Kreatin pomáhá svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při cvičení s vysokou intenzitou. Sportovci často užívají kreatin jako doplněk stravy pro zvýšení síly a zlepšení výkonu, ale mohou ho užívat i starší lidé a velmi prospívá také vegetariánům.
Kromě toho může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat mozkové funkce, i když v těchto oblastech je zapotřebí dalšího výzkumu. Někteří lidé se domnívají, že kreatin je nebezpečný a má mnoho vedlejších účinků. Vědecké důkazy však tato tvrzení nepodporují. Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kreatinu.
Co je to kreatin?
Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách. Pomáhá svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při cvičení s vysokou intenzitou.
Proč používat kreatin?
Užívání kreatinu jako doplňku stravy je mezi sportovci a kulturisty velmi oblíbené. Používají ho k získání svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení výkonnosti při cvičení. Z chemického hlediska má kreatin mnoho společného s aminokyselinami, důležitými sloučeninami v těle, které pomáhají vytvářet bílkoviny. Vaše tělo může kreatin vyrábět z aminokyselin glycinu a argininu. Přibližně polovina zásob kreatinu ve vašem těle pochází z potravin, které jíte, zejména z červeného masa a mořských plodů. Zbytek se vytváří v játrech a ledvinách z aminokyselin.
Kde se v těle nachází kreatinfosfát?
Přibližně 95 % kreatinu v těle je uloženo ve svalech, především ve formě fosfokreatinu. Zbývajících 5 % se nachází v mozku a varlatech.
Při suplementaci zvyšujete zásoby fosfokreatinu. Jedná se o formu energie uložené v buňkách. Pomáhá vašemu tělu produkovat více vysoce energetické molekuly zvané adenosintrifosfát (ATP). ATP se často nazývá energetickou měnou těla. Když máte více ATP, vaše tělo může podávat lepší výkony během cvičení. Kreatin také mění několik buněčných procesů, které vedou ke zvýšení svalové hmoty, síly a regenerace.
Jak kreatin funguje?
Kreatin může zlepšit zdraví a sportovní výkon několika způsoby.
Při vysoce intenzivním cvičení je jeho hlavní úlohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve vašich svalech. Vaše tělo pak může tyto dodatečné zásoby využít k produkci většího množství ATP, což je klíčový zdroj energie pro zvedání těžkých břemen a cvičení vysoké intenzity.
Kreatin vám také pomáhá nabírat svaly následujícími způsoby:
- Zvýšená zátěž: Umožňuje větší celkový objem zátěže během jednoho tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý růst svalů.
- Zlepšená buněčná signalizace: Může zvýšit signalizaci satelitních buněk, což napomáhá obnově svalů a růstu nových svalů.
- Zvýšené množství anabolických hormonů: Studie zaznamenávají po užívání kreatinu zvýšení hormonů, jako je IGF-1.
- Zvýšená hydratace buněk: Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což způsobuje efekt zvětšení objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů.
- Snížené odbourávání bílkovin: Snížením odbourávání svalové hmoty může zvýšit celkovou svalovou hmotu.
- Snižuje hladinu myostatinu: Zvýšená hladina bílkoviny myostatinu může zpomalovat nebo brzdit růst nových svalů. Doplnění kreatinu může snížit hladinu myostatinu, což zvyšuje růstový potenciál.
Účinky kreatinu na mozek
Mozek, stejně jako svaly, ukládá fosfokreatin a pro optimální funkci potřebuje dostatek ATP. Předklinické studie (většinou na zvířatech) naznačují, že suplementace kreatinem může pomáhat léčit:
- neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba
- amyotrofické laterální sklerózy (ALS)
- traumatická poranění mozku
- epilepsie
Studie na lidech naznačují, že kreatin může pomáhat i dalším skupinám. Vegetariáni mají obvykle nízké zásoby kreatinu, protože nejedí maso, které je hlavním přirozeným zdrojem v potravě. I u zdravých dospělých může suplementace kreatinem zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci.
Další zdravotní přínosy
Výzkum také naznačuje, že kreatin může:
- snižovat hladinu cukru v krvi
- pomáhat při léčbě nealkoholického ztučnění jater
- podporovat zdraví srdce
Bezpečnost a vedlejší účinky
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy a studie trvající až 4 roky neodhalily žádné negativní účinky.
Neexistují ani žádné důkazy o tom, že by kreatin poškozoval játra a ledviny u zdravých lidí, kteří užívají standardní dávky. To znamená, že lidé s již existujícími problémy s játry nebo ledvinami by se měli před užíváním kreatinu poradit s lékařem.
Ačkoli lidé spojují kreatin s dehydratací a křečemi, výzkum tuto souvislost nepodporuje. Studie naznačují, že může snížit křeče a dehydrataci během vytrvalostního cvičení ve vysokém horku.
Obecně lze tedy uzavřít, že kreatin nevykazuje žádné škodlivé vedlejší účinky. Ačkoli se obecně soudí, že způsobuje dehydrataci a křeče, studie to nepotvrzují.
Funguje kreatin i u žen?
Výzkum provedený společností 2021 zjistil, že suplementace kreatinem může být prospěšná pro ženy v mnoha životních fázích, protože pomáhá podporovat svaly i mozek. V kombinaci s odporovým tréninkem může kreatin pomoci zlepšit skladbu těla a hustotu kostí u žen po menopauze.
Dřívější výzkum z roku 2016 naznačoval, že kreatin nemusí být u žen ve srovnání s muži tak účinný kvůli fyziologickým a hormonálním rozdílům. Novější výzkumy však zřejmě naznačují, že pro ženy má stále dostatek výhod. Podle studie z roku 2020 se také zdá, že kreatin u žen nezpůsobuje významné vedlejší účinky, pokud je užíván v doporučené dávce.
ZDROJ: https://aktin.cz/kreatin-101-co-to-je-ucinky-a-davkovani
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Victor Freitas: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/949129/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
