Jak zůstat v zimě zdraví: Větrejte svůj domov, jezte polévky a choďte spát dvě hodiny před půlnocí

S příchodem chladnějších měsíců čelí naše těla dalším výzvám: méně denního světla, suchý vzduch v interiérech, zvýšená cirkulace sezónních virů a přirozený pokles nálady a energie.

Abychom zůstali odolní a zdraví po celou zimu, potřebujeme víc než jen tlustý kabát – potřebujeme návyky, které podporují naši imunitu, trávení, spánek a náladu. Níže uvádíme pět praktických pilířů, které můžete začlenit do svého denního rytmu, abyste se udrželi v dobré kondici po celou zimu.

1. Upřednostňujte spánek

Spánek je jedním z nejúčinnějších, ale zároveň dostupných způsobů, jak se vyhnout nemocem. Během spánku se v těle regenerují tkáně, posilují imunitní buňky, resetují hormony a vyrovnává se metabolismus. V zimě, kdy je denní světlo krátké a nároky na tělo jsou vyšší, je tato regenerace obzvláště důležitá. 

Pro dospělé je užitečným vodítkem cíl 7–8 hodin spánku za noc; pro děti je ideálních 9 hodin nebo více. 

Snažte se jít spát alespoň dvě hodiny před půlnocí. To lépe odpovídá vašim přirozeným cirkadiánním rytmům a poklesu světla. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste po večeři šálek čaje z meduňky nebo teplé mléko s medem – jednoduché rituály, které vašemu tělu signalizují „čas na odpočinek“. 

V praxi to znamená:

• Vyhněte se těžkým jídlům, jasným obrazovkám, stimulující práci nebo složité konverzaci v poslední hodině před spaním. 
• Vytvořte si pravidelný rituál před spaním – tlumené světlo, klidná atmosféra, minimální množství kofeinu po poledni.
• Udělejte ze své ložnice chladný, tmavý a větraný prostor. Mírně nižší teplota pomáhá hlubšímu spánku a čerstvý vzduch pomáhá resetovat systém. 

2. Vyberte si zimní „superpotraviny“

Nedávný výzkum a výživové rady zdůrazňují, jak úzce souvisí naše imunita se zdravím střev – asi 70–80 % imunitní aktivity se odehrává ve střevech. V zimě je důležité, aby vaše jídla měla smysl: zajistěte si dostatek vitamínů C a D, zinku a antioxidantů – živin, které podporují imunitní obranu a regeneraci, když vaše tělo vynakládá více energie na udržení tepla a boj s viry.

Zvažte základní potraviny, jako jsou:

• Jablka a hrušky
• Kořenová zelenina (mrkev, pastinák, řepa)
• Kysané zelí, fermentovaná zelenina
• Cibule, česnek a další druhy česneku
• Fermentované mléčné výrobky nebo rostlinné ekvivalenty

Tyto potraviny pomáhají podporovat střevní mikrobiom, a tím i imunitní systém. 

3. Polévka jako základ večerního jídla

Večeře v zimě nabízí skvělou příležitost udělat pro sebe něco dobrého: místo těžkého, těžko stravitelného jídla, které zpomaluje trávení a zatěžuje vaše tělo, přejděte na vydatnou polévku nebo vývar. Výhody jsou mnohé:

• Poskytuje teplo a pohodlí, pomáhá zvýšit tělesnou teplotu a uvolnit napětí.
• Přispívá k hydrataci a pomáhá udržovat vlhké a zdravé sliznice, které jsou klíčové pro obranyschopnost dýchacích cest. 
• Polévky jsou skvělým zdrojem zeleniny, luštěnin, celozrnných produktů a vývarů, které dodávají živiny ve snadno stravitelné formě.

Po námaze spojenou s udržením tepla tělu více prospěje výživné, lehké až středně těžké jídlo než těžký talíř plný tuků a škrobů.

Co zkusit?

