Spíte špatně? Nemůžete večer zabrat nebo se hodiny převalujete a bojíte se, že ráno budete unavení? U mnoha dospělých mohou k potížím se spánkem vést zejména takové faktory, jako je stres. Meditace před spaním přitom může pomoci zlepšit spánek. Nabízíme krátký přehled několika metod, které lze využít, abyste spali lépe a získali ze spánku potřebnou energii.
Pokud máte v noci problémy s usínáním, nejste sami. Přibližně 35 % až 50 % dospělých na celém světě pravidelně pociťuje příznaky nespavosti. K lepšímu spánku vám může pomoci meditace. Jako relaxační technika dokáže zklidnit mysl i tělo a zároveň posílit vnitřní klid. Pokud se meditace provádí před spaním, může pomoci snížit nespavost a potíže se spánkem tím, že podporuje celkové zklidnění.
Jak meditovat
Meditace je jednoduchá praxe, kterou můžete provádět kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete k tomu žádné speciální pomůcky ani vybavení. Ve skutečnosti potřebujete pouze několik minut svého času. Zavedení meditační rutiny však vyžaduje praxi. Pokud si na meditaci uděláte čas, pravděpodobně brzy zjistíte, že se to rozhodně vyplatí.
Zde jsou základní kroky meditace:
- Najděte si klidné místo. Posaďte se nebo si lehněte, podle toho, jak se cítíte nejpohodlněji. Ležení může být vhodnější před spaním.
- Zavřete oči a pomalu dýchejte. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Soustřeďte se na své dýchání.
- Pokud se objeví nějaká myšlenka, nechte ji být a znovu se soustřeďte na dýchání.
Až budete zkoušet meditaci pro spánek, buďte k sobě trpěliví. Meditační praxe vyžaduje trénink. Začněte meditací 3 až 5 minut před spaním. Postupem času dobu pomalu prodlužujte na 15 až 20 minut. Chvíli potrvá, než se naučíte zklidnit svou mysl, ale nebojte, naučí se to každý.
Podívejme se na konkrétní meditační techniky, které obvykle dobře fungují při usínání, a na to, jak jednotlivé techniky provádět.
1. Meditace všímavosti
Meditace všímavosti spočívá v soustředění se na přítomnost. Probíhá tak, že zvyšujete uvědomování si svého vědomí, dýchání a těla. Pokud si všimnete nějaké myšlenky nebo emoce, jednoduše ji pozorujte. Pak ji nechte proběhnout, aniž byste se soudili.
Jak provádět meditaci všímavosti:
- Odstraňte z místnosti všechny rušivé prvky, pokud možno včetně telefonu. Lehněte si do pohodlné polohy.
- Soustřeďte se na své dýchání. Desetkrát se nadechněte a desetkrát zadržte dech. Vydechujte po dobu 10 počítání. Opakujte pětkrát.
- Všímejte si svého dechu a těla. Pokud cítíte, že je některá část těla napjatá, vědomě ji uvolněte.
- Když vás napadne nějaká myšlenka, pomalu se soustřeďte pouze na svůj dech.
2. Řízená meditace
Řízená meditace je taková, kdy vás při jednotlivých krocích meditace vede jiná osoba. Může vás instruovat, abyste určitým způsobem dýchali nebo uvolnili své tělo. Nebo vás může vést k vizualizaci obrazů nebo zvuků. Před spaním si můžete poslechnout nahrávku řízené meditace. Tyto nahrávky najdete často zdarma dostupné na různých platformách – podcasty, YouTube, Spotify a mnoho dalších. Stačí si vybrat jen to, co vám vyhovuje a je vám příjemné.
Jak provádět řízenou meditaci:
- Vyberte si nahrávku.
- Ztlumte světlo telefonu nebo zařízení, které používáte k poslechu řízené meditace.
- Spusťte nahrávku. Lehněte si do postele a zhluboka a pomalu dýchejte.
- Soustřeďte se na hlas nahrávající osoby. Pokud se vaše mysl zatoulá, pomalu vracejte pozornost k nahrávce.
3. Meditace skenování těla
Při meditaci skenování těla se soustředíte na jednotlivé části svého těla. Cílem je zvýšit uvědomění si svých fyzických pocitů, včetně napětí a bolesti. Akt soustředění podporuje uvolnění, které vám může pomoci usnout.
Jak provádět meditaci skenování těla:
- Odstraňte z místnosti všechny rušivé prvky, pokud možno včetně telefonu. Lehněte si do pohodlné polohy.
- Zavřete oči a pomalu dýchejte. Všímejte si váhy svého těla na posteli.
- Soustřeďte se na svůj obličej. Zklidněte čelist, oči a obličejové svaly.
- Přesuňte se na krk a ramena. Pokuste se je uvolnit.
- Pokračujte dolů po těle a přejděte k pažím a prstům. Pokračujte na břicho, záda, boky, nohy a chodidla. Všimněte si, jak se jednotlivé části cítí.
- Pokud se vaše mysl zatoulá, pomalu se soustřeďte zpět na své tělo. Pokud chcete, můžete opakovat v opačném směru, od nohou k hlavě.
Jak může meditace pomoci se spánkem?
Při meditaci dochází k řadě fyziologických změn. Tyto změny iniciují spánek tím, že ovlivňují specifické procesy ve vašem těle. Podle výzkumníků má meditace na organismus zklidňující účinek. Může snižovat přežívající myšlenky a emoční reaktivitu, což v kombinaci může napomáhat spánku.
Meditace může také:
- zvýšit hladinu melatoninu (spánkového hormonu).
- zvýšit hladinu serotoninu (prekurzoru melatoninu).
- snížit srdeční frekvenci
- snížit krevní tlak
- aktivovat části mozku, které řídí spánek
V raném stádiu spánku dochází ve vašem těle k podobným změnám. Meditace tak může podpořit spánek tím, že tyto změny iniciuje.
Další přínosy meditace:
Lepší spánek je jen jedním z přínosů meditace. Při pravidelném provádění může meditace také:
- zlepšit náladu
- zmírnit stres
- snížit úzkost
- zvýšit soustředění
- zlepšit poznávání
- snižuje chuť na tabák
- zlepšit reakci na bolest
- zvládnout vysoký krevní tlak
- zlepšit zdraví srdce
- zmírnit zánět
Existují nějaká rizika?
Meditace obecně představuje nízké riziko. Pro většinu lidí je obvykle považována za bezpečnou. Pokud však máte v anamnéze duševní onemocnění, může meditace zhoršit nebo vyvolat nežádoucí vedlejší účinky. Ty mohou zahrnovat např:
- zvýšená úzkost
- depersonalizace
- závratě
- intenzivní změny nálady
Tyto nežádoucí účinky jsou vzácné. Pokud se však obáváte možnosti výskytu těchto nežádoucích účinků, je lepší se před vyzkoušením meditace poradit se svým lékařem.
Spánek může být pro mnoho lidí obtížný. Stres a hyperaktivní mysl mohou často bránit kvalitnímu spánku. Výzkum ukázal, že meditace může zklidnit mysl a přispět ke kvalitnějšímu spánku. A nezapomeňte, že i když meditace může zlepšit váš spánek, nenahrazuje správnou spánkovou hygienu. Ta zahrnuje dodržování pravidelného spánkového režimu, vypínání elektroniky, udržování chladné, tiché a tmavé ložnice a vyhýbání se kofeinu a těžkým jídlům před spaním.
ZDROJ: https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/lide-zena-relaxace-holka-3772612/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
