Pokud vás chladné počasí a kratší dny trápí, nejste sami. Není neobvyklé, že během zimního období pociťujete únavu, smutek, potíže se soustředěním a narušení spánkového režimu. U některých je tato změna nálady dočasná a snadno ji zvládnete úpravou životního stylu. U jiných však může zimní blues přerůst v závažnější typ deprese, který se nazývá sezónní afektivní porucha neboli (SAD – dle anglické terminologie). Dobrá zpráva ale je, že v tom nejste sami a existují tipy, které vám pomohou, abyste zimní blues překonali.
„Winter blues“ – neboli příznaky slabého smutku trvajícího po celé zimní měsíce – není totéž co sezónní afektivní porucha, ale i tak se může podepsat na vašem fyzickém a duševním zdraví. A i když nemůžete změnit roční období, mohou vám pomoci některé drobné změny, jako je cvičení, světelná terapie, motivační techniky a lepší spánková hygiena. Pokud se však příznaky zhoršují nebo přetrvávají, je možná načase vyhledat podporu u lékaře nebo poskytovatele psychiatrické péče.
Winter blues vs. sezónní afektivní porucha
Hlavní rozdíl mezi winter blues a SAD je obvykle v závažnosti daného stavu. Je to něco obdobného jako rozdíl mezi „obyčejným“ smutkem a depresí. Zatímco winter blues obvykle zahrnuje jen nedostatek motivace, zvýšenou únavu a celkově méně energie, SAD je již typické depresivními stavy, poruchy příjmu potravy a spánku a dalšími závažnými projevy.
Pocit smutku nebo sklíčenosti může být někdy, zejména v zimních měsících, příznakem winter blues. Pokud však smutek narušuje vaši schopnost fungovat v každodenním životě, může jít o něco vážnějšího. U mnoha lidí podzimní a zimní měsíce přináší určitou sklíčenost a smutek, což z velké části souvisí s nedostatkem slunečního světla. V zimních měsících lidé opouštějí domov za tmy, tráví celý den v kanceláři bez oken a pak odcházejí z práce a dojíždějí domů opět za tmy. To může ovlivnit rozpoložení většiny lidí.
Pokud pracujete z domova a nedostanete se ven před prací nebo během polední pauzy, možná teď, když se dříve stmívá, vůbec nevycházíte z domu – a to samozřejmě může mít zásadní vliv na celkovou duševní i tělesnou pohodu.
SAD je komplexnější porucha, která není jen smutkem. Lidé se SAD vykazují příznaky závažné depresivní poruchy, včetně potíží se spánkem a jídlem, které mohou být doprovázeny výraznými výkyvy v hladině energie a hmotnosti. Můžete se také začít izolovat a pociťovat neschopnost radovat se z věcí, které obvykle přinášejí štěstí.
Tipy, které vám pomohou překonat winter blues
Stejně jako u mnoha jiných poruch nálady můžete podniknout kroky ke zmírnění závažnosti příznaků spojených s winter blues.
Počasí ani množství denního světla v zimě sice změnit nemůžete, ale můžete se věnovat správné péči o sebe, která vám pomůže cítit se lépe.
Odpočiňte si od zpráv
Častější pobyt v místnosti znamená nárůst času stráveného u obrazovky. A pokud tento čas trávíte nepřetržitým sledováním zpráv, můžete pocítit nárůst smutku, strachu i nejistot. Abyste minimalizovali stres, smutek a zoufalství ze zpráv, snažte se omezit čas, který trávíte před obrazovkou. Pokud je to možné, naplánujte si na zprávy jednu hodinu. Tuto dobu můžete sledovat najednou nebo si ji rozdělit na části.
Zlepšete si náladu jídlem
Jednoduchou změnou, jak si zlepšit náladu, je zvážit jídlo, které jíte. Konzumace bílkovin při snídani, obědu a večeři může zlepšit náladu a zabránit chuti na cukr a sacharidy později během dne.
