Hledáte způsoby, jak co nejlépe využít svůj trénink nebo zlepšit tréninkový plán, ale nevíte, kde začít? Výborným výchozím bodem je výživa. Stravování a cvičení spolu úzce souvisí; správná výživa je nezbytná pro budování síly a podporu aktivity. Vyzkoušejte těchto pět výživových tipů, které vám pomohou zvýšit přínos cvičení.
1. Jezte vyváženou stravu složenou ze sacharidů, bílkovin a tuků
Sacharidy
Konzumace různých zdrojů sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, je klíčem k optimalizaci sportovního výkonu, zejména u vysoce intenzivních a dlouhotrvajících cvičebních programů. Konzumace sacharidů vytváří energii pro centrální nervový systém a svaly a zároveň podporuje trávení, zdraví mikrobiomu a funkci imunitního systému. Naplánujte si konzumaci sacharidů v průběhu celého dne v rámci jídel a svačin. Doporučuje se, aby sacharidy tvořily 45-65 % celkových denně přijatých kalorií.
Bílkoviny
Bílkoviny podporují energetický metabolismus, funkci imunitního systému a produkci hormonů. Během tréninku pomáhají udržovat hladinu energie a po něm jsou nezbytné pro regeneraci svalů. Ideální příjem bílkovin je 0,6 – 0,9 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro dosažení maximálního prospěchu rozložte příjem bílkovin na celý den.
Tuky
Tuky dodávají energii, když je tělo v klidu, ale jsou také ideálním palivem pro nízkointenzivní a dlouhotrvající aktivity. Hrají důležitou roli při fungování mozku, zdraví srdce, duševním zdraví, pohyblivosti kloubů a regeneraci po tréninku. Mohou však také vyvolat zánětlivé reakce. Proto značně záleží na typu tuku. Vybírejte rostlinné tuky z avokáda, olivového oleje, řepkového oleje, mandlí, pistácií, vlašských ořechů a tučných ryb, jako je losos, tuňák a treska.
U tuků hraje roli také pečlivé sledování porcí, zejména pokud chcete při zvýšené aktivitě zhubnout. Bez ohledu na typ tuku obsahuje tato makroživina 9 kalorií na gram, což může být v součtu dost. Celkový obsah tuků by neměl tvořit více než 20-35 % denních kalorií.
2. Stanovte si předtréninkové cíle
Přijměte dostatek kalorií ze sacharidů prostřednictvím potravin a nápojů s vysokým obsahem sacharidů. Jezte dostatečně, abyste předešli hladu. Soustřeďte se na snadno stravitelné, kvalitní sacharidy, jako jsou banány, hroznové víno, meloun, datle a broskve, a na potraviny s nízkým až středním obsahem bílkovin, vlákniny a tuku, abyste předešli zažívacím problémům. Pijte dostatečné množství tekutin a elektrolytů.
Jak to naplánovat se svačinou před tréninkem?
- Jezte jednu nebo více hodin před aktivitou
- Dopřejte si třeba 1/2 šálku suchých ovesných vloček s ořechy a ovocem
- K tomu přidejte banán a 1 lžíce přírodního arašídového másla
3. Stanovte si cíle po tréninku
Je důležité doplnit energii co nejdříve po cvičení. Snažte se jíst 30 minut až dvě hodiny po tréninku. Čekání delší než dvě hodiny může snížit schopnost vašeho těla doplnit živiny, které spotřebovalo během cvičení, a to až o 50 %.
Přijměte dostatečné množství sacharidů, abyste udrželi hladinu glukózy v krvi a obnovili glykogen, zásobu glukózy ve vašem těle. Svačiny po tréninku mohou být vydatnější, abyste začali doplňovat zásoby energie. Tyto jsou dobrou volbou:
- Zeleninový vaječný koláč s celozrnným toastem
- Proteinový nápoj nebo ovocný koktejl
- Kuřecí maso s humusem a zeleninou
4. Hydratujte
Ztráta pouhých 2 % tekutin v těle může snížit energetický metabolismus a snížit kognitivní funkce o 5 %. Pokud jste dobře hydratovaní, zpravidla nemáte žízeň. Žízeň je známkou toho, že nepřijímáte dostatek tekutin. Všímejte si barvy své moči – čím je světleji žlutá, tím jste hydratovanější. Vhodným zdrojem hydratace je voda, sodovka, džusy, sportovní výživné nápoje, neslazené čaje a ovoce a zelenina s vysokým obsahem tekutin.
5. Nezapomínejte na mikroživiny, fytochemikálie, funkční složky a odpočinek
Mikronutrienty
Nedostatek železa se nejčastěji vyskytuje u žen a osob s vysoce intenzivním cvičením. Vstřebávání železa může být nejlepší ráno a po cvičení. Nezapomeňte kombinovat potraviny bohaté na železo, jako je tmavě zelená a listová zelenina, s vitaminem C, aby se maximalizovalo vstřebávání.
Další živinou, na kterou je třeba se zaměřit, je vitamin D, který prospívá funkci svalů, zdraví kostí, imunitě a hormonálnímu zdraví. Omega-3 mastné kyseliny z vlašských ořechů, lososa a tresky jsou vhodné pro regeneraci svalů, zdraví srdce a funkci mozku a imunity.
Kofein může zlepšit kognitivní schopnosti, koncentraci, svalovou sílu a výkon. Účinky kofeinu vrcholí přibližně jednu hodinu po jeho konzumaci. Před závodem, soutěží nebo jiným typem sportovní akce však zvažte, zda se kofeinu nevyhnout po dobu pěti dnů až dvou týdnů, abyste optimalizovali svůj výkon.
Odpočinek
Nepodceňujte sílu odpočinku, který má pro tělo regenerační účinky v různých směrech. Udělejte si čas na dny odpočinku, kdy skutečně své tělo nebudete zatěžovat žádnou fyzickou aktivitou a snažte se každou noc kvalitně spát alespoň sedm hodin.
Dosáhnout svých sportovních cílů není vždy snadné. Zásadní je ale vědět, že kromě správně nastaveného tréninku hraje minimálně stejně zásadní roli i vhodná výživa a regenerace. Bez toho se nebudete schopni pohnout dopředu a pracovat na svých sportovních cílech.
ZDROJ: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Anete Lusina: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-salat-zdravy-zena-6331131/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
