Držíte dietu, ale nedosahujete očekávaných výsledků? Je možné, že vaše úsilí sabotují normální změny v těle související s věkem. Je totiž prověřeným faktem, že s vyšším věkem je stále těžší váhu snožovat, a naopak můžeme mít pocit, že se nám tukové polštáře tvoří tak nějak „samy od sebe“.
Možná jste dříve nikdy neměli problém zhubnout nebo si udržet váhu, ale teď se váha nechce pohnout. Je to frustrující, ale nejste v tom sami! S přibývajícím věkem naše tělo nereaguje na snahy o hubnutí stejně a věda má pro to několik vysvětlení.
Rozhodně nelze říct, že se u každého se s přibývajícím věkem objeví nadváha, protože tělesná hmotnost je do značné míry ovlivněna genetickou výbavou, úrovní fyzické aktivity a výběrem potravin. Někdy říkáme, že genetika nabije zbraň a životní styl stiskne spoušť. Přesto je pro každého s přibývajícími roky těžší udržet si váhu nebo ji snížit.
Přibývání na váze a věk: Co se děje?
Naše svaly, hormony, metabolismus a další tělesné systémy se s přibývajícím věkem mění. (Jinými slovy, je to složité.) Existuje však pět hlavních faktorů, které mohou být na vině, pokud se vám zdají každým dnem džíny těsnější.
1. Dochází u vás k úbytku svalové hmoty v souvislosti s věkem
Množství svalové hmoty, kterou máme, začíná po třicítce klesat o 3 až 8 procent za desetiletí, což je proces zvaný sarkopenie. Svaly můžete ztrácet také v případě, že jste méně aktivní kvůli zdravotním potížím souvisejícím s věkem, jako je artritida, nebo pokud jste byli na několik dní vyřazeni ze hry kvůli zranění nebo operaci. Všechny tyto [faktory] jednotlivě nezpůsobují výrazný pokles, ale kumulativně určitě ano.
Proč je tento úbytek svalů důležitý? Protože svalová hmota spaluje více kalorií než tuk, a to i v klidu. Pokud pravidelně netrénujete s činkami, abyste si svaly udrželi a vybudovali, bude vaše tělo potřebovat každý den méně kalorií. Proto je pravděpodobné, že přiberete na váze, pokud budete i nadále přijímat stejný počet kalorií jako v mládí.
2. Procházíte normálními hormonálními změnami
Muži i ženy procházejí změnami hladin hormonů, které pomáhají vysvětlit, proč je střední věk hlavním obdobím pro přibírání kilogramů. U žen způsobuje menopauza, která nastává zpravidla mezi 45. a 55. rokem života, výrazný pokles estrogenu, který podporuje usazování nadbytečných kilogramů kolem břicha. Tento posun v ukládání tuků může způsobit, že přibývání na váze bude výraznější a zvýší se riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, vysoké hladiny cholesterolu a cukrovky 2. typu.
Kolísání hladiny estrogenu během perimenopauzy, tedy v letech předcházejících menopauze, může způsobovat výkyvy nálad, které ztěžují dodržování zdravé stravy a cvičebního plánu.
Na druhou stranu u mužů dochází s přibývajícím věkem k výraznému poklesu testosteronu. Ten začíná postupně klesat kolem 40. roku věku rychlostí asi 1 až 2 procenta ročně. Testosteron je mimo jiné zodpovědný za regulaci rozložení tuku a svalové síly a hmoty. Jinými slovy, nižší hladina testosteronu může způsobit, že tělo bude méně efektivní při spalování kalorií.
3. Váš metabolismus je pomalejší než dříve
Úbytek svalové hmoty pravděpodobně zpomaluje váš metabolismus, což je složitý proces, který přeměňuje kalorie z potravy na energii. Více tuku a méně svalů snižuje spalování kalorií. Mnoho lidí se také s věkem stává z různých důvodů méně aktivními, což dále zpomaluje počet spálených kalorií. Věk však není jedinou věcí, která určuje rychlost metabolismu – svou roli hraje i velikost těla a pohlaví.
