Své fitness výkony můžete optimalizovat a podpořit pomocí doplňků stravy, ale ne všechny jsou účinné a některé (ve velkých dávkách) mohou být dokonce nebezpečné. Zde je krátký seznam toho, co je na dnešním trhu k dispozici, které doplňky fungují a které je lepší vynechat.
Mnoho návštěvníků posiloven se zajímá o doplňky stravy, jako jsou proteinové prášky, sportovní tyčinky, kreatin a další, které podle tvrzení výrobců mohou zvýšit účinky cvičení. Odborníci však varují, že u některých z těchto produktů může být reklama daleko hlasitější než vědecké důkazy.
Doplňky stravy mají své místo, ale lidé si musí dávat pozor, aby si pečlivě přečetli etikety. Některé doplňky stravy jsou určeny ke zlepšení výkonnosti, snížení rizika zranění a urychlení regenerace, ale neměly by nahrazovat vyváženou stravu – a některé jsou užitečné pouze pro určité skupiny osob.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet doplněk stravy, vybírejte pečlivě, protože doplňky stravy nejsou regulovány stejným způsobem jako léky. Mohou být tedy čistě teoreticky také zcela nefunkční – a vy za ně zbytečně vyhodíte peníze.
1. Kreatin
Možná jste už o kreatinu slyšeli – je to jeden ze tří nejlepších doplňků stravy pro sportovce, které doporučují sportovní vědci. Kreatin se přirozeně vyskytuje ve svalech a mozku. Může pomáhat při produkci energie pro vysoce intenzivní cvičení, jako je sprint, nebo zvedání těžkých předmětů. Mnoho sportovců používá kreatin ke zvýšení síly a nárůstu svalové hmoty.
Malá studie zjistila, že fyzicky aktivní mladí dospělí, kteří během šesti týdnů silového tréninku užívali kreatin, významně zvýšili svou sílu v nohou, hrudníku a celkovou tělesnou sílu ve srovnání s placebovou skupinou. Přehled výzkumů o výživových strategiích pro vzpěrače uvádí, že kreatin pomáhá svalům poskytovat rychlé výbuchy síly potřebné při sportovních aktivitách, jako je vzpírání. Účinnost je tedy poměrně dobře prokázaná a není tedy důvod bát se tento doplněk stravy vyzkoušet.
Pokud užíváte nesteroidní protizánětlivé léky, kofein, diuretika, léky ovlivňující ledviny, poraďte se před užitím kreatinu se svým lékařem. Je obecně bezpečný, ale může mít vedlejší účinky, včetně přibývání na váze, svalových napětí a křečí, žaludečních potíží, vysokého krevního tlaku, poruch funkce jater a poškození ledvin.
2. Leucin
Leucin je jedním ze tří typů aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) a používá se k zásobování kosterních svalů energií během cvičení. Jeho úkolem je opravovat a budovat svaly, a to i u starších dospělých, kteří mohou potřebovat pomoc s udržením svalové hmoty. Leucin je také dalším z nejlepších sportovních doplňků doporučovaných odborníky.
Tento doplněk obvykle používají kulturisté a sportovci, kteří potřebují budovat svalovou hmotu. Leucin aktivuje ve svalech specifickou dráhu, která v podstatě spouští aktivaci růstu a opravy. To znamená, že nemusí být nutné tento doplněk užívat, protože leucin můžete získat ze stravy. Nachází se v mase, rybách, drůbeži, vejcích a mléce.
Doplňky BCAA, včetně leucinu, mají dlouhodobou pověst jako prostředky podporující energii a regeneraci svalů po cvičení. Jedna metaanalýza 18 studií zjistila, že tato skupina doplňků zřejmě pomáhá zmírňovat bolest svalů a snižovat hladinu kreatinkinázy (enzymu uvolňovaného poškozenými svaly) po poškození svalů způsobeném cvičením, což může urychlit proces regenerace po intenzivním tréninku. K vysokým dávkám však přistupujte opatrně, protože mohou vést k nízké hladině cukru v krvi nebo k onemocnění zvanému pelagra
3. Bílkoviny
Bílkoviny nabízejí řadu nutričních výhod a z hlediska fitness jsou ceněny pro podporu růstu a regenerace svalů a kontrolu chuti k jídlu. Běžný člověk obvykle přijímá dostatek bílkovin ze stravy, ale sportovci, kteří cvičí ve větším objemu, mohou chtít zvýšit příjem bílkovin, aby maximalizovali přínosy pro regeneraci svalů. Proto někteří sportovci doplňují stravu rostlinnými bílkovinami (například hrachovými nebo rýžovými) nebo živočišnými bílkovinami (například syrovátkou), které se často dodávají v práškové formě. Tyto doplňky ve formě prášku se snadno připravují přidáním vody nebo přidáním do smoothie po tréninku.