• Kuřecí zeleninový vývar (domácí nebo kvalitní z obchodu) s přidanou kořenovou zeleninou a fazolemi.
• Krémové zeleninové polévky (např. mrkvovo-zázvorová, dýňová, řepová) rozmixované pro snadné trávení.
• Čočková nebo fazolová polévka s bylinkami a česnekem pro vlákninu + bílkoviny + teplo.

Pokud potřebujete větší pocit sytosti, doplňte polévku plátkem celozrnného nebo žitného chleba. Snězte ji asi 2–3 hodiny před plánovaným spánkem, aby trávení nebylo v plném proudu, když usínáte. 

4. Travte každý den alespoň 30 minut venku – i když mrzne

I když jsou dny krátké a počasí může být chladné, trávení času venku každý den, i když jen třeba na půl hodiny, má mnoho výhod. Zlepšuje krevní oběh a fyzickou aktivitu, což pomáhá tělu udržovat metabolickou a kardiovaskulární odolnost. Zajišťuje přísun čerstvého vzduchu, který podporuje zdraví dýchacích cest a může snížit virovou zátěž ve vnitřním ovzduší.

Zde je několik praktických tipů, jak těchto 30 minut nashromáždit:

• Vezměte psa (nebo si nějakého půjčte) na svižnou odpolední procházku.
• Vystupte z veřejné dopravy o jednu nebo dvě zastávky dříve a zbytek cesty jděte pěšky.
• Během polední přestávky si vyberte místo venku nebo se projděte svižným krokem.
• Pokud máte zahradu, hrabte listí nebo dělejte lehké práce – i to se počítá.

Oblékněte se vrstvami: v zimě se chcete vyhnout přílišnému pocení (které vás příliš rychle ochladí) a také se vyhněte příliš statickému pobytu venku. Spodní vrstva odvádějící vlhkost, izolační střední vrstva, vnější vrstva odolná proti větru – tak se budete cítit pohodlně a vydržíte venku déle.

5. Hydratujte se a větrejte – nepřehřívejte domácnost

Hydratace a kvalita vzduchu jsou v zimě často opomíjeny, ale jsou důležité.

Vypijte denně asi 2 litry tekutin (voda, neslazené bylinkové čaje, lehké polévky). I když možná nemáte takovou žízeň jako v létě, vaše sliznice stále vysychají kvůli vytápění interiéru a chladnému venkovnímu vzduchu.

Kromě trávení času venku pomůže i pravidelné větrání:

• Otevřete okna na 3–5 minut, aby se rychle vyměnil zatuchlý vzduch a snížila se koncentrace znečišťujících látek a virů.
• Nepřetápějte místnosti. Teplý, dobře větraný dům je v pořádku, ale místnost s vysokou teplotou a zatuchlým, suchým vzduchem není. Nadměrné teplo vysušuje vzduch a zatěžuje imunitní systém.
• Pokud zjistíte, že vzduch v místnosti je velmi suchý, pořiďte si zvlhčovač vzduchu nebo umístěte misky s vodou poblíž radiátorů. Vlhký vzduch podporuje funkci sliznic a může vám zajistit příjemnější prostředí pro spánek.

Zimní pohoda a pevné zdraví není o velkých gestech, ale o důsledných a chytrých návycích, které děláte skutečně každý den. Základem je kvalitní spánek, správné jídlo a samozřejmě i pobyt na čerstvém vzduchu – není to nic složitého. Začleněním těchto pěti pilířů do svého denního rytmu si zajistíte hmatatelnou výhodu proti zimní depresi, sezónním virům, nízké energii a přetrvávajícím nachlazením. Místo toho, abyste se obávali temných měsíců, budete aktivně podporovat své tělo, udržovat si náskok a zachovat si vitalitu až do jara.

ZDROJ: https://www.prozeny.cz/clanek/zdravi-a-zivotni-styl-jak-si-udrzet-zdravi-v-zime-vetrejte-jezte-polevky-a-chodte-spat-dve-hodiny-pred-pulnoci-101072
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Kristin Vogt: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/54200/