4. Jste pracovně vytíženější
V době, kdy dosáhnete čtyřicítky a padesátky, je vaše kariéra pravděpodobně v plném proudu – což je skvělé, ale přináší to své vlastní problémy s hubnutím. Za prvé se možná méně hýbete. Možná dojíždíte hodinu do práce a zpět, sedíte u stolu osm i více hodin denně a máte toho tolik, že vám během pracovního dne nezbývá čas na procházku nebo cvičení.
Možná jste také příliš zaneprázdněni na to, abyste si udělali přestávku na oběd, což zvyšuje pravděpodobnost, že si dáte něco z automatu nebo si objednáte kalorické jídlo s sebou. Pokud jde o stres spojený s prací, i ten může být na překážku zdravé váze. Stresový hormon kortizol zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu, který způsobuje, že jíte více.
5. Dochází u vás k velkým změnám životního stylu
Některé z příčin přibývání na váze ve středním věku nemají nic společného s tím, co se děje uvnitř vašeho těla, a vše souvisí s tím, jak se mění život, když lidé vstoupí do věku třiceti a čtyřiceti let. Jedna z největších změn nastane, když založíte rodinu. Hodinu, kterou jste po práci strávili v posilovně, najednou trávíte doma s batoletem. Později je čas vašeho dítěte po škole vyplněn hraním, domácími úkoly a dalšími aktivitami, které vyžadují vaši pozornost.
Nebojte se! Existují konkrétní a účinné taktiky, které můžete použít, abyste znovu získali kontrolu nad svou váhou.
1. Zaměřte se na zdravé potraviny
Dobrou radou může být zvýšit příjem ovoce a zeleniny a snížit množství konzumovaného rychlého občerstvení, přidaného cukru a dalších zpracovaných potravin. Také byste měli upřednostňovat čerstvé potraviny – zeleninu, fazole, ořechy, celozrnné výrobky a ovoce – plné vlákniny. Díky tomu bude snazší kontrolovat kalorie. Jedná se o potraviny s velkým objemem – zabírají více místa v žaludku – a obecně přispívají k vašemu dennímu příjmu méně kalorií.
2. Zmenšete své porce
Naučit se přizpůsobit svůj jídelníček nižším kalorickým potřebám těla je postupný proces. Doporučuje se začít s redukcí 100 až 200 kalorií každý den a dále ji upravovat podle potřeby. Jedním ze způsobů, jak sledovat příjem potravy, je používání aplikace na počítání kalorií. Budete překvapeni, jak velký rozdíl může taková malá změna způsobit.
3. Zůstaňte dobře hydratovaní
Je snadné zaměnit pocit žízně za hlad. Zůstaňte hydratovaní vodou (spíše než kalorickými nápoji, jako jsou limonády, luxusní kávové nápoje a ovocné šťávy) a zrychlíte svůj metabolismus, čímž zvýšíte odbourávání tuků.
4. Najděte cestu jak krotit stres
U mnoha lidí vede stres ke stresovému přejídání. Udělejte to, co potřebujete, abyste se uvolnili, ať už je to dvakrát týdně lekce jógy nebo krátké pětiminutové meditace během dne.
5. Dejte svým hlavním svalovým skupinám zabrat
Vzpomínáte si na dříve zmiňovaný úbytek svalové hmoty? Bojujte proti tomu tím, že do svého cvičebního programu zařadíte silový trénink. S větším množstvím svalů spalujete kalorie efektivněji a budete aktivnější, protože budete mít lepší rovnováhu a větší výdrž.
6. Více se hýbejte
Snažte se zařadit půl hodiny denně aerobní cvičení – což je cokoli, co zvyšuje srdeční tep, například běh, chůze, jízda na kole nebo plavání. Nemůžete dát dohromady 30 minut najednou? Rozdělte si ji na tři rychlé desetiminutové procházky během dne.
7. Dobře se vyspěte
Pokud se neprobudíte s pocitem energie, budete během dne méně aktivní a v důsledku toho spálíte méně kalorií. Proto je i v rámci udržování váhy nutné odpočívat sedm až devět hodin.
ZDROJ: https://www.bannerhealth.com/healthcareblog/teach-me/how-to-stop-gaining-weight-as-you-age
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Pavel Danilyuk: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/osoba-ruce-drzeni-rychle-obcerstveni-7801199/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
