S proteinovými doplňky stravy se v poslední době na trhu doslova roztrhl pytel. Na trhu je tolik proteinových prášků, že výběr toho správného se může zdát jako nemožný úkol. Navíc mají tak různorodé popisky, že by se v tom normální člověk jen těžko vyznal. Asi se shodneme na tom, že protein se vyplatí užívat, pokud více sporujete, nebo pokud máte potíže v běžném jídle jíst dostatek potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je například maso nebo mléčné výrobky. Ale co chuť nebo seznam složek, které obsahuje? Jak poznáte, zda je pro vás skutečně dobrý?
Ať už je vaším cílem budování svalové hmoty, změna tělesné stavby, rychlejší regenerace nebo posílení celkového zdraví, dokonalý proteinový prášek existuje – a tento průvodce vám ho pomůže najít.
Proč na kvalitě bílkovin záleží víc než na jejich množství
Většina lidí je posedlá tím, kolik bílkovin potřebuje, ale ve skutečnosti záleží na kvalitě mnohem víc než jen na splnění denního cíle. Vaše tělo potřebuje všech devět základních aminokyselin, aby mohlo efektivně budovat a obnovovat svaly. Zatímco mnozí předpokládají, že kompletní profil poskytují pouze živočišné bílkoviny, existují také proteinové prášky, které tělu dodají všech devět esenciálních aminokyselin prostřednictvím pečlivě vybraných zdrojů.
Kromě aminokyselin je klíčová i biologická dostupnost. Čím snadněji vaše tělo bílkoviny vstřebá, tím jsou účinnější. Zatímco syrovátkové bílkoviny jsou pro svou rychlost vstřebávání široce chváleny, rostlinné bílkoviny, nabízejí stejně vysokou biologickou dostupnost, ale bez zažívacích potíží, které jsou běžně spojovány s mléčnými variantami.
Mnoho běžných proteinových prášků navíc obsahuje ultra zpracované potraviny, umělá plnidla a syntetické přísady, které snižují jejich údajné zdravotní účinky. Je tedy rozhodně potřeba zaměřit se na složení a nenakupovat jen podle obalu nebo ceny.
Proč jsou bílkoviny z běžných potravin lepší?
Především proto, že jsou dodávány v balení s dalšími živinami: vitamíny, minerály, fytochemikáliemi atd., v závislosti na zdroji. Žádný doplněk stravy nedokáže tyto kombinace přesně napodobit, ani jejich synergické účinky. Při zpracování potravin na proteinový prášek mohou být některé živiny odebrány a jiné přidány zpět – což může být někdy prospěšné a někdy ne. Proteinový prášek se samozřejmě tráví rychleji než celé potraviny. To je výhoda, pokud se snažíte rychle zaplavit svaly bílkovinami po tréninku, ale pro dlouhodobé užívání to není optimální.
Plant-Based vs. Whey: Který z nich vyhovuje vašim cílům?
Syrovátkové bílkoviny byly po léta považovány za zlatý standard, ale nyní se ukazuje, že rostlinné varianty se mohou vyrovnat tradiční syrovátce, nebo ji dokonce předčit.
- Trávení. Mnoho lidí se u syrovátky potýká s nadýmáním, nepříjemnými pocity a nepříjemnou plynatostí, zatímco rostlinné bílkoviny jsou k žaludku přirozeně šetrné.
- Zdraví. Rostlinné bílkoviny podporují zdraví srdce, snižují záněty a cholesterol, zatímco syrovátka často obsahuje přidané cukry a nadbytek nasycených tuků
- Udržitelnost. Výroba syrovátky má vysokou ekologickou stopu, zatímco rostlinné bílkoviny spotřebovávají méně zdrojů a produkují méně emisí uhlíku
Zároveň však platí, že pokud vás netrápí výše popsané zažívací obtíže nebo jdete hlavně po ceně, protože – co si budeme – proteiny nejsou levná záležitost. Je syrovátkový protein stále velmi dobrá volba.
Složení je zásadní
Kvalita zdroje bílkovin by měla být tou nejvyšší prioritou. Pokud jde o hodnocení kvality, hodně se mluví o kompletních a nekompletních bílkovinách. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou něco jako různobarevné kostky lega. Mohou být poskládány různými způsoby, aby v těle sloužily k různým účelům.