Z hlediska bezpečnosti je konzumace velkého množství bílkovin v pořádku (jinými slovy, pro většinu zdravých lidí neexistují žádná zdravotní rizika spojená s jejich nadměrnou konzumací), ale překračování doporučených dávek nepřináší žádné výhody.
4. Beta-hydroxy beta-methylbutyrát (HMB)
Když vaše tělo rozkládá leucin, vzniká HMB. Zabraňuje nebo zpomaluje poškození svalových buněk, ke kterému může dojít v důsledku cvičení, proto ho někteří cvičenci užívají jako doplněk stravy na podporu růstu svalů a zlepšení síly a vytrvalosti. HMB může snížit poškození svalů po cvičení a urychlit regeneraci, zároveň zlepšuje sílu. Může
být obzvláště užitečný pro ty, kteří se zotavují ze zranění. Například po zlomenině kyčle HMB zabraňuje úbytku svalové hmoty během pobytu na lůžku. Ale mladí, průměrní lidé, kteří chodí do posilovny a cvičí, HMB nepotřebují.
5. Kofein
Ano, váš denní šálek kávy vás nejen probudí ráno, ale může také zlepšit vaše sportovní výkony. Je to velmi oblíbená pomůcka při cvičení: podle přehledu zveřejněného v prosinci 2020 konzumovali kofein před nebo během sportovní soutěže 3 ze 4 sportovců. Existuje několik teorií, proč kofein pomáhá zlepšit výkonnost; podle této studie může zachovávat glykogen ve svalech nebo příznivě působit na nervový systém. Výzkumy naznačují, že kofein je účinný jako doplněk stravy pro sportovce. Jedna studie zabývající se kofeinem a sportovní výkonností dospěla k závěru, že kofein má příznivý vliv hlavně na aerobní vytrvalost, pokud je konzumován v dávkách 3 až 6 mg na kg tělesné hmotnosti.
Odborníci však varují, že užívání doplňků s kofeinem v jakékoli formě s sebou nese rizika. Některé doplňky obsahují 600 až 800 mg kofeinu. To není ani zdaleka horní hranice, ale u některých lidí může způsobit závažnou srdeční zástavu.
Příliš mnoho kofeinu může také vést k méně závažným, ale stále znepokojivým vedlejším účinkům, jako je nespavost, bolesti hlavy, závratě a zvýšená srdeční frekvence.
6. Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která se produkuje v játrech a je také obsažena v potravinách, jako je maso a kuřecí maso. Doplňování beta-alaninu může zlepšit sportovní výkon, protože může zabránit hromadění kyseliny mléčné vznikající při cvičení, která přispívá k bolestivosti a únavě. Hlavní výhodou je, že můžete cvičit déle a rychleji se zotavit.
Existují silné důkazy podporující účinnost beta-alaninu. Například malá studie silově trénovaných sportovců zjistila, že doplňky beta-alaninu užívané během pětitýdenního silového tréninkového programu vedly ke zvýšení síly měřené zátěží, kterou bylo 30 účastníků studie schopno zvednout, a také počtem opakování, které byli schopni dokončit, ve srovnání s jejich počátečními hodnotami.
Po analýze několika studií jedna recenze uvedla, že doplňky beta-alaninu zlepšily vytrvalost a výkonnost vzpěračů během intenzivních, opakovaných tréninků.
Doplňky stravy mohou zvýšit výkonnost při cvičení, ale mohou s sebou nést rizika a neměly by nahrazovat vyváženou stravu nebo správný trénink. Klinický výzkum doplňků stravy pro sportovce je sporadický a často financovaný farmaceutickými společnostmi, proto byste měli být vždy skeptičtí k přehnaným tvrzením a vybírat produkty, které jsou testovány třetí stranou.
Než začnete užívat nové doplňky stravy, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou vhodné pro vaše zdravotní potřeby a že vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti cvičení.
ZDROJ: https://www.everydayhealth.com/fitness/workout-supplements-do-they-really-boost-performance/
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Li Sun: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/2294361/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
