Bílkoviny jsou jednou z nejdiskutovanějších živin v komunitách zabývajících se zdravím a fitness. Jsou nezbytné pro budování a opravu tkání, podporu imunitního systému a pocit sytosti mezi jídly. Ale stejně jako mnoho jiných témat v oblasti výživy, i bílkoviny mají svůj podíl na mýtech, nedorozuměních a polopravdách, které kolují po internetu.
Zde si rozebereme sedm rozšířených mýtů o bílkovinách a podíváme se, co o nich skutečně říká věda. Znalost pravdy vám pomůže činit chytřejší rozhodnutí ohledně stravy, podpoří vaše fitness cíle a pomůže vám vybudovat zdravější vztah k jídlu a doplňkům stravy.
Mýtus č. 1: Bílkoviny škodí ledvinám
Jedním z nejtrvalejších přesvědčení je, že konzumace velkého množství bílkovin – zejména z doplňků stravy – poškozuje ledviny. Logika zní jednoduše: metabolismus bílkovin vytváří dusíkaté odpady, které musí ledviny filtrovat, takže více bílkovin znamená více práce a nakonec opotřebení.
Co říkají důkazy?
U zdravých dospělých s normální funkcí ledvin současné výzkumy neprokazují, že vyšší příjem bílkovin poškozuje ledviny. Studie srovnávající osoby s dietou s vyšším obsahem bílkovin s osobami s mírným příjmem nezjistily žádné konzistentní negativní účinky na klíčové ukazatele funkce ledvin v průběhu měsíců nebo let.
Pokud však někdo již trpí onemocněním ledvin, lékaři často doporučují pod lékařským dohledem omezit příjem bílkovin. Pro většinu lidí je dosažení přiměřeného denního příjmu bílkovin – ať už prostřednictvím stravy nebo koktejlů – bezpečné a slučitelné s dlouhodobým zdravím.
Mýtus č. 2: Vysoký příjem bílkovin oslabuje kosti
Možná jste slyšeli, že konzumace velkého množství bílkovin okyseluje tělo, odvádí vápník z kostí a vede k osteoporóze.
Ano, příjem bílkovin může zvýšit vylučování vápníku močí, ale to samo o sobě neznamená, že tělo odvádí vápník z kostí. Pro zdraví kostí je důležitá dlouhodobá rovnováha – kolik vápníku přijímáte a kolik ztrácíte.
Co ukazují výzkumy?
Rozsáhlé přehledy klinických studií neprokázaly žádný škodlivý vliv vyššího příjmu bílkovin na hustotu kostí. V některých případech vyšší příjem bílkovin dokonce koreluje s pevnějšími kostmi, pravděpodobně proto, že bílkoviny podporují svalovou sílu a fyzickou aktivitu – což jsou faktory, které mají příznivý vliv na zdraví kostry.
Vyvážená strava bohatá na bílkoviny v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou tedy spíše než oslabení kostí podporuje celkové zdraví pohybového aparátu.
Mýtus č. 3: Bílkoviny musíte přijmout do 30–60 minut po tréninku
Ve fitness kruzích je populární představa, že po tréninku existuje úzké „anabolické okno“, během kterého mohou vaše svaly nejúčinněji využívat bílkoviny – a pokud ho propásnete, promarníte růstový potenciál.
Co ve skutečnosti naznačují studie?
Výzkumy ukazují, že celkový denní příjem bílkovin je mnohem důležitější než okamžité načasování. Pokud jste několik hodin před tréninkem snědli jídlo bohaté na bílkoviny, vaše svaly budou mít i po tréninku k dispozici dostatek aminokyselin.
I když studie porovnávají skupiny, které konzumují bílkoviny ihned po tréninku, s těmi, které je konzumují o několik hodin později, rozdíly často mizí, jakmile se zohlední celkový denní příjem.
To znamená, že nemusíte spěchat, abyste hned po tréninku vypili proteinový koktejl. Lepších výsledků dosáhnete, když se zaměříte na splnění denního cíle příjmu bílkovin, který rovnoměrně rozložíte do jednotlivých jídel.
Mýtus č. 4: Bílkoviny se nesmí míchat s mlékem
Někteří lidé tvrdí, že smíchání proteinového prášku s mlékem zhoršuje stravitelnost nebo snižuje účinnost a že by se měl vždy míchat s vodou.
