S nastupujícím jarem možná také cítíte větší motivaci pro pohyb venku. Pokud přemýšlíte nad tím, že by letos mohlo být fajn začít zase s během, rozhodně bychom vás v tom chtěli podpořit. Běh je sice aktivita, která má stejně mnoho příznivců jako i odpůrců, ale pokud ji provádíte správně, určitě je to dobrý způsob, jak se udržet fit a v kondici. Klíčové je mít především správnou techniku, která vás ochrání před zraněním a chronickými potížemi.
Výhody běhu
Běh má pro lidské tělo mnoho pozitivních účinků. Především dokáže zlepšovat fyzickou kondici, pomáhá s udržováním zdravé hmotnosti a také posiluje srdce, svaly a imunitu. Asi většina těch, kdo běhají pravidelně, se shoduje na tom, že po běhu se cítí skvěle, relaxovaně a psychicky lépe.
Dá se říct, že kdo dokáže chodit, měl by také umět běhat. Takové zjednodušení ale není vždy pravdivé. Každý máme svůj specifický styl, ale ten někdy může být zcela nevhodný. Respektive stačí k tomu, abychom si doběhli na tramvaj, ale při dlouhodobém běhu v terénu může zbytečně přetěžovat naše klouby a způsobovat zdravotní potíže. Ať už tedy s během začínáte, nebo běháte nějaký ten pátek, rozhodně se občas vyplatí si pravidla správného běhu zopakovat.
Správný došlap
Při běhu je třeba dávat pozor na vychýlení nohy, které může vést k poranění kotníku nebo kolena. V pohybu na běžce působ různé síly a chodidlo vykonává řadu akcí a reakcí. Klíčové je především znát fáze pohybu chodidla a respektovat je.
Při fázi dopadu se chodidlo dotýká země. Je třeba si uvědomit, že v této chvíli je na něj vyvíjen tlak, který přesahuje dvakrát až třikrát hmotnost našeho těla. Ve fázi mezipolohy dochází k maximální pronaci, kdy se noha prakticky celým chodidlem dotýká země. Fáze pohybu vpřed nastává v momentě, kdy nohu zvedáme ze země a fáze odpočinku následuje ve vzduchu.
Co je pronace a supinace?
Pronace je rotace chodidla a kotníku směrem dovnitř při dopadu. U některých lidí však může být nadměrná či nedostatečná (to pak mluvíme o supinaci, kdy se chodidlo rotuje směrem ven). Při takových potížích může docházet ke snížení výkonnosti a zvýšení rizika poranění kotníku. Proto je nejlepší zcela neutrální došlap, kdy chodilo přirozeně postupuje z paty na špičku přes střed chodidla, a nedochází tak k vychýlení nohy a kotníku směrem ven či dovnitř. Pokud máte podobné potíže, je třeba běh konzultovat s lékařem a také si pořídit speciální vložky do bot, které budou tuto nesprávnou rotaci kompenzovat.
Pozor na bolesti kolene
Špatnou běžeckou technikou si můžete přivodit tzv. běžecké koleno. Jde o podráždění chrupavky na spodní straně čéšky, které se projevuje nepříjemnou a ostrou bolestí. Problémům se ale dá vyhnout, pokud budete došlapovat správně. Chcete-li chránit své klouby, zejména pak kolena a kotníky, měli byste dopadat na předo-střední část chodidla. Pokud totiž dopadáte na paty, nárazy o to více míří na kolena, kyčle a kotníky. Nic se ale nemá přehánět. Ani přílišná snaha o dopad přes špičku není ideální, protože může například vést ke zranění Achillovy šlachy či lýtkového svalu.
Dlouhé kroky nejsou ideální
Pokud budete dělat dlouhé kroky, hrozí vám bolest kolene. Zatížení kolene se naopak dá efektivně zmírnit zkrácením délky vašich kroků při běhání. Jestliže zkrátíme krok, bude chodidlo zcela automaticky dopadat blíže tělu a těžišti, což nás automaticky nutí k dopadu na přední část nohy. Pokud ale jste zvyklí nějak běhat, nesnažte se dělat radikální změny ze dne na den. Přílišnou zbrklostí byste si mohli ublížit. Změnu dělejte pomalu a obezřetně.
Pamatujte také vždy na to, že při prvním kontaktu nohy s povrchem je ideální mít mírně pokrčená kolena, což pomáhá tlumit náraz. Tím budete svá kolena zase o něco lépe chránit a budete tak nacvičovat optimální běžecký styl.
Běh musí vycházet z celého těla
Běhejte vzpřímeně s mírným nakloněním dopředu, ale rozhodně se nehrbte ani se nezaklánějte. Jak natrénovat skutečně správný náklon dopředu? Je to snadné. Postavte se zhruba 30 cm od stěny a poté se o ni opřete. Tento náklon je přibližně optimální a asi tak nějak by mělo vaše tělo při běhu vypadat. Soustřeďte se i na to, abyste nevystrkovali zadek a udržujte si také podsazená pánev, která udrží vaše bedra v optimální poloze.
Zapojte správnou techniku dýchání
Dýchání je při běhu nezbytné provádět správně. Díky tomu budeme do těla přivádět dostatek kyslíku a odvádět z těla oxid uhličitý. Zabráníte také nepříjemnému píchání v boku nebo lapání po dechu.
Nejdůležitější je tedy dýchat pravidelně, dále do břicha a vždy dýchat nosem. Břišním dýcháním přivedete do těla více kyslíku, který se dostane i do dolních částí plic. Zprvu se to může zdát jako těžký úkol, ale dá se to nacvičit. Jak na to?
Břišní dýchání vyžaduje hluboký nádech, během kterého se nezvedá hrudník, ale zejména břicho. V kombinaci s dýcháním nosem to může být obtížné i v sedě nebo vleže, takže asi tušíte, že při běhu to půjde ještě hůř. Nejlépe si jej tedy natrénujte při chůzi a postupně jej zařaďte i při běhu.
Pamatujte na přirozenost
I když jste si teď stanovili spoustu nových pravidel, přesto stále platí, že běh by měl být pro člověka vedle chůze tím nejpřirozenějším pohybem. Pokud se budete jen neustále kontrolovat, nikdy si běh pořádně neužijete. Někdy je proto možná lepší prostě se uvolnit a naslouchat svému tělu.
ZDROJ: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form
ZDROJ obrázku: Fotografie od uživatele Tirachard Kumtanom ze služby Pexels
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
