Máte problémy se spánkem, ale nevíte, co se děje. Trpíte nespavostí? Trávíte před spaním příliš mnoho času na telefonu? Nebo vám brání v usínání některý z léků, které užíváte?
Problém může diagnostikovat váš ošetřující lékař nebo spánkový specialista. Nejdříve však potřebuje vědět více o vašich spánkových návycích a zvyklostech. V tom vám může pomoci právě spánkový deník.
Spánkový deník nebo spánkový zápisník je jednoduchý nástroj, který pomůže lékaři zjistit, kolik toho naspíte a v jaké kvalitě. Vedení deníku po dobu 1 až 2 týdnů může odhalit vzorce a faktory, které vám brání v kvalitním nočním odpočinku.
Co si zapisovat do spánkového deníku
Nemusíte psát do skutečného deníku, úplně vám postačí kus papíru. Lékař vám může dát speciální formulář, který máte vyplnit, nebo vám doporučí použít šablonu, kterou nabízí různé instituty nebo neziskové organizace. Pokud raději nepoužíváte papír, můžete ke sledování svého spánku použít aplikaci pro chytré telefony.
Každý spánkový deník je trochu jiný. Zeptejte se svého lékaře, jaké informace má do něj máte zahrnout a jak dlouho máte váš spánek sledovat. Spánkový deník a tužku nebo pero si položte hned vedle postele. Vždy začněte tím, že si napíšete datum. Před spaním a po probuzení odpovězte na tyto otázky:
- V kolik hodin jste si lehli do postele?
- Za jak dlouho jste usnuli?
- Kolikrát jste se probudili?
- Jak dlouho jste pokaždé zůstali vzhůru?
- V kolik hodin jste se probudili nadobro?
- Jak dobře si myslíte, že jste se vyspali?
- Kolikrát jste si během dne zdřímli? Jak dlouhé bylo každé zdřímnutí?
- Kolik jste vypili alkoholických nápojů nebo nápojů s kofeinem?
- Které volně prodejné léky a léky na předpis jste užíval/a?
- Cvičil/a jste? V kolik hodin?
Je důležité vyplňovat deník každý den. Pokud můžete, vyplňte jej do hodiny po probuzení, abyste zaznamenali vaše pocity skutečně pravdivě.
Další způsoby sledování spánku
Spánkový deník je užitečným nástrojem pro sledování spánku, ale není to jediný způsob, jak zjistit, jak dobře spíte. Toto je několik dalších metod.
- Nositelná zařízení pro sledování spánku. Spánkový tracker je podobný zařízení, které nosíte ke sledování kroků a srdečního tepu. Některé trackery spánku zaznamenávají jak váš spánek, tak i aktivitu. Sledovače spánku používají senzory, které měří například vaše mozkové vlny, srdeční tep a pohyby. V závislosti na typu, který si zakoupíte, můžete nosit snímač na zápěstí nebo jej umístit pod matraci. Někdy může váš chytrý telefon po spárování s aplikací fungovat jako sledovací zařízení. Jedním z problémů je, že přesnost nositelných sledovačů spánku se může lišit v závislosti na typu, který si koupíte. Ne vždy jsou tyto údaje zcela spolehlivé a neodráží to, jak se po spánku skutečně cítíte.
- Aktigrafie. Lékař vám dá tento přístroj, který nosíte na zápěstí. Sleduje váš pohyb během noci a zjišťuje, kdy spíte a kdy jste vzhůru. Aktigrafie je užitečná pro diagnostiku nespavosti, spánkové apnoe a dalších poruch spánku. Měří váš spánek, místo abyste se museli spoléhal na vaši paměť a pocity k vyhodnocení toho, jak dobře jste spali.
- Spánková studie. Spánková studie, nazývaná také polysomnografie, je test, který vám může lékař nařídit, aby potvrdil, zda máte poruchu spánku. Tento test můžete podstoupit na klinice nebo si jej můžete provést sami doma. Během spánkové studie máte na hlavě a na těle bezbolestné senzory. Tyto senzory zaznamenávají vaši mozkovou aktivitu, dýchání a další věci během spánku.
Co vám – a vašemu lékaři – může prozradit váš spánkový deník
Spánkový deník může o vašem spánkovém režimu odhalit několik věcí, které jste nečekali. Například se můžete dozvědět, že kontrola textových zpráv těsně před spaním vám znemožňuje snadno a rychle usnout. Modré světlo, které mobilní telefon a další elektronické obrazovky uvolňují, brání mozku v uvolňování melatoninu, hormonu, který tělu říká, kdy je čas usnout. Problém může být i to, že cvičíte příliš pozdě během dne. Přestože cvičení zlepšuje spánek, jeho provádění příliš krátce před spaním může způsobit, že váš mozek bude příliš bdělý na to, aby mohl usnout.
Váš lékař nebo spánkový specialista s vámi projde váš deník a výsledky testů. Jakmile budete mít lepší představu o svých spánkových návycích, můžete si s lékařem promluvit o tom, které oblasti je třeba zlepšit. Řešením může být úprava vašich spánkových návyků, změna medikace, vyvarování se jídla nebo pití určitých věcí před spaním nebo léčba zdravotních potíží, které nespavost způsobují.
ZDROJ: https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-journal
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/muz-relaxace-postel-loznice-3771069/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
