Jak se dny zkracují a obloha šedne, mnoho lidí zaznamenává změnu nálady, energie a motivace. Pro některé je to jen zimní blues – normální reakce na chladnější a temnější měsíce. Pro menší skupinu lidí však mohou být tyto změny vážnější a trvalejší a vyvinout se do stavu známého jako sezónní afektivní porucha (SAD), často označovaného jako zimní deprese.
Sezónní afektivní porucha je forma deprese spojená s ročním obdobím. Nejčastěji se vyskytuje na podzim a v zimě, kdy se zkracuje denní doba a mnoho z nás tráví méně času venku. Zatímco občasná špatná nálada v zimě je běžná, SAD je závažnější a může významně ovlivnit každodenní fungování.
Co je zimní deprese?
SAD není jen pocit mírné skleslosti nebo demotivace. Jedná se o opakující se vzorec depresivních epizod, které se vyskytují každý rok ve stejnou dobu, obvykle začínají na podzim nebo na začátku zimy a zmírňují se s návratem denního světla na jaře a v létě.
Právě kvůli tomuto vzoru ji lidé popisují jako sezónní – příznaky přicházejí a odcházejí v závislosti na změnách v přirozeném cyklu denního světla. Existuje i méně častá letní forma SAD, ale je mnohem vzácnější než zimní typ SAD.
Proč je světlo důležité
Jedním z hlavních spouštěčů SAD je snížená expozice slunečnímu záření. Světlo hraje klíčovou roli v regulaci našich biologických hodin (cirkadiánního rytmu) a mozkových chemických látek, které ovlivňují náladu, jako je serotonin a melatonin. V zimě znamenají kratší dny méně jasného světla, což může narušit tyto systémy.
Serotonin souvisí s regulací nálady. Nízké hladiny jsou spojeny s depresivními příznaky.
Melatonin pomáhá regulovat cykly spánku a bdění. Více tmy zvyšuje jeho produkci, což může způsobit, že se během dne budete cítit velmi ospalí nebo malátní.
Tyto biologické změny mohou přispívat k únavě, špatné náladě a dalším symptomům, které lidé s SAD pociťují.
Rozpoznání symptomů
Sezónní deprese má mnoho společných rysů s klinickou depresí, ale má sezónní charakter. Mezi symptomy mohou patřit:
- Trvalý smutek, prázdnota nebo úzkost
- Nízká energie a únava, které narušují každodenní život
- Obtíže s koncentrací nebo rozhodováním
- Ztráta zájmu o činnosti, které vás obvykle baví
- Změny ve spánku (zejména přespávání) a chuti k jídlu
- Přibývání na váze
- Sociální izolace nebo „hibernace“
- Fyzické potíže, jako jsou bolesti hlavy bez zjevné příčiny
V závažných případech se mohou objevit myšlenky na sebepoškozování, a pokud se s nimi setkáte u sebe nebo u někoho ze svého okolí, je nutné vyhledat odbornou pomoc.
Kdo je více ohrožen?
SAD nepostihuje všechny stejně. Mezi několik známých rizikových faktorů patří:
- Mladí dospělí
- Ženy
- Lidé žijící dál od rovníku
- Lidé mající jinou poruchu nálady, jako je deprese nebo bipolární porucha
- Rodinná anamnéza poruch nálady
Tyto faktory nezaručují, že u dané osoby dojde k rozvoji SAD, ale mohou zvýšit náchylnost.
Účinné léčby a strategie
Dobrou zprávou je, že SAD často dobře reaguje na léčbu, zejména pokud je zachycena včas. Zde je přehled nejúčinnějších možností:
1. Světelná terapie
Jedná se o jednu z nejčastěji doporučovaných léčebných metod zimního typu SAD. Speciální světelné boxy poskytují jasné umělé světlo (často kolem 10 000 luxů), které napodobuje přirozené sluneční světlo. Každé ráno sedět asi 30–45 minut v blízkosti světla může pomoci resetovat vnitřní hodiny a zlepšit náladu.
