Při dnešních náročných pracovních a rodinných povinnostech, v prostředí nezdravých polotovarů a krátkých časových úsecích, kdy je možné se věnovat spánku a fyzické aktivitě, je těžké zvládnout zdraví, produktivitu a dosáhnout své nejlepší osobní hmotnosti. Když k tomu připočteme další stresující faktory spojené s prací na směny, může být tento problém ještě větší.
Pokud je to i váš problém a práce na směny nebo v nepravidelném režimu je přesně vaším problémem, pak vězte, že i za této situace se stále dá stravovat zdravě a mít vyvážený životní styl – byť to může být přeci jen o něco těžší. Přečtěte si několik tipů pro zdravé stravování, které vám pomohou zvládnout měnící se pracovní rozvrh a zjistit, co jíst při práci na směny.
Proč jsou zdravé stravovací návyky při práci na směny tak důležité?
U pracovníků pracujících na směny bylo prokázáno, že:
- mají vyšší riziko ztráty spánku, obezity, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky
- mají více zažívacích potíží (nevolnost, pálení žáhy, zácpa a průjem).
- bojují s depresemi, stresem a problémy ve vztazích.
- mají vyšší riziko závislosti na drogách a alkoholu a bezpečnostních problémů, jako jsou nehody a zranění.
- trpí větší únavou, nižší koncentrací a sníženou produktivitou.
Není překvapením, že výživná jídla a svačiny mají na mnohé z výše uvedených problémů poměrně významný vliv.
Jak může práce na směny ovlivnit zdraví, produktivitu a hmotnost?
Důvody, proč může být práce na směny škodlivá pro vaše zdraví, jsou dva:
1. Může ovlivnit naši biologii
Ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus, což jsou tělesné, duševní a behaviorální změny, které probíhají během 24 hodin a jsou vázány na světlo a tmu. Pokud cirkadiánní rytmus narušíte, může to narušit naši celkovou energetickou hladinu, metabolismus, trávení, kardiovaskulární systém, hormony a imunitu.
2. Často ovlivňuje naše běžné životní návyky
Vytváření návyků je obtížné, když se váš rozvrh neustále mění. Při kolísavém časovém rozvrhu a měnící se chuti k jídlu/spánku je také obtížné sledovat, co a kolik jídla sníme. Nakupování potravin, vaření a příprava jídla se dramaticky mění, často ne k lepšímu. Práce na směny může být také izolující a může být výzvou pro účast na společenských aktivitách, rodinných jídlech a plánované fyzické aktivitě.
Jaké jsou hlavní výživové strategie, které mohou pomoci pracovníkům na směny?
Sledování svého jídla a výživy je jednou z nejdůležitějších strategií, které ovlivní zdraví, produktivitu a kontrolu hmotnosti pracovníků na směny. Zde je několik nejlepších strategií, kterými můžete začít:
1. Naplánujte si stravovací rozvrh pro každou ze směn.
Naplánujte si jídlo do jedné hodiny po probuzení a poté si rozvrhněte jídla a svačiny každých 3-5 hodin až do doby, než půjdete spát. Pro většinu lidí to bude znamenat, že budou jíst 3-6krát denně, což je optimální a odpovídá to běžnému stravovacímu režimu i u lidí, kteří pracují „normálně“.
Pokud například vaše směna trvá od 23:00 do 7:00 a vy vstáváte ve 4:00, pak váš stravovací plán může vypadat následovně:
- Do 17:00 hodin jídlo po probuzení
- 8-10 hodin Jídlo před směnou
- 12-2 hod. pracovní svačina
- 4-6 hodin ráno pracovní jídlo
- 7-8 hod. svačina před spaním
2. Zajistěte, aby jídlo obsahovalo sacharidy i bílkoviny
Sacharidy dodávají mozku a svalům energii, zatímco bílkoviny jsou klíčové pro pocit sytosti a plnosti. Vyvažujte jídla třemi složkami (obiloviny/škroby, zelenina/ovoce a zdroj bílkovin). Svačinky vyvažujte alespoň dvěma složkami (zelenina/ovoce/obiloviny/škroby a zdroj bílkovin). Někdy je těžké neustále vymýšlet svačinky, které se snadno připravují, dají se přenášet a rychle se nekazí – naštěstí na internetu dnes najdete tolik inspirace, že si vybere skutečně každý i s různými dietami či zdravotními omezeními.
3. Omezte kofein uprostřed směny
Kofein může zůstat v těle až osm hodin, proto od poloviny směny snižte množství kávy, čaje a dalších zdrojů kofeinu.
4. Hlídejte si příjem alkoholu
Přestože vás alkohol zpočátku uspává, může bránit vstupu do hlubokých regeneračních fází spánku. Určitě tedy nelze doporučit konzumovat alkohol například po směně, aby se vám rychleji podařilo usnout – ve finále bude váš spánek spíše jen méně kvalitní.
5. Vyhněte se velkým jídlům v pozdních hodinách směny
Příjem velkého množství jídla a tekutin před spaním může způsobit zažívací potíže a ztížit usínání a také způsobit, že se budete v noci často budit na močení.
6. Nechoďte spát vyhladovělí
Pokud držíte dietu, trpíte nedostatkem sacharidů a jednoduše nejíte dostatečně, váš spánek bude narušen. Vyhledejte pomoc registrovaného dietologa a vytvořte si stravovací plán, který dosáhne správné rovnováhy výživy pro zdraví a dosažení vaší nejlepší osobní hmotnosti.
Jaké další faktory životního stylu jsou důležité, pokud pracuji na směny?
Požádejte svého lékaře o doporučení k lékaři spánkové medicíny, který vám pomůže vytvořit zdravý plán „spánkové hygieny“ neboli praktická a lékařská řešení, jak dostatečně spát, rychle usínat a vydržet spát.
Vyhledejte pomoc v oblasti emočního zdraví
Dopřejte si před spaním dostatek času na skutečný odpočinek. Pokud se potýkáte s depresí nebo úzkostí, může být obtížné dosáhnout dostatečné kvality nebo množství spánku. Spolupracujte s registrovaným psychologem a svým lékařem, abyste zpracovali a strategicky naplánovali, jak se cítit lépe a jak získat potřebnou pomoc.
Zhodnoťte, kdy cvičíte
Výzkumy ukazují, že cvičení před spaním může ztížit usínání, takže možná bude třeba přesunout fyzickou aktivitu na jinou dobu.
Vypněte stimulující činnosti
Vypněte chytré telefony, počítače a televizi alespoň 30-60 minut před spaním. Odneste televizi z ložnice.
Práce na směny je náročná a vyžaduje jiný přístup k aktivitám i stravování. Ujistěte se, že o sebe pečujete a dopřáváte si vše to, co byste si dopřáli, kdybyste mohli pracovat v běžném denním rámci. Obrácený životní styl je mnohdy náročné zkombinovat se zbytkem světa, proto zvažte, zda není možnost přejít na jinou pracovní činnost či změnit práci, abyste mohli žít celkově zdravěji a lépe. Přeci jen to není ani zdaleka ideální nastavení, které obvykle nebývá dlouhodobě udržitelné. Zvažte tedy možnosti, které vám vaše situace nabízí.
ZDROJ: https://aktin.cz/7-tipu-jak-jist-a-snadno-hubnout-i-kdyz-pracujete-na-smeny
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Tim Gouw: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/52608/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
