Mnoho žen si přeje mít pravidelný tréninkový režim, ale z různých důvodů se jim to nedaří. Mnohdy je na vině péče o rodinu a domácnost, která – na rozdíl od mužů – častokrát zcela řídí ženin volný čas a nedovoluje jí takovou časovou flexibilitu. Stejně tak ale může být problém i zcela v rámci našeho těla – u žen totiž právě jejich fyzické pocity do velmi zásadní míry ovlivňuje i menstruační cyklus. A přímo ten může stát v cestě pravidelnému trénování.
Přitom stačí cyklu porozumět a naučit se dle něj plánovat své aktivity – pak bude i vaše tréninková rutina udržitelná a vaše tělo vám samo půjde naproti.
Díky pochopení měsíčních hormonálních výkyvů můžeme zvýšit intenzitu cvičení, když je na to naše tělo připraveno, a snížit intenzitu, když naše tělo nesnese takovou fyzickou zátěž. Když se naučíme cyklicky přizpůsobovat cvičení svému cyklu, využijeme svou ženskou biologii ve svůj prospěch. Nejprve je však třeba poznat fáze menstruačního cyklu.
Fáze menstruačního cyklu
Menstruační cyklus trvá v průměru 23-38 dní a skládá se ze 3 fází.
Folikulární fáze
Folikulární fáze začíná první den menstruace a je charakterizována nejnižšími hladinami ženských hormonů v průběhu celého měsíce. Protože pohlavní hormony jsou nízké, je to doba, kdy se ženské tělo nejvíce podobá tomu mužskému. Po menstruaci se postupně zvyšuje hladina estrogenu, což vede k uvolňování luteinizačního hormonu, což vrcholí ovulací v polovině cyklu.
Ovulace
Ovulace je okamžik, kdy vaše tělo uvolní vajíčko, a pokud jsou přítomny spermie, je to nejlepší příležitost k otěhotnění. Ve 28denním cyklu dochází k ovulaci přesně v polovině, často tedy blízko 14. dne, ale rozhodně se na to nedá stoprocentně spolehnout – může to být o pár dní dříve i později.
Luteální fáze
Luteální fáze nastává hned po ovulaci a trvá druhou polovinu cyklu, což s sebou přináší hormonální nerovnováhu. V této fázi dochází k druhému mírnému vzestupu estrogenu, ale co je důležitější, na scénu vstupuje progesteron a přináší s sebou řadu fyziologických změn. Luteální fáze končí, když progesteron dosáhne vrcholu, a pokud nejste těhotná, estrogen i progesteron klesají a dávají mozku signál k zahájení menstruace a zahájení nového cyklu.
Nyní, když máme základní představu o hormonálních změnách, které určují menstruační cyklus, si je možné říct si více o změnách, které mohou ovlivnit naše cvičební úsilí.
Vliv kolísání hormonů
První část cyklu, známá jako folikulární fáze, je fází s nízkým působením hormonů a jediné příznaky cyklu, které pravděpodobně pociťujete, jsou příznaky spojované s menstruací (únava, bolesti podbřišku, chutě apod.)
Pokud se snažíte intenzivně cvičit, můžete v tomto období zařadit intenzivnější cvičení, protože vaše tělo není zatíženo vlivem hormonů. Nicméně to vše ideálně až po skončení krvácení, protože v tomto období může být tělo vysíleno a vyžaduje spíše odpočinek a regeneraci.
Během ovulace dochází k mírnému zvýšení teploty ženy. Na teploměru to nevypadá jako významná věc, ale je důležité vědět, že toto zvýšení teploty pokračuje i po ovulaci a trvá po celou dobu druhé poloviny vašeho cyklu. Vzhledem ke zvýšené teplotě během luteální fáze je ženské tělo citlivější na cvičení v horkém nebo vlhkém prostředí a sportovní výkony tím mohou být ovlivněny.
Kromě zvýšení tělesné teploty progesteron zvyšuje klidovou tepovou frekvenci a dechovou frekvenci. Všechny tyto tři příznaky lze interpretovat jako další zátěž pro tělo, zejména při cvičení, takže žena má pocit, že musí vynaložit více energie než v jiné fázi cyklu. V druhé polovině cyklu také obvykle dochází k pomalejší obnově poškozených svalových tkání, takže i regenerace po cvičení může trvat déle.
Nechte své tělo být vaším průvodcem při cvičení
Pokud chcete zlepšit efektivitu svého cvičení ve spojení s menstruačním cyklem, prvním nutným požadavkem je samozřejmě sledování svého cyklu.
Pečlivé sledování menstruačního cyklu vám pomůže nejen lépe porozumět svému tělu, ale také vám dá možnost předvídat, na co je vaše tělo zrovna naladěné a co mu udělá dobře. Je však nutné podotknout, že pokud užíváte antikoncepci, která zabraňuje ovulaci, může být tato metoda sledování vašeho cyklu obtížnější.
Zvolte si různá cvičení v různých obdobích měsíce
- Folikulární fáze. Tehdy si můžete dát pořádný HIIT trénink. Zařaďte vysoce intenzivní intervalový trénink, powerlifting, zvedání těžkých vah, dlouhé běhy, hot jógu nebo jiné intenzivní způsoby cvičení. Mezi náročnými tréninky si dopřejte alespoň jeden den odpočinku a dávejte pozor na příznaky přetrénování.
- Luteální fáze. V této době je třeba respektovat vysokou hormonální zátěž vašeho těla. Skvělou volbou je mírné kardio, procházky a túry v přírodě, silový trénink (nízká až střední zátěž a vyšší počet opakování), jóga a pilates. V tomto období je vhodné pracovat na zlepšení pohyblivosti a dbejte na to, abyste se vyhýbali horkému prostředí při cvičení.
Pracujte se svým tělem, ne proti němu
Díky znalosti fází menstruačního cyklu a sledování svých cyklů mohou ženy snadněji získat kontrolu nad svým těle a předvídat jeho reakce. Povede to také k vyšší efektivitě cvičení a zároveň se tak můžete neúspěšným tréninkům a sebekritice.
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Polina Zimmerman: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/zena-bolest-polozeni-doba-3958571/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