Vaše tělo využívá celkem 20 různých aminokyselin. Sedm z těchto aminokyselin jsou neesenciální aminokyseliny. To proto, že si je vaše tělo dokáže vytvořit samo. Existují také čtyři podmíněně esenciální aminokyseliny, což jsou ty, které si vaše tělo dokáže vytvořit, ale ne vždy. Tělo si jich například hůře vytváří dostatek, když jste nemocní nebo po náročném sportovním tréninku.
Dalších devět aminokyselin se označuje jako esenciální aminokyseliny (EAA). Ty si vaše tělo nedokáže vytvořit, takže je musíte získávat z potravy. A přesně tyto aminokyseliny by kvalitní protein měl obsahovat.
Mléčné proteinové prášky
Nejoblíbenější a nejlépe prozkoumané proteinové prášky se vyrábějí z mléka. Všechny jsou kompletním zdrojem bílkovin.
Pro potréninkové koktejly se obvykle doporučuje syrovátka, protože je to neuvěřitelně kvalitní bílkovina, která je rychle stravitelná a bohatá na BCAA. Běžně se setkáte se syrovátkovým proteinem ve formě koncentrátu, izolátu a hydrolyzovaného přípravku.
Kasein je často označován za nejlepší typ proteinového prášku před spaním, protože se tráví pomaleji. Najdete ho většinou ve dvou formách: micelární kasein (izolát) a hydrolyzovaný kasein. Směsi mléčných bílkovin obvykle obsahují syrovátku i kasein a jsou prodávány jako ideální kombinace.
Ačkoli to může být uváděno na trh jako výhoda, jedná se z velké části o úsporné opatření výrobce. Výroba syrovátkového izolátu je dražší než výroba koncentrátu. Neexistují žádné údaje, které by potvrzovaly tvrzení, že toto složení přináší výhody. Pokud se rozhodujete mezi syrovátkou a kaseinem: Zvolte si ten, který vám více vyhovuje, nebo zvolte směs.
Další živočišné proteinové prášky
Pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí používat mléčné výrobky, existuje několik dalších typů proteinových prášků živočišného původu.
Protein z vaječného bílku je často dobrou volbou pro ty, kteří dávají přednost ovo-vegetariánskému (bezmléčnému) zdroji kompletních bílkovin. Kolagen je v současné době velmi populární jako kožní, kloubní a kostní výživa, ale nemá stejné vlastnosti jako klasický proteinový prášek.
Rostlinné bílkoviny
- Sójový protein je účinný pro podporu růstu svalů a je to také kompletní protein. Výzkumy totiž ukazují, že suplementace sójovou bílkovinou vede k podobnému nárůstu síly i svalové hmoty jako syrovátková bílkovina v reakci na odporový trénink. Je nicméně předmětem mnoha kontroverzí, zejména pokud jde o hormonální zdraví. Sója je také poměrně častým alergenem, takže i to může hrát roli při vašem rozhodování.
- Hrachová bílkovina je vysoce stravitelná, hypoalergenní a obvykle levná. Je bohatá na aminokyseliny lysin, arginin a glutamin. I když, jak jsme již zmínili, má nízký obsah EAA methioninu, takže se nejedná o kompletní bílkovinu.
- Rýžový protein je také dobrou hypoalergenní volbou a bývá relativně levný. Má nízký obsah aminokyseliny lysinu, takže není kompletním zdrojem bílkovin.
- Konopný proteinový prášek se vyrábí rozemletím konopných semínek, což z něj činí skvělou volbu z celých potravin. Díky tomu má vysoký obsah vlákniny a je zdrojem omega-3 tuků. Stejně jako rýžový protein má však konopí nízký obsah lysinu, takže se jedná o nekompletní bílkovinu.
Pozor na sladila
Ochucené proteinové prášky obsahují určitý druh sladidla. Nejčastěji se setkáte s typickými sladidly, jako je med, javorový sirup, sirup z hnědé rýže, kokosový cukr, třtinový cukr, melasa a agáve. To, zda výrobek obsahuje výživná nebo „přírodní“ sladidla, poznáte hned podle obsahu cukru. V ideálním případě si vyberte proteinový prášek, který má méně než 5 gramů cukru v jedné porci. Dávejte si ale pozor i na všechny náhražky typu stévie, sukralóza a další. Jde o umělá sladidla, která sice typicky neobsahují tolik kalorií jako běžný cukr, ale může na nich vznikat i psychická závislost.
ZDROJ: https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-talir-zdravy-syrovy-4518577/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
