Jste-li noční sova, ale nevyhovuje vám váš rytmu, vězte, že se to dá snadno změnit. Stačí jen udělat několik kroků, které vám usnadní přechod z vašich zvyků na nový životní styl, díky kterému možná budete schopni lépe fungovat v běžných aktivitách.
Zůstat vzhůru později, než je průměr, může být dobrá věc, zejména pokud máte tendenci cítit se v noci bdělejší, kreativnější a produktivnější. Pokud však musíte brzy vstávat do práce nebo do školy, může být těžké, když chodíte pravidelně pozdě spát. Pokud je to vaše situace, možná byste měli zvážit posunutí doby spánku tak, abyste usínali dříve. Poradíme, jak na to.
1. Využijte sílu světla
Některé odborné výzkumy naznačují, že vystavení se světlu brzy během dne může být to nejlepší, co můžete udělat pro posunutí svého spánkového cyklu. Jasné světlo brzy ráno pomůže posunout dobu, kdy se vám začne chtít spát, na dřívější večer. Počasí se může den ode dne lišit, ale pobyt venku za zamračeného dne může stále požadavek na dostatečné množství světla splnit. Když to navíc spojíte ještě i s chůzí venku, získáte mnoho dalších výhod navíc.
Pokud nemáte dostatečný přístup ke slunečnímu světlu, zvažte investici do umělého zdroje světla, jako je UV lampa nebo světelný box.
2. Jděte spát a probuďte se ve stejnou dobu
Změna času spánku a vstávání vám může pomoci k lepšímu spánku. Nastavte si budík tak, aby vás budil každý den ve stejnou dobu, nejen ve dnech, kdy potřebujete vstávat brzy. Jinými slovy, zvažte, zda o víkendech nevstávat ve stejnou dobu jako ve všední dny, místo abyste si přispali.
Je důležité provádět tyto úpravy po malých krocích. Místo toho, abyste se snažili chodit spát o několik hodin dříve, než je váš obvyklý čas, upravujte si dobu spánku postupně během několika dní.
3. Vyhněte se kofeinu v pozdních hodinách dne
Kofein může mít rušivé účinky na dobu vašeho spánku. Může totiž oddalovat ospalost tím, že blokuje účinky adenosinu, chemické látky, kterou vaše tělo produkuje a která vám pomáhá usnout.
Kofein se nachází v nápojích, jako jsou např:
- káva
- energetické nápoje
- limonády
- některé čaje
Pokud hledáte něco na večerní popíjení, vyzkoušejte bylinné čaje bez kofeinu, například heřmánkový čaj. Ty mohou dokonce podporovat ospalost.
4. Vyhněte se před spaním sledování obrazovky
Jakkoli může být sledování televize nebo procházení telefonu před spaním lákavé, světlo z těchto zařízení vám může ztížit usínání. Ideální doba pro vypnutí všech obrazovek je alespoň 30 minut před cílovou dobou spánku. Eliminace světla, zejména modrého světla z elektronických zařízení, je zásadní. Úplná tma je pro spánek optimální.
5. Provádějte fyzické cvičení
Pravidelné cvičení může zlepšit váš spánek, to asi nikoho nepřekvapí. Jedna studie zjistila, že odporové cvičení může zlepšit všechny aspekty spánku, zejména jeho kvalitu. Pro získání těchto výhod však nemusíte cvičit intenzivně. Kvalitu spánku může zlepšit i pouhá procházka. Záleží také na načasování cvičení. Ačkoli cvičení ve večerních hodinách nemá negativní vliv na spánek, výzkumy naznačují, že byste se měli vyhnout intenzivnímu cvičení méně než hodinu před požadovanou dobou spánku.
6. Vyzkoušejte melatonin
Vaše tělo přirozeně vytváří hormon melatonin, když jste vystaveni tmě. Podle výzkumu vám mohou doplňky stravy s melatoninem pomoci rychleji usnout. I když je melatonin obecně považován za bezpečný pro většinu lidí, mezi možné vedlejší účinky patří alergické reakce a interakce s léky. Doplňky stravy s melatoninem se také nedoporučují osobám, které kojí nebo jsou těhotné. Před zahájením užívání melatoninu je důležité poradit se s lékařem, zda je pro vás vhodný.
7. Snižte teplotu v ložnici
Kromě regulace vašeho spánkového cyklu ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus také tělesnou teplotu. Vaše tělesná teplota má tendenci v průběhu dne stoupat a v noci před usnutím klesat. Podle výzkumů souvisí teplota v místnosti s regulací spánku. Když se vaše tělesná teplota sníží, začnete se cítit ospalejší, takže udržování chladné ložnice vám může pomoci usnout.
8. Vytvořte si režim před spaním
Kromě toho, že slouží jako relaxační způsob, jak se uklidnit, může vytvoření noční rutiny pomoci vytvořit psychologické signály, které vašemu tělu říkají, že se blíží čas spánku. Rutina před spaním je skvělou příležitostí pro další péči o sebe. Zvažte noční péči o pleť nebo přečtení několika kapitol knihy s lehkou tematikou, abyste se na večerní ukládání ke spánku mohli těšit.
Některé další věci, které mohou naladit na dobrý noční odpočinek, jsou:
- Převléknutí do pyžama. Převléknutí z běžného oblečení a obléknutí pyžama může naznačovat, že je čas na odpočinek.
- Zapnutí ventilátoru. Výzkumy naznačují, že bílý šum i chladný vzduch z ventilátoru vám mohou pomoci usnout.
- Ztlumení nebo zhasnutí světel. Jasné světlo v domácnosti v hodinách před spaním může bránit usínání.
- Provádění uklidňujících činností. Meditace i poslech klidné hudby spojeny s lepším spánkem.
Proč možná zůstáváte dlouho vzhůru
To, zda jste noční sova (večerní člověk) nebo ranní ptáče (ranní člověk), nemusíte mít zcela pod kontrolou. Vedle faktorů, jako je váš věk, může podle výzkumů hrát roli i genetika. Někteří lidé mají přirozeně pozdní chronotyp, což znamená, že raději chodí spát později v noci a ráno se budí později. Lidé s časnými chronotypy zase raději chodí spát a vstávají dříve. Pokud však máte problémy s usínáním a nezdá se, že by změna vašich návyků něco změnila, poraďte se s odborníkem. Ten se může zabývat možnými příčinami a nabídnout možnosti léčby.
ZDROJ: https://www.healthline.com/health/sleep/how-can-i-stop-staying-up-late#takeaway
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: cottonbro studio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/osoba-zena-postel-loznice-6940878/
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
