Cvičení po těhotenství a porodu je otázka, kterou se zabývá řada žen. Spousta z nich má pocit, že úplně vypadly z formy, že jsou rozteklé a rády by znovu získaly svou bývalou postavu. Jenže kdy začít, aby to bylo pro vaše tělo zdravé a prospěné? S jakou aktivitou začít, abyste si neublížili?
Faktem je, že cvičení vám může pomoci cítit se co nejlépe. Podívejte se na výhody cvičení po těhotenství a na způsoby, jak si udržet motivaci.
Výhody cvičení po porodu
Pravidelné cvičení může:
- Podpořit hubnutí, zejména v kombinaci se sníženým příjmem kalorií.
- Zlepšit vaši kardiovaskulární kondici
- Posílit a zpevnit břišní svaly.
- Zvýšit hladinu energie.
- Fyzická aktivita může také pomoci:
- Odbourat stres.
- Podpořit lepší spánek.
- Zmírnit příznaky poporodní deprese.
A co víc, zařazení fyzické aktivity do vašeho každodenního režimu vám pomůže dát pozitivní příklad vašemu dítěti nyní i v následujících letech.
Cvičení a kojení
Nepředpokládá se, že by mírné cvičení ovlivňovalo množství nebo kvalitu mateřského mléka, případně také růst vašeho dítěte. Pokud kojíte, je důležité, abyste zůstala hydratovaná. Během cvičení mějte proto vždy po ruce láhev s vodou a během dne pijte dostatek tekutin. Některé výzkumy naznačují, že vysoce intenzivní cvičení může způsobit hromadění kyseliny mléčné v mateřském mléce a vyvolat kyselou chuť, kterou by dítě nemuselo mít rádo, ale je poměrně vzácný fenomén.
Pokud je intenzivní cvičení během prvních měsíců kojení prioritou, zvažte, zda dítě před cvičením nakrmit, nebo zda před cvičením odsát mléko a odsáté mléko dítěti podat až po cvičení. Případně nejprve cvičte a pak se osprchujte, odstříkejte několik mililitrů mateřského mléka a po půlhodině nebo hodině nabídněte prs.
Kdy začít
Pokud jste měla nekomplikované těhotenství a vaginální porod, je obecně bezpečné začít cvičit několik dní po porodu nebo jakmile se budete cítit připravená. Pokud jste prodělala císařský řez, rozsáhlou vaginální operaci nebo komplikovaný porod, poraďte se se svým lékařem, kdy začít se cvičením. Rozhodně nepodceňte dostatečnou rekonvalescenci, která je základem pro uzdravení všech vnitřních poranění a vytvoření dostatečně pevných jizev.
Cíle fyzické aktivity
Doporučuje se pro většinu zdravých žen po porodu alespoň 150 minut týdně aerobní aktivity střední intenzity – nejlépe rozložené do celého týdne. Držte se přitom těchto pokynů:
- Věnujte čas zahřátí a rozcvičení.
- Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo.
- Pijte hodně tekutin.
- Noste podpůrnou podprsenku, a pokud kojíte, noste kojící vložky pro případ, že by vám vytékalo mateřské mléko.
- Pokud pocítíte bolest, přestaňte cvičit.
Aktivity, které můžete vyzkoušet
Začněte s něčím nenáročným a jednoduchým – například každodenní procházkou. Pokud hledáte společnost, zkuste si v místní tělocvičně nebo komunitním centru najít lekce cvičení po porodu.
Se souhlasem svého lékaře zvažte také tato specifická cvičení:
- Posilování pánve. Vyzkoušejte několikrát denně posilování pánve, abyste podpořila stažení břišních svalů. Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny. Zpevněním břišních svalů a mírným prohnutím pánve nahoru srovnejte záda s podlahou. Vydržte až 10 sekund. Opakujte pětkrát a dopracujte se k 10 až 20 opakováním.
- Kegelovo cvičení. Pomocí tohoto cvičení zpevníte svaly pánevního dna, které podpírají dělohu, močový měchýř, tenké střevo a konečník. Při pravidelném cvičení mohou Kegelovy cviky pomoci snížit močovou a anální inkontinenci. Stahujte svaly pánevního dna, jako byste se snažili zastavit močení. Vydržte až 10 sekund a uvolněte se, mezi jednotlivými stahy 10 sekund relaxujte. Snažte se o alespoň tři série po 10 opakováních denně.
- Jógová pozice Happy baby. Vaše pánevní svaly se mohou po porodu stáhnout a stát se bolestivými. Tato jógová pozice vám pomůže uvolnit a jemně protáhnout svaly a zmírnit tak bolest. Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudníku. Kolena rozevřete o něco šířeji než boky. Ruce držte na vnitřní straně kolen a rukama se přidržujte vnější strany chodidel nebo kotníků. Pokrčte kolena tak, aby spodní části chodidel směřovaly vzhůru, a jemným tahem chodidel dolů spusťte kolena k povrchu. Soustřeďte se na uvolnění pánevních svalů a snažte se v této pozici vydržet přibližně 90 sekund.
Překonávání překážek
Když pečujete o novorozence, může být náročné najít si čas na cvičení. Hormonální změny ve vás mohou vyvolat emoce a některé dny se můžete cítit příliš unavení na to, abyste si naplno zacvičili. Ale nevzdávejte to. Vyhledejte podporu partnera, rodiny a přátel. Naplánujte si čas na fyzickou aktivitu. Cvičte s kamarádkou, abyste si udrželi motivaci. Zapojte do cvičení i své dítě, buď v kočárku při procházce, nebo ležící vedle vás na podlaze při cvičení na břicho. Cvičení po těhotenství nemusí být snadné – ale může udělat zázraky pro vaši pohodu a dodat vám energii, kterou potřebujete k péči o novorozence.
Dbejte na své zdraví
V každém případě je potřeba důsledně respektovat signály svého těla. Pokud se z jakéhokoliv důvodu necítíte po cvičení dobře, nadměrně vás bolí svaly nebo klouby, zažíváte jiné potíže, raději cvičení ještě odložte, nebo se zaměřte skutečně jen na krátké nenáročné procházky. Každé tělo se po porodu regeneruje jinak rychle a nelze říct, kdy je zdravé a správné začít. Respektujte tedy své individuální tempo.
ZDROJ: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Valeria Ushakova: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/zdravy-osoba-zena-relaxace-3094215/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