Rovněž zařazení potravin s vysokým obsahem vitaminu D, jako jsou tučné ryby, rybí olej a potraviny obohacené vitaminem D, například mléko, pomerančový džus, snídaňové cereálie, jogurt a další zdroje potravin, může pomoci zlepšit náladu.
Pokud nemáte dostatek vitaminu D ve stravě nebo na slunci, poraďte se se svým lékařem o užívání doplňků stravy, zejména v zimních měsících.
Dodržujte spánkový režim
Spánek je důležitou součástí nálady. Bez dostatečného a pravidelného spánku se může narušit náš cirkadiánní rytmus, což také narušuje rytmus kortizolu a ovlivňuje produkci hormonů. Pro zlepšení spánku doporučujeme:
- chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu
- dodržovat jednoduchý režim před spaním, který signalizuje odpočinek, například koupel, zhasnutí světel nebo vypití šálku bylinkového čaje
- jakmile se probudíte, vystavte se světlu
- spěte v chladné a tmavé místnosti.
- v ložnici nepoužívejte elektroniku
Před spaním si napište všechny myšlenky na starosti na kus papíru, abyste v případě, že se v noci probudíte, mohli své mysli říci, že si nemusíte dělat starosti, protože myšlenky jsou zachyceny na papíře a budou na vás čekat, až se s nimi ráno vypořádáte.
Provozujte nějakou fyzickou aktivitu
Bylo prokázáno, že fyzická aktivita zlepšuje náladu, zmírňuje příznaky deprese a snižuje stres. Začněte pomalu a postupně se dopracujte k 30 až 60 minutám aerobního cvičení, posilování, jógy nebo jiných aktivit spojených s fitness denně, pět dní v týdnu.
Každodenní pobyt venku, byť jen na několik minut denně, může mít obrovský vliv na vaši náladu.
Vyzkoušejte plán 10x10x10
Není neobvyklé, že se při depresi cítíte přetížení, letargičtí a bez motivace ke cvičení. Místo toho, abyste se zavázali k jednomu delšímu cvičení, rozdělte si čas na části. Pokud je například vaším cílem chodit 30 minut denně, rozdělte si čas na tři minitréninky po 10 minutách. Jednu procházku si udělejte ráno, druhou brzy odpoledne a třetí před setměním.
Vyhledávejte slunce
V zimních měsících musí být prioritou pobyt venku. Vzhledem k tomu, že příznaky SAD zhoršuje nedostatek slunečního záření, je pobyt na slunci – i při zimních teplotách – velmi důležitý. Pobyt na slunci pomáhá vyrovnávat aktivitu serotoninu, zvyšuje produkci melatoninu, vyrovnává cirkadiánní rytmus a zvyšuje hladinu vitaminu D, což může vést ke zlepšení emočního stavu.
Pokud se nemůžete dostat ven, přesuňte židli, pracovní stůl nebo kuchyňský stůl k oknu, na které dopadá sluneční světlo. Snažte se na tomto místě sedět alespoň jednu až dvě hodiny denně. Pokud jedno sezení není možné, rozdělte si čas na kratší úseky v průběhu celého dne.
Světelná terapie
Pokud se vám nedaří nalézt úlevu při některých ze slabších zásahů, možná budete chtít zvážit světelnou terapii. Tato forma léčby je běžná u lidí s diagnózou SAD. Je možné si pořídit speciální světelný box a trávit před ním čas hned ráno po dobu 20 až 60 minut.
Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud úprava životního stylu a další opatření na nízké úrovni nepřinášejí dostatečnou úlevu od zimního blues, zvažte vyhledání odborné pomoci. Psychoterapie je velmi doporučována k léčbě depresivních poruch a pravděpodobně bude nezbytná ve chvíli, kdy výše uvedená opatření nemají kýžený efekt.
ZDROJ: https://www.verywellmind.com/how-to-beat-the-winter-blues-5087998
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: cottonbro studio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/osoba-zena-zed-sezeni-6754020/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
