Proteinová propaganda: Je více bílkovin vždy lépe?

Ačkoli bílkoviny hrají ve zdravé stravě zásadní roli, jejich zvýšený příjem nad rámec tělesných potřeb nemusí nutně vést k dalším přínosům. Navíc se zdravotní účinky mohou výrazně lišit v závislosti na zdroji bílkovin.

I když se v poslední době zdá, že bílkovin není snad nikdy dost – opak je pravdou. Stejně i jako u jiných makroživin, i u bílkovin není radno to přehánět. Bílkoviny jsou široce propagovány jako základní kámen zdravé stravy, zejména v komunitách zaměřených na fitness a budování svalů. Tyto zvěsti, někdy označované jako „proteinová propaganda“, prosazuje myšlenku, že více bílkovin automaticky znamená lepší zdraví, větší sílu a lepší výkonnost.

Ačkoli je tato živina nepopiratelně nezbytná pro obnovu svalů, podporu imunity a celkové zdraví, předpoklad, že více znamená vždy lépe, bez ohledu na zdroj, není podložen důkazy.

Zdravotní důsledky přílišného množství bílkovin

Tělo potřebuje bílkoviny k obnově tkání, produkci enzymů a hormonů a k podpoře imunitních funkcí. Představa, že větší množství této živiny přímo znamená více svalů nebo lepší zdraví, je však příliš zjednodušená. Nadměrný příjem bílkovin, zejména nad rámec tělesných potřeb, nemusí přinášet další výhody a může mít potenciálně i nevýhody a rizika pro vaše zdraví. Výzkum naznačuje, že velmi vysoký příjem bílkovin nemusí přinášet žádné další benefity a mohl by vést k potenciálním zdravotním problémům. To platí zejména v případě, kdy příjem trvale převyšuje schopnost organismu je efektivně využít.

Může způsobit další zátěž ledvin

Pokud sníte více bílkovin než vaše tělo potřebuje, zejména více než 2 gramy (g) na kilogram (kg) tělesné hmotnosti (to je více než 140 g u člověka vážícího 70 kg), vaše ledviny se musí více snažit, aby se po jejich rozkladu zbavily dalšího odpadu. Časem může tato zvýšená zátěž způsobit poškození, zejména pokud již máte problémy s ledvinami nebo jste vystaveni vyššímu riziku v důsledku onemocnění, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak.

Vaše tělo dokáže využít jen tolik, kolik potřebuje k budování svalové hmoty

Výzkum ukazuje, že vaše tělo dokáže v jednom jídle využít k budování svalové hmoty pouze asi 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. To je přibližně 28 g na jedno jídlo u člověka vážícího 70 kg. Pokud budete jíst více, nemusíte nutně budovat více svalů. Místo toho se nadbytečné množství často jen využije na energii nebo se odstraní jako odpad. Rozložení bílkovin do čtyř jídel denně pomáhá tělu efektivněji je využít.

Mohou vytlačit jiné důležité živiny

Pokud se příliš soustředíte na příjem velkého množství bílkovin, můžete vynechat další důležité součásti zdravé stravy, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Ty poskytují vlákninu, vitamíny a minerály, které vaše tělo také potřebuje, aby zůstalo zdravé.

Mohou narušit vaše střeva

Strava s vysokým obsahem bílkovin, zejména z živočišných zdrojů, může změnit rovnováhu bakterií ve střevech. To může ovlivnit trávení a může vést i k zánětům nebo jiným dlouhodobým zdravotním problémům. Příjem většího množství bílkovin z rostlinných potravin může být pro zdraví vašich střev lepší.

Strava s velmi vysokým obsahem bílkovin, zejména z živočišných zdrojů, jako je maso, může narušit přirozenou rovnováhu bakterií ve střevech. Tato nerovnováha může ovlivnit trávení a zvýšit zánět, což může časem přispět ke střevním potížím a onemocněním, jako jsou zánětlivá střevní onemocnění. Zatímco některé živočišné bílkoviny, například mléčné výrobky, mohou mít ochranné účinky, nadměrná konzumace masa je spojena s vyšším rizikem střevních zánětů. Celkově může konzumace velkého množství živočišných bílkovin narušit zdraví střev, což zdůrazňuje význam vyvážené stravy, která zahrnuje různé zdroje bílkovin.

Individuální potřeba bílkovin

Určení správného množství bílkovin zahrnuje zvážení několika faktorů:

• Úroveň aktivity: Aktivnější jedinci nebo ti, kteří se věnují intenzivnímu tréninku, mohou potřebovat více bílkovin pro podporu obnovy a růstu svalů.
• Věk: Starší lidé mohou potřebovat vyšší příjem bílkovin, aby zabránili úbytku svalové hmoty spojenému se stárnutím.
• Zdravotní cíle: Jedinci, kteří se snaží zhubnout, mohou prosperovat z vyššího příjmu bílkovin, aby podpořili pocit sytosti a zachovali si svalovou hmotu.
• Tělesné složení: Osoby s vyšší svalovou hmotností mohou potřebovat více bílkovin k udržení a budování svalové hmoty.
• Intenzita tréninku: Intenzivní tréninkové plány mohou zvýšit potřebu bílkovin pro obnovu a tvorbu svalové tkáně.

Pro většinu lidí je splnění doporučených požadavků na bílkoviny prostřednictvím pestré stravy dostatečné pro podporu zdravotních a kondičních cílů.

Kolik bílkovin bychom měli přijímat?

• Kvalita versus kvantita: Na zdroji a kvalitě bílkovin záleží stejně jako na jejich množství. Zdroje z kvalitních potravin, jako je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, poskytují další živiny prospěšné pro zdraví – nejen bílkoviny, a lze je tedy doporučit.
• Individuální rozdíly: Potřeba bílkovin se liší v závislosti na osobních faktorech, včetně věku, hmotnosti a úrovně aktivity.
• Načasování: Čas, kdy bílkoviny konzumujete, může ovlivnit jejich účinnost pro regeneraci a růst svalů. Rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin během dne může být prospěšnější než konzumace velkého množství v jednom jídle.

I když jsou bílkoviny pro zdraví, sílu a regeneraci nepopiratelně důležité, výzkumy nepotvrzují, že více bílkovin je vždy lepší. Nadměrná konzumace bílkovin, zejména z masa a doplňků stravy, může vést ke zdravotním rizikům, jako je zatížení ledvin, střevní nerovnováha a nedostatek živin. Klíčem k podpoře dlouhodobého zdraví je vyvážený přístup, který se zaměřuje na kvalitu a rozmanitost zdrojů bílkovin, nikoli pouze na zvyšování jejich množství.

ZDROJ: https://www.healthline.com/health/nutrition/protein-propoganda#takeaway
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Antoni Shkraba Studio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-zdravy-obed-stul-4397266/