Neexistují však žádné důkazy o tom, že kombinace proteinového prášku s mlékem snižuje jeho účinnost. Mléko samo o sobě je naopak vysoce kvalitním zdrojem bílkovin – obsahuje jak syrovátku, tak kasein, které se tráví různou rychlostí.
Mléko může trochu zpomalit trávení, ale to nesnižuje jeho přínos. Pomalejší trávení vám ve skutečnosti může pomoci cítit se déle sytí a zajistit rovnoměrné uvolňování aminokyselin do krevního řečiště.
Mýtus č. 5: K budování svalů potřebujete proteinové doplňky
Mnoho lidí si myslí, že proteinové prášky jsou nezbytné pro růst svalů nebo že pití více koktejlů automaticky buduje svaly.
Protein sám o sobě svaly nebuduje. K stimulaci růstu svalů potřebujete silový trénink – protein poskytuje stavební kameny (aminokyseliny), ale bez dostatečného stimulu z cvičení svaly nerostou.
Pro většinu dospělých, kteří se věnují silovému tréninku, podporuje denní příjem přibližně 1,4–2,0 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti regeneraci a růst svalů. Pokud tohoto cíle dosáhnete pouze stravou, doplňky stravy vám nepřinesou žádné další výhody.
Proteinové koktejly jsou pouze praktickým nástrojem, který se hodí, když nemáte čas na plnohodnotné jídlo nebo se vám nedaří dosáhnout cílového příjmu proteinů pouze stravou.
Mýtus č. 6: Bílkoviny jsou jen pro kulturisty
Dalším častým omylem je, že proteinové doplňky jsou určeny pouze pro vážné kulturisty a nejsou užitečné pro „běžné lidi“.
Proč to není pravda?
Bílkoviny jsou základní živina – obsahuje je každá buňka v těle. Udržování svalové hmoty, imunitní funkce, produkce hormonů, a dokonce i zdravá kůže, vlasy a nehty – to vše závisí na dostatečném příjmu bílkovin.
Mýtus č. 7: Bílkoviny způsobují akné
Někteří lidé se domnívají, že bílkoviny – zejména syrovátkové bílkoviny – zhoršují akné.
Současný výzkum nepotvrzuje jasnou souvislost mezi bílkovinami a akné. V jedné studii se u účastníků, kteří několik měsíců konzumovali syrovátkové bílkoviny, nevyskytlo více akné než u těch, kteří užívali doplňky bez syrovátky.
Někteří lidé jsou však obecně citliví na mléčné výrobky, což může ovlivnit stav jejich pokožky. Pokud po konzumaci syrovátky zaznamenáte vyrážky, můžete zkusit rostlinnou alternativu bílkovin a sledovat, zda se stav vaší pokožky zlepší.
Co byste si měli odnést
Bílkoviny nejsou kouzelný lektvar – automaticky nevytvoří svaly, nerozpustí tuk ani nevyléčí zdravotní problémy. Jsou však cennou živinou, která pomáhá tělu správně fungovat, zotavit se po cvičení a cítit se mezi jídly sytým.
Zde je několik praktických tipů pro zdravý životní styl:
- Každý den jezte různé zdroje bílkovin – libové maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, tofu a ořechy.
- Snažte se o rovnoměrný příjem bílkovin v jednotlivých jídlech, místo abyste se soustředili na jeden „ideální“ okamžik pro jejich konzumaci.
- Doplňky stravy používejte s rozvahou, pokud vám jídlo samo o sobě nevyhovuje z hlediska časového rozvrhu nebo chuti k jídlu.
- Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte bílkoviny s vyváženou stravou a cvičením.
Pro většinu zdravých dospělých jsou bílkoviny – ať už z celozrnných potravin nebo kvalitních doplňků stravy – přirozenou součástí zdravého životního stylu a podporují růst svalů. Není to však žádný zázrak, který vás sám o sobě udrží zdravé a v kondici. Občas prostě platí, že není potřeba o věcech tolik přemýšlet, ale spíše se řídit pocitem a selským rozumem.
ZDROJ: https://aktin.cz/7-mytu-o-uzivani-proteinu-verite-jim-take
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Karola G: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/muz-piti-drzeni-plastovy-4378601/
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
