují, když hladina glukózy rychle stoupá a klesá.
2. Hormony a regulace chuti k jídlu
Ve studii skupina konzumující ořechy vykazovala zvýšení hormonu známého jako GLP-1, který pomáhá regulovat chuť k jídlu. Vyšší aktivita GLP-1 byla spojena se sníženou touhou po sladkých potravinách, což naznačuje, že ořechy ovlivňují chuť k jídlu nejen fyzickým pocitem sytosti.
3. Síla bílkovin a vlákniny
Bílkoviny a vláknina hrají důležitou roli v regulaci chuti k jídlu. Bílkoviny vám pomáhají cítit se déle sytí a vláknina dodává jídlu objem, aniž by přidávala stravitelné kalorie. Společně znamenají, že je méně pravděpodobné, že budete později během dne sahat po dalším jídle.
Jak ořechy zapadají do vyváženého životního stylu
Skvělá věc na ořechách je, že mohou nahradit méně výživné alternativy, aniž by to bylo na úkor chuti nebo pocitu sytosti. Místo toho, abyste mezi jídly sáhli po preclících, sušenkách nebo krekrech, dejte si hrst ořechů, které vás zasytí a dodají vám potřebné živiny.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zařadit ořechy do svého denního režimu:
- Dejte si hrst ořechů jako dopolední nebo odpolední svačinu.
- Posypte nasekanými ořechy jogurt, saláty nebo ovesnou kaši, abyste jim dodali křupavost a živiny.
- Smíchejte ořechy se sušeným ovocem a vytvořte vyváženou směs, kterou můžete vzít s sebou.
- Použijte ořechové máslo na celozrnný toast nebo s čerstvým ovocem jako svačinu, který vás zasytí.
Odborníci doporučují udržovat porce v rozumné míře – asi čtvrtina šálku (zhruba malá hrst) je dobrý cíl. Vyberte si syrové nebo suché pražené ořechy bez přidané soli nebo cukru, abyste maximalizovali zdravotní přínosy.
Tipy pro výběr a konzumaci ořechů
Jak co nejlépe využít ořechy v rámci zdravého životního stylu:
Různé ořechy přinášejí různé výhody:
- Mandle mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny.
- Vlašské ořechy dodávají omega-3 mastné kyseliny.
- Kešu ořechy nabízejí důležité minerály, jako je hořčík a zinek.
- Pistácie obsahují antioxidanty užitečné pro celkové zdraví.
Kombinování různých druhů nejenže udržuje stravu zajímavou, ale také rozšiřuje škálu živin, které přijímáte.
Vyberte si nesolené
Solené ořechy mohou být lákavé, ale nadměrný příjem sodíku má malou nutriční hodnotu a může časem přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Pokud je to možné, volte nesolené ořechy.
Kontrolujte porce
Vzhledem k tomu, že ořechy jsou kaloricky vydatné, má kontrola porcí velký význam. Malá hrstka je sytá a může snížit chuť na jídlo, aniž by přispěla k nadměrnému příjmu kalorií.
Ořechy a dlouhodobé zdravé stravování
Nahrazení sladkých a vysoce zpracovaných snacků ořechy není jen krátkodobým trikem – je to udržitelný zvyk, který podporuje lepší stravovací návyky. V průběhu času může tato změna vést ke stabilnější energii, menším výkyvům hladiny cukru v krvi a zdravějšímu vztahu k jídlu.
I když ořechy obsahují tuky a kalorie, výzkumy opakovaně ukazují, že pravidelná konzumace ořechů není spojena s přibýváním na váze a může dokonce pomoci mu předcházet, pokud jsou konzumovány jako součást vyvážené stravy.
Zařazení denní porce ořechů je jednoduchý a chutný způsob, jak podpořit vaše cíle v oblasti zdravého životního stylu. Pokud nahradí typické svačiny s vysokým obsahem sacharidů, mohou ořechy pomoci snížit chuť na sladkosti a fast food, zlepšit celkovou kvalitu stravy a podpořit lepší dlouhodobé řízení hmotnosti.
Až budete příště mezi jídly hladoví, sáhněte po hrsti ořechů místo po sáčku chipsů – vaše tělo a chuť k jídlu vám poděkují.
ZDROJ: https://www.healthline.com/health-news/nuts-reduce-cravings-promote-weight-management
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Marta Branco: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/1295572/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