Světelná terapie je pro většinu lidí bezpečná, ale pokud máte oční onemocnění nebo užíváte léky, které zvyšují citlivost kůže nebo očí na světlo, nejprve se poraďte s lékařem.
2. Terapie rozhovorem
Psychologická podpora, zejména kognitivně-behaviorální terapie přizpůsobená sezónní depresi, může být velmi užitečná. Tento přístup vás naučí, jak:
- Identifikovat a změnit negativní myšlenky
- Vytvořit rutiny, které podporují vaši náladu
- Plánovat aktivity, které vás udrží v pohybu a aktivní během tmavších měsíců.
- Výzkumy ukazují, že může poskytnout trvalou ochranu před budoucím propadem do sezónní deprese.
3. Léky
Pro některé lidi jsou součástí léčby antidepresiva, často spolu s světelnou terapií a psychoterapií. Obvykle trvá několik týdnů, než se projeví jejich plný účinek, proto se řiďte pokyny svého lékaře.
4. Vitamin D
Vzhledem k tomu, že sluneční světlo pomáhá našemu tělu produkovat vitamin D, mnoho lidí s SAD má jeho nízkou hladinu. Pomocí doplňků stravy lze tuto hladinu zvýšit, i když studie ukazují smíšené výsledky. Porozumějte se se svým lékařem, aby vám stanovil správnou dávku.
Životní styl, který může pomoci
Ačkoli pro mnoho lidí je klíčová odborná léčba, velký rozdíl mohou udělat i každodenní návyky. Tyto změny podporují vaše celkové blaho a mohou zmírnit příznaky SAD:
- Každý den choďte ven: I v zamračených dnech je přirozené světlo venku jasnější než většina vnitřního osvětlení. Zkuste krátké procházky ráno, abyste zvýšili expozici a hladinu energie.
- Dodržujte pravidelný režim: Pravidelný režim vstávání, stravování, pohybu a spánku pomáhá regulovat vaše biologické hodiny a náladu.
- Zůstaňte aktivní: Cvičení uvolňuje v mozku látky zlepšující náladu a bojuje proti únavě. Počítá se i lehká aktivita, jako je chůze, protahování nebo tanec.
- Udržujte sociální kontakty: V zimě je lákavé se stáhnout do ústraní, ale setkávání s přáteli a rodinou – i když jen krátké – vám může zlepšit náladu a udržet motivaci.
- Upřednostňujte dobrý spánek: Vytvořte si uklidňující rituál před spaním a vyhněte se obrazovkám těsně před spaním. Kvalitní spánek podporuje náladu, energii a celkové duševní zdraví.
- Dbejte na svůj jídelníček: Mezi potraviny podporující duševní zdraví patří vyvážené jídlo bohaté na zdravé tuky, celozrnné výrobky a dostatek zeleniny. Omezení konzumace alkoholu a nadměrného množství cukru také pomáhá udržet energii po celý den.
Prevence: Začněte před příchodem zimy
Pokud jste již někdy trpěli SAD, preventivní opatření mohou mít skutečný význam. Zahájení světelné terapie, terapeutických sezení a důsledné péče o sebe před podzimem nebo na začátku sezóny může usnadnit přechod do zimy a snížit závažnost příznaků.
Pocit účinků kratších a tmavších dnů neznamená, že jste slabí nebo „prostě nezvládáte zimu“. Pro mnoho lidí představuje kombinace biologie, světla a rutiny skutečné fyzické a emocionální výzvy. Ale máme dobrou zprávu: sezónní deprese je léčitelná a existují účinné strategie a změny životního stylu, které pomáhají.
Využití světla, sociálních kontaktů, pravidelného pohybu, výživné stravy a pravidelného spánku může mít velký vliv – nejen v zimě, ale po celý rok. Se správnou podporou můžete procházet ročními obdobími bez problémů.
ZDROJ: https://aktin.cz/zimni-deprese-sezonni-deprese-jake-jsou-priznaky-a-lecba
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Sofia Alejandra: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/osoba-zena-tmavy-sezeni-3007355/